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天天跑步還是沒瘦 可能是陷入了跑步減肥的誤區

跑步 ， 其實是很好的減肥運動 。跑步所消耗的熱量約每小時650卡 ， 這在有氧運動中是消耗熱量最高的 ， 比游泳（550卡）、跳繩（600卡）、打羽毛球（450卡）都高 。難怪近年來 ， 各種夜跑、越野跑、馬拉松等成為熱潮 ， 吸引著一波一波的年輕人參與其中 。如果你很努力地在跑 ， 但并沒有瘦下來 ， 那就需要找找原因 。下面和小編一起來看看吧 。
很多妹子都那么納悶 ， 不說跑步能減肥嗎？我怎么跑完之后胃口越來越好了 ， 吃的越來越多了 ， 反而體重上升了 ， 這個并不奇怪 ， 因為很多人都是這樣的 ， 那么到底怎么才能正確的通過跑步減肥呢？
跑步是很好的減肥運動之一 ， 堅持跑步不僅有利于瘦身塑形 ， 對身體也益處 。但是很多人每天堅持跑步 ， 大汗淋漓后卻還是不見瘦是什么原因呢？
【天天跑步還是沒瘦 可能是陷入了跑步減肥的誤區】

你有可能陷入了跑步減肥的誤區
1.跑步后吃了什么
燃燒大量卡路里后會產生饑餓感 ， 但要謹慎面對這種感覺 。選擇垃圾食物來填補饑餓感完全就是本末倒置 ， 沒過多久你就又會感到饑餓的信號 。跑步后的進食要確保食物的營養 ， 熱量不可超過150卡 。
如果在正餐之前運動 ， 跑步后可以適當進食 ， 因此建議如果要進食 ， 最好選在運動之前 ， 全麥面包、脫脂牛奶都是不錯的選擇 。
2.只知道跑步 ， 跑得太單一
人體是一個聰明的自我調節系統 ， 單純的跑步會讓你的身體慢慢適應這種運動節奏 ， 它會調整到用最少的能量來支持你完成固定節奏的跑步訓練 ， 而這種“節約”對你減肥是不利的 。
很多跑者會碰到一個減肥的平臺期 ， 這就是其中的一個根本的原因 。你應該考慮有所改變 ， 為訓練計劃加點之前沒有的東西 ， 讓你的身體發生改變甚至是不適應 ， 讓身體去挑戰新的運動節奏和運動強度 。
如果你總是進行勻速跑 ， 不妨試著每周來一次間歇跑 。就是以較快速度跑一段較短的距離 ， 然后停下休息一段時間 ， 待體力恢復后再繼續以同樣的方式循環跑幾組 。一般一次間歇跑訓練不超過5分鐘或1.5公里 ， 可根據身體狀況作適當調整 。
間歇跑這種訓練方式 ， 會讓身體處于一定的氧氣透支狀態 ， 能提高身體的無氧能力 。同時有很好的燃脂效果 。
如果你從未嘗試過無氧運動 ， 那么你可以在訓練中增加一些力量阻抗訓練 ， 力量訓練會幫助你燃燒更多熱量 ， 訓練后肌肉的恢復也需要消耗熱量 ， 這會給你帶來額外的收益 。多嘗試其他的運動如游泳、登山、騎車、跳健美操等等 ， 這些運動不但會幫助你更有效的消耗熱量 ， 也會讓你的運動不那么單調無趣 。


3.卡路里消耗不足
在你跑步之后 ， 覺得已經消耗掉至少500卡路里 ， 但請看以下參考數 ， 68公斤的女生再經過45分鐘的慢跑之后總消耗495大卡 ， 如果你沒有跑得比這個數字久或者快 ， 那么你每次跑步所消耗的卡路里并未達標 。最好的方式就是隨時檢測自己的運動狀態 ， 可以搭配手機APP進行追蹤 。
4.跑的太快
跑步減肥目的是要減少體內脂肪 ， 加速脂肪燃燒 ， 而脂肪燃燒只能是有氧的方式 ， 所以一定是慢跑 。如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪 ， 反而加速體內糖原的耗盡 ， 使你出現運動性低血糖以及運動能力降低等癥狀 。以減肥為目的的跑步 ， 時間不應少于20分鐘 ， 速度要慢些 ， 以保持均勻呼吸 。
20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原 ， 而且要動用體內的脂肪 。且由于慢速長跑不很劇烈 ， 不會使機體過分缺氧 ， 故有助于脂肪的消耗 ， 從而達到減肥的目的 。


如何跑步才能減肥
跑步的時間
剛開始的一個月 ， 每次至少跑20~30分鐘 ， 給身體一個適應的機會 ， 之后每次跑步時間都應該在40分鐘以上 。研究表明 ， 只有運動持續時間超過大約40分鐘 ， 人體內的脂肪才能被調動起來與肝糖一起供能 ， 這時被消耗的才是你的脂肪 。所以想要跑步減肥的人 ， 每次無論運動量大小 ， 都應該保證在40分鐘左右 ， 但也不要時間太過長 ， 覺得很累了就必須結束休息 。
跑步應該是長期堅持的事 ， 每周至少要跑3~5次 。在空氣質量無法保證的情況下 ， 可以考慮在健身房完成跑步的訓練 。
跑步的速度和強度
跑步減肥選擇慢跑或者中速跑就可以了 ， 不用太快 ， 重要的是持續和堅持 ， 初跑者要注意循序漸進 。“微笑節奏”就是最適合跑步減肥的一種節奏了 ， 就是在遇見認識的人還能保持微笑地跟別人交談幾句 ， 這個節奏比較適中 。如果覺得跑下40分鐘比較困難 ， 可以先跑5分鐘 ， 快走2分鐘 ， 再繼續跑 ， 依次重復 。但不要跑幾分鐘就停下來原地不動休息或者看手機 ， 這會大大影響跑步效果 。
跑步的姿勢
跑步時眼睛要自然注視前方 ， 不要低頭 ， 雙肩放松 ， 建議讓雙臂在身體兩側握拳前后擺動 ， 這樣能更好的運動到上半身的肌肉群 ， 特別是在跑步機上跑步時一定要注意 ， 不要扶著扶手去跑步 ， 這樣會直接影響上半身以及身體中下盤的肌肉參與效率 ， 影響運動效果 。
手上不要拿著手機、飲料等東西 ， 容易影響平衡 。擺臂幅度不要過大 ， 肘關節彎曲90度左右 。長跑只需要稍微抬腿 ， 保持好步頻和步幅即可 。跑步時腰背要挺直 ， 不要向前彎腰 。跑步時要用腳后跟和腳中部落地 ， 然后快速向前滾動腳掌 。很多妹子們為了跑起來輕松 ， 喜歡前腳掌先落地 ， 這樣容易造成腿粗哦 ， 不推薦 。
提醒：除了跑步 ， 也要管住嘴
最重要的一點：管住嘴！！！事實上 ， 130斤重的女孩以配速10的速度跑上45分鐘才能消耗495卡路里 。一塊100克的巧克力便有482卡路里 ， 如果不好好管住嘴 ， 一朝回到解放前 。長跑第一個月會引起食欲上升 ， 從而體重會稍有上升 ， 但堅持科學地跑步 ， 控制食欲 ， 體重就會慢慢降下來的了 。

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