俯臥撐這樣做竟然可以鍛煉全身
俯臥撐（英文：Push-up或Press-up） ， 是常見的健身運動 ， 主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉 ， 尤其是胸肌 。俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌 ， 同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位 。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上 ， 特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練 。
俯臥撐這樣做竟然可以鍛煉全身
一、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點 。雙手撐地 ， 雙臂張開 ， 與肩同寬 。雙腳趾著地 ， 雙手雙腳平行 。頭向斜前方頂 ， 前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力 ， 同時腰下塌 ， 貼著地皮 。然后臀部上翹 ， 腰再下塌 ， 身體后拉 ， 整個動作完成 。斜前斜后的動作反復做即可 。這種練習主要針對頸部 ， 并增強背肌、手腕、腳踝力量 。
【俯臥撐這樣做竟然可以鍛煉全身】 二、手指功法
主要是以十指為支撐點 ， 其他動作與前兩種方式相同 。隨著力量增加 ， 著地的手指可以依次遞減 。該方式主要練習指力 ， 增強手的握力、抓力、合力 ， 力透指尖 。應注意的是 ， 若指力達不到支撐身體的力量 ， 可以先讓手指頂著墻面練習 ， 身體斜撐 。待指力慢慢增強后 ， 再逐漸放到水平地面來練 ， 以防手指受傷 。
三、鯉魚臥蓮式
身體側臥 ， 單拳或單掌著地（一般是單拳） ， 斜撐地面 ， 雙腳交叉斜撐 。例如 ， 右拳撐地 ， 左臂向上伸展 ， 雙臂呈十字形 ， 掌握身體平衡 。左腳內側、右腳外側著地支撐 。屈臂下撐時 ， 腰部用力 ， 頭和腰后仰 ， 如同盤臥的鯉魚 ， 然后恢復原式 ， 再反復下撐 。
該方式主要鍛煉三角肌（俗稱“虎頭肌”）、上臂、腰部和腹部的力量 。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面 ， 臂部的力量要用足 。
四、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點 ， 雙臂張開 ， 與肩同寬 ， 或比肩更寬 ， 背部、腰部和臀部呈一條直線 ， 肘部用力 ， 屈臂運動即可 。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉 。
五、夾肩式
動作與上同 ， 只是雙手間距較窄 ， 并以雙拳作為支撐點 ， 拳眼向前 。這種方式鍛煉的是臂力 ， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度 。練習時應注意 ， 所選的支撐地面可以先軟后硬 ， 手腕支撐時要繃緊 ， 以免扭傷 。
六、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同 ， 只是在背部放上重物 ， 如啞鈴片 。在臂部力量增強、身體動作協調后 ， 重物的重量可依次遞增 。
七、單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同 ， 但單掌或單拳著地 ， 做動作時雙手交替撐地 。該方式主要練習單臂力量 。若臂力不夠 ， 開始時可先在斜坡上練習 ， 隨著力量增強 ， 逐漸抬高腳的支撐點 ， 最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐 ， 身體倒立 。練習時要循序漸進 。
八、倒立式
初練者可依附墻面倒立 ， 腳搭在墻面上 ， 雙手與肩同寬 ， 雙臂彎曲 ， 做屈臂下按 。后期 ， 腳可以離開墻面來做俯臥撐 。該方式主要訓練頸部和臂部的力量 。練習時注意掌握身體平衡 。
強調 ， 練習時要注意身體平衡 ， 各部位的動作一定要協調 ， 這樣肌肉的負重才均勻 ， 鍛煉效果才會更好 。
俯臥撐注意事項
1、要做好準備和放松活動 ， 防止受傷和肌肉僵硬 。
2、老人禁用指式、擊掌、負重練習法 。心臟病、高血壓患者禁用此法 。
3、要循序漸進 ， 由易到難 ， 由少到多 ， 由輕到重進行鍛煉 。
4、根據自己的體質情況 ， 選擇適宜的練習方法 ， 控制運動負荷 。
推薦閱讀
- 烤酸奶的做法 這樣做最好吃
- 俯臥撐的好處有哪些？做俯臥撐的正確做法
- 寶寶護牙 媽媽這樣做
- 生烤羊腿腌制最好方法 這樣做的烤羊腿最好吃
- 榴蓮里面的核能吃嗎 竟然可以吃
- 睡覺哪種姿勢最健康？沒想到最健康的睡姿竟然是它？
- 菱角小米粥怎么做 這樣做的菱角小米粥最好吃
- 天然氣報警器響了怎么辦 第一時間這樣做
- 炸豬肉丸子的做法 這樣做出來最好吃
- 俯臥撐瘦肚子技巧 俯臥撐減掉肚子贅肉方法