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哪個動作能比較快地練出背部肌肉？


哪個動作能比較快地練出背部肌肉？
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肌肉的增長是有一個限定量的 ， 一般來講 ， 正常健身一個月是可以增長一千克的肌肉 ， 當然很多人都達不到這個標準 ， 一般可能也就0.5左右就比較好了 。
然后背部肌肉的鍛煉一般都是有很多的好的動作可以達成 ， 從個人角度來講 ， 硬拉 ， 引體向上 ， 劃船 ， 杠鈴彎舉等動作是一個很好的鍛煉背部肌肉的動作 。
當然背部的鍛煉不是一朝一夕的 ， 需要長期的堅持 ， 同時也需要有一個好的健身計劃 ， 從根本上來講 ， 不能只鍛煉背部 ， 同時還要鍛煉其他部位 ， 這樣才會有更好的效果 。
其他網友觀點哪個動作能夠比較快地練出背部肌肉？想知道答案 ， 就得從：
1背部肌群的特點 ， 
2 增肌訓練的動作種類 ， 
3背部訓練的動作有哪些？
三個方面來講解 。
一背部肌群的特點
哪個動作能比較快地練出背部肌肉？
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背部肌群是人體的大肌群之一 ， 增肌訓練中 ， 通常分為上背部 ， 中背部 ， 下背部三個區域 ， 
這樣劃分的好處是可以更有針對性的選擇動作進行鍛煉 。讓對應的肌肉有更深入的刺激 ， 
其中上背部的主要肌群有斜方肌上部 ， 中部 ， 大圓肌 ， 小圓肌 ， 中背部有背闊肌 ， 菱形肌 ， 斜方肌下部 ， 下背部有豎脊肌 ， 下背肌等 。
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二 增肌訓練的動作種類
增肌訓練一般分成復合動作和孤立動作兩大類 ， 
1 復合動作
指的是多關節 ， 多肌群共同發力完成的動作 。
也就是可以同時鍛煉到多個肌群的動作 。
經典的復合動作有：杠鈴臥推 ， 杠鈴深蹲 ， 杠鈴硬拉等 ， 這些動作可以使用大重量訓練 ， 可以重點發展全身的骨骼肌力量 ， 圍度 ， 心肺 ， 協調性等 。
如果訓練都采用復合動作 ， 那么這種訓練方式可以稱為“綜合訓練模式”
綜合訓練模式比較適合剛開始接觸增肌訓練的新人 ， 在新手期可以更好的提高整體能力 ， 打好基礎 。
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2 孤立動作
孤立動作指的是單關節 ， 單一肌群或較少肌群參與發力的動作 。孤立動作的目的是對單一肌群進行深度刺激 ， 以獲得更好的增肌效果 。
常用的孤立動作有：啞鈴飛鳥 ， 坐姿單臂彎舉 ， 繩索夾胸 ， 坐姿腿彎舉等 。這些動作適合使用較輕的重量 ， 多次數 ， 多組數的訓練 ， 可以快速充血 ， 重點發展肌肉細節 。
很多有一定基礎的健身者 ， 都是把身體劃分成幾個部分 ， 每個訓練日只練一個部位 ， 采用孤立動作和復合動作相結合的方式進行訓練 ， 這種方法就是“分化訓練模式” 。分化訓練模式適合有基礎的訓練者 。
三適合背部訓練的動作有哪些？
針對背部整體的復合動作：杠鈴硬拉 ， 引體向上 ， 俯立劃船等 。
針對上背部：杠鈴聳肩 ， 啞鈴聳肩 ， 直立劃船 ， 斜板俯身劃船 ，  。
針對中背部：坐姿下拉 ， 坐姿劃船 ， 啞鈴單臂劃船 。
針對下背部：山羊挺身 ， 負重躬身 。
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總結：如果是有經驗的訓練者 ， 建議采用分化訓練模式 ， 對背部的上 ， 中 ， 下部進行針對性的訓練 。
如果是健身小白 ， 就采用綜合訓練模式 ， 使用引體向上和杠鈴硬拉就可以達到練好背部肌群的目的 。
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其他網友觀點我自己練背訓練中一般會采用四個動作 ， 每個動作五六組左右 。目前來看對背部力量提升效果還可以 。
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第一個動作是杠鈴劃船 ， 這個動作具有很強的整合能力 ， 所以練背一般主力就是它 。
這個動作做的時候腰背要挺直 ， 不能駝背或者塌腰 。
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第二個動作是高位下拉 ， 做這個動作主要是為了刺激背部外展 ， 所以我一般都會故意手肘分開 ， 做撕開發力 。
做這個動作的還后肚子要縮進去 ， 很多人后仰太厲害了 ， 會對腰椎有負擔 。
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第三個動作是坐姿劃船 ， 這個動作背部發力感強烈 ， 同時很好控制 。
腿部只起到支撐作用 ， 不要拿腿蹬著做坐姿劃船 ， 那樣對腰不好 。
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第四個動作是單側啞鈴劃船 ， 很好的一個動作 ， 往往能給背部帶來更強的撕裂感 ， 我一般放在訓練結尾 。
有些人說這個動作要保持上身固定 ， 我不聽他的 ， 我在做這個動作時會旋轉腰部 ， 這樣給我感覺背部發力更徹底 。
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強硬健身 ， 
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