有氧慢跑-有氧代謝運動之王
【有氧慢跑-有氧代謝運動之王】 進行慢跑時 ， 要保持上肢放松 ， 下肢有彈性 ， 防止受傷 。慢跑時的姿勢不必刻意像專業(yè)運動員那樣 ， 只要以一種不勉強的速度 ， 在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了 。
有氧慢跑-有氧代謝運動之王
什么是慢跑？
從20世紀60年代起 ， 在美國估計有700~1000萬人堅持慢跑 ， 目的在于增進健康、增強體質(zhì)、減肥防胖并求體態(tài)優(yōu)美和心情舒暢 。慢跑每分鐘消耗10~13卡的熱量（打網(wǎng)球每分鐘消耗7~9卡熱量） 。1967年俄勒岡大學的徑賽教練包爾曼和專門研究心臟的醫(yī)學家哈里斯合著的《慢跑》一書出版 ， 大大促進慢跑活動的普及 。醫(yī)學權(quán)威認為 ， 慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法 。慢跑通常以隔日進行為宜 。在硬地面慢跑每英里兩腳撃地600~750次 ， 因此有的醫(yī)學家認為 ， 慢跑會引起足弓下陷 ， 外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部后背病痛 。所以慢跑前要做好準備動作 ， 慢跑時要穿合適的鞋和松寬的衣服 ， 跑法要正確 ， 而且需要一般良好健康情況和明確目的 。
慢跑的節(jié)奏
慢跑時 ， 全身肌肉要放松 ， 呼吸要深長 ， 緩緩而有節(jié)奏 ， 可兩步一呼、兩步一吸 ， 亦可三步一呼、三步一吸 ， 宜用腹部深呼吸 ， 吸氣時鼓腹 ， 呼氣時收腹 。
慢跑時步伐要輕快 ， 雙臂自然擺動 。慢跑的運動量以每天跑20~30分鐘為宜 ， 但必須長期堅持方能奏效 。慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等 。原地跑即原地不動地進行慢跑 ， 開始每次可跑50~100步 ， 循序漸進 ， 逐漸增多 ， 持續(xù)4~6個月之后 ， 每次可增加至500~800步 。高抬腿跑可加大運動強度 。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時改變跑的速度 ， 不限距離和時間 。定量跑有時間和距離限制 ， 即在一定時間內(nèi)跑完一定的距離 ， 從多到少 ， 逐步增加 。
慢跑正確姿勢：
正確的跑步動作應(yīng)當是：兩肩稍提 ， 兩臂彎曲成90度 ， 前后擺動不大而稍有上下彈動 ， 肩稍抬高 ， 跑步中大腿前抬較高 ， 后蹬充分 ， 步幅大而有彈性 。這樣可使腹部肌肉緊張 ， 內(nèi)肚上提 ， 呼吸均勻、細長、充分而有節(jié)奏 ， 跑步中腹肌適當緊張 ， 注意提氣 ， 這本身就是對呼吸器官功能的訓練 ， 也是對腹肌的鍛煉 ， 使腹肌的控制力增強 ， 也是身體健美的有效方法 。
進行慢跑時 ， 要保持上肢放松 ， 下肢有彈性 ， 防止受傷 。慢跑時的姿勢不必刻意像專業(yè)運動員那樣 ， 只要以一種不勉強的速度 ， 在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了 。
肩部放松 ， 避免含胸 。
自然擺臂 ， 呼吸均勻 ， 兩步或三步一呼一吸 ， 有利于調(diào)節(jié)肺部功能 。
身體前傾 ， 幅度應(yīng)以自然、舒適為好 。如果過分前傾 ， 將會增加背部肌肉的負擔；如果后仰 ， 則會導致胸腹部肌肉過分緊張 。
軀干不要左右搖晃或上下起伏太大 。腿前擺時自然送髖 ， 注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松 。
腿部和膝部前擺、擺正 ， 而不是上抬 ， 側(cè)向動作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷 。
小腿不宜跨得太遠 ， 避免跟腱因受力過大而勞損 。注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖 。
慢跑適合人群
中老年人 。慢跑 ， 對于保持中老年人良好的心臟功能 ， 防止肺組織彈性衰退 ， 預防肌肉萎縮 ， 防治冠心并高血壓、動脈硬化等 ， 具有積極的作用 。
慢跑注意事項
慢跑無論何時開始 ， 都有效果 ， 起初可以少跑一些 ， 或隔一天跑一次 ， 經(jīng)過一段時間的鍛煉后 ， 再逐漸增加至每天跑3000至4000米 。慢跑時 ， 動作要自然放松 ， 呼吸應(yīng)深長而有節(jié)奏 ， 不要憋氣 。跑的速度不宜太快 ， 不要快跑或沖刺 。要保持均勻的速度 ， 以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤 ， 能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜 。客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度 。例如 ， 60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180-60=120次 ， 慢性病患者跑的速度還可再適當降低 ， 距離也可短些 。
選擇平坦的路面 ， 不要穿皮鞋或塑料底鞋 ， 如果在柏油或水泥路面上 ， 最好穿厚底膠鞋 。
跑前應(yīng)先走一段 ， 做做深呼吸 ， 活動一下關(guān)節(jié) 。如在公路上 ， 應(yīng)注意安全 ， 盡量選擇人行道 。如果在慢跑后感到食欲不振 ， 疲乏倦怠 ， 頭暈心慌 ， 就可能是運動量過大了 ， 必須加以調(diào)整 ， 或取得醫(yī)生的指導 。
慢跑姿勢：
一：全腳掌著地 。
很多人在跑步時習慣全腳掌著地 。劉教練說 ， 其實這種落地方法并不正確 ， 由于落地時沒有緩沖和過渡 ， 很容易“蹲腳”,容易震傷頸椎 ， 在柏油馬路等硬地上跑步更是如此 。
二：步幅過大 。
人們在剛開始跑步時 ， 喜歡增加步幅來提高鍛煉效果 ， 其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重 ， 這樣對人體的震動會增大 。
三：腿外翻或后翻 。
日常走路時 ， 很多人會有“八字腳”,跑步時如果仍然腿外翻或后翻 ， 那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上 ， 會加重膝關(guān)節(jié)的負擔 ， 容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷 。
四：左搖右擺 。
有的人在跑步時身體會左右搖晃 ， 這樣會增加不必要的體力消耗 ， 而且會影響速度和效果 。
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