深蹲依靠哪里發(fā)力？如何提高深蹲質(zhì)量？
深蹲（Squat），是所有健身者都繞不開(kāi)的動(dòng)作，是對(duì)健身水平提升貢獻(xiàn)最大的動(dòng)作之一，也是很多健身者練習(xí)很久也覺(jué)得難以很好掌握的動(dòng)作 。
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那如何做好正確的深蹲呢，今天就來(lái)帶你一起解密深蹲的核心技巧 。
正確深蹲的基本標(biāo)志：
保持腰背直立狀態(tài)下
能夠始終控制身體重心平衡的坐下和頂起
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我們來(lái)分段解析一下——
正常的站立及準(zhǔn)備深蹲前身體的狀態(tài)是：
1、微收臀
保持骨盆和腰椎位置，并連帶大腿肌群預(yù)收縮，以及聯(lián)動(dòng)收腹 。
2、微收腹
因?yàn)橥渭〉氖湛s而聯(lián)動(dòng)收縮的核心肌群是保持骨盆和軀干脊柱狀態(tài)的關(guān)鍵 。
3、膝關(guān)節(jié)自然放松的微屈
很多人在自然站立時(shí)是保持不了這個(gè)自然微屈狀態(tài)的，這是因?yàn)楣桥杓∪汉脱共繛橹鞯募∪簾o(wú)法正常工作的主因而造成的體態(tài)問(wèn)題，收縮臀肌能夠暫時(shí)解除膝關(guān)節(jié)的過(guò)度伸展，使膝關(guān)節(jié)自然放松 。
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4、站距和腳外展角度
每個(gè)人的身體比例不一樣，有的人小腿長(zhǎng)大腿短，有的人小腿短大腿長(zhǎng)，有的人小腿和大腿都長(zhǎng)但軀干卻很短，因此每個(gè)人合適的站距也會(huì)有所區(qū)別 。深蹲的站距需要訓(xùn)練者自己反復(fù)嘗試，慢慢磨合到一個(gè)合適自己的站距狀態(tài) 。
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如何找到適合自己的站距，經(jīng)小編不斷的學(xué)習(xí)和查找資料，給大家介紹兩個(gè)簡(jiǎn)單的初步界定站距和腳外展角度的方法：
◆搖擺法
微收臀收腹保持膝關(guān)節(jié)自然微屈狀態(tài)后放松踝關(guān)節(jié)然后像不倒翁一樣做幾下左右的搖擺，之后感覺(jué)舒服自然就可以停下來(lái)，這就可以得到你的初步站距和腳外展角度 。
◆跳躍法
做幾個(gè)連續(xù)的小跳躍，腳尖微離地即可，感覺(jué)舒服自然后就可以停下來(lái)，這就可以得到你的初步站距和腳外展角度 。
下蹲狀態(tài)：
深蹲蹲下的過(guò)程是一個(gè)下降重心中保持控制的過(guò)程，我們可以理解成是一個(gè)“坐”，想象一下坐小凳子或馬桶的時(shí)候下降我們的骨盆，其標(biāo)準(zhǔn)幅度是：髖關(guān)節(jié)在水平面上低于膝關(guān)節(jié) 。
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【深蹲依靠哪里發(fā)力？如何提高深蹲質(zhì)量？】
問(wèn)題1 ——蹲不下去
在下蹲的過(guò)程中，很多人都會(huì)有蹲不下去的切身感受，小編上面提到的站距和腳外展角度是一方面，另一方面和髖周肌群緊張以及髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)靈活度有很大聯(lián)系 。
屈髖肌群緊張
現(xiàn)代人由于久坐，往往容易出現(xiàn)髂腰肌過(guò)緊和無(wú)力的情況 。如果你在下蹲時(shí)感到髖關(guān)節(jié)前側(cè)有擠壓的疼痛，同時(shí)你的工作又屬于需要久坐的，那么很可能你的屈髖肌群比較緊張 。建議在深蹲前適當(dāng)牽拉髂腰肌與股四頭肌 。
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牽拉髂腰肌
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牽拉股四頭肌
腘繩肌緊張
大腿后群肌肉緊張的問(wèn)題常出現(xiàn)在成年男性（特別身體較為健壯的男性）的身上，牽拉腘繩肌可以對(duì)這個(gè)問(wèn)題進(jìn)行改善 。
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牽拉腘繩肌
髖關(guān)節(jié)靈活度不足
如果髖關(guān)節(jié)的靈活度不足，就會(huì)有活動(dòng)范圍的限制，膝關(guān)節(jié)就會(huì)有水平方向上的過(guò)度前移；無(wú)法有效募集的髖部肌群就無(wú)法正常工作，大腿股骨的上端不穩(wěn)，在做下蹲動(dòng)作時(shí)就會(huì)很容易讓膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生“扭轉(zhuǎn)”，產(chǎn)生的扭轉(zhuǎn)力都將施加在膝關(guān)節(jié)的韌帶和軟骨上 。
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提高髖關(guān)節(jié)靈活度的方式：
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髖外展的力量訓(xùn)練
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激活臀肌（臀橋）
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髖關(guān)節(jié)多方向活動(dòng)的訓(xùn)練
踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度不夠
改善踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度的方法很多，這里列出最簡(jiǎn)單的一種 。
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采用拉伸踏板或普通的斜面，拉伸小腿后群，提高小腿前側(cè)脛骨前肌的力量 。
問(wèn)題2 ——蹲的太低
有蹲不下去就有蹲的太低的情況，在深蹲過(guò)程中有一個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤：（butt wink）屁股眨眼 。
做深蹲的時(shí)候，我們的軀干會(huì)有略微的前傾 。在這個(gè)狀態(tài)下為了讓脊柱更好地承重，以及讓臀部和大腿后側(cè)肌群更好地被激活，我們往往會(huì)采用一個(gè)骨盆略微前傾的姿勢(shì) 。
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但是在下蹲過(guò)程中，由于某些原因限制，我們很有可能會(huì)出現(xiàn)骨盆從前傾變成后傾的現(xiàn)象 。這個(gè)骨盆姿態(tài)的明顯變化，就是我們所說(shuō)的“屁股眨眼”的本質(zhì)，其主要原因有以下兩個(gè)：
a、后側(cè)鏈柔韌性很差
后側(cè)鏈涉及的肌肉較多，以腘繩肌為主，可以通過(guò)牽拉的方法來(lái)改善，當(dāng)然放松小腿后側(cè)肌群，足底筋膜和髂腰肌也有一定的幫助 。
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牽拉髂腰肌2
b、胸椎活動(dòng)度差
現(xiàn)代人長(zhǎng)期伏案，過(guò)度玩手機(jī)，會(huì)導(dǎo)致胸椎活動(dòng)度下降，增大腰椎代償，同時(shí)出現(xiàn)圓肩駝背的情況，從圖中我們能夠看出清晰的看到深蹲時(shí)屁股眨眼的整個(gè)體態(tài) 。
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推薦一種有效改善胸椎活動(dòng)度的方法，貓式伸展——
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小貼士：對(duì)于普通健身者而言，深蹲時(shí)小幅度的屁股眨眼是可以接受的，但如果是長(zhǎng)期的骨盆翻轉(zhuǎn)，而且有嚴(yán)重不適感，那就必須好好糾正了！錯(cuò)誤動(dòng)作不僅影響訓(xùn)練效果，還對(duì)人體腰椎有很大危害 。
看了這么多，你都學(xué)會(huì)了嗎？
其他網(wǎng)友觀點(diǎn)
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深蹲依靠哪里發(fā)力？如何提高深蹲質(zhì)量？深蹲是依靠腿臀部位發(fā)力；提高深蹲質(zhì)量，在于深蹲動(dòng)作正確，在于堅(jiān)持常規(guī)深蹲訓(xùn)練 。
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深蹲訓(xùn)練，重心在腳心或者腳心與腳跟之間，下蹲時(shí)，屈髖后坐順勢(shì)屈膝下蹲（屈髖屈膝同時(shí)）；蹲起時(shí)，首先是雙腳用力蹬地，反作用力傳至腿臀部位發(fā)力，同時(shí)伸髖伸膝，力量垂直向上 。
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雙腳距離大致與肩同寬，訓(xùn)練股四頭肌為主，蹲起時(shí)意念腿部，更多是腿部發(fā)力；雙腳大于肩寬，比如一點(diǎn)五倍左右肩寬時(shí)，訓(xùn)練股四頭肌，也會(huì)訓(xùn)練到臀大肌，蹲起時(shí)，意念臀部，腿臀同時(shí)發(fā)力 。寬距深蹲的訓(xùn)練，更有利于女生對(duì)翹臀的打造 。
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提高深蹲的質(zhì)量，應(yīng)在保證深蹲動(dòng)作正確的前提下，堅(jiān)持常規(guī)訓(xùn)練 。常規(guī)的深蹲訓(xùn)練應(yīng)是從徒手深蹲開(kāi)始，熟練徒手深蹲之后，循序漸進(jìn)負(fù)重深蹲訓(xùn)練；常規(guī)的深蹲訓(xùn)練，每周二到三次，每次四組以上 。
其他網(wǎng)友觀點(diǎn)深蹲的發(fā)力位置，那是相當(dāng)廣泛的 。
而深蹲重量提升，又是所有力量訓(xùn)練中最高級(jí)的 。
咱們分別說(shuō)：
先聊聊深蹲發(fā)力問(wèn)題
任何訓(xùn)練動(dòng)作，主練哪里就是哪里發(fā)力最多
同時(shí)還有其它肌群協(xié)助輔助發(fā)力
深蹲的訓(xùn)練部位是力量訓(xùn)練中最廣泛的，可以說(shuō)胸腔以下所有肌群都被訓(xùn)練到
包括你的腰腹，臀腿是主力訓(xùn)練部位
因此，一次完整的深蹲不但有臀腿肌肉在主動(dòng)收縮發(fā)力，更有腰腹肌群在靜態(tài)的等長(zhǎng)收縮發(fā)力維持身體平衡
因此說(shuō)，深蹲的發(fā)力肌群，占到全身肌群的70%
再說(shuō)說(shuō)深蹲重量的提升
上邊也提到了深蹲的發(fā)力肌群
我們想提升深蹲重量，最好的技術(shù)就是全部肌群同時(shí)協(xié)同發(fā)力 。
這樣在短時(shí)間內(nèi)募集的肌纖維可以說(shuō)是最多，賦予的力量也是最大 。
技術(shù)要點(diǎn)一句話：
三關(guān)節(jié)同步啟動(dòng) 。
這三關(guān)節(jié)指的是你的踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié) 。
這三個(gè)位置同步啟動(dòng)，則你的臀部，大腿的肌肉同步調(diào)動(dòng)，而且重心隨之改變
理論上可以負(fù)荷你能承受的最大重量 。
希望有幫到你 。
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