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12周運動減肥鍛煉計劃

我們將為您介紹一個實用有效的減肥計劃 。如果你愿意，你可以在減肥前拍照 。如果您有測量儀器，您還可以記錄您的體重，周長和皮下脂肪含量 。如果您有健康問題或特別肥胖，您也可以咨詢醫生 。經過12周的減肥運動，你會看到一個全新的你 - 更堅實，更苗條，更強壯 。
當然，正如廣告所說，減肥的效果取決于你一開始的身體狀況，新陳代謝以及你是否真的按照計劃運動和進食 。大多數人在保持現有肌肉或增加體重的同時減掉12磅，15磅甚至17磅體重 - 所有這些都在短短12周內完成 。

12周運動減肥鍛煉計劃

文章插圖
秘密在哪里?這是關于如何平衡你的食物消耗，從運動中去除多余的脂肪，使你的肌肉出現 。該計劃不是強調對高強度有氧運動和卡路里攝入的嚴格控制，而是著重于減少卡路里攝入量和促進少量脂肪消耗，同時堅持使用有氧運動作為鍛煉 。保持燃脂發動機旋轉的基本模式 。如果您有興趣在此期間服用一些藥物，請稍后再說 。這是常用的減肥藥物的組合，如黃嘌呤，咖啡因和阿司匹林 。
減肥飲食計劃
我們為期12周的減肥計劃的第一部分是減少我們的總卡路里攝入量 。這已被證明是一種有效的去除多余脂肪的方法 。然而，因為我們經常渴望減輕體重并經常減少過多的卡路里攝入量，結果會適得其反，最終會讓我們變胖 。
彼得博士是運動員蛋白質營養方面的知名專家 。萊蒙說：卡路里攝入量過少會減少脂肪，也不會減少肌肉組織 。當你的肌肉收縮時，平均代謝率會下降很多 。這足以彌補因吃得太少而造成的所有缺陷 。這就是為什么節食者一開始往往很有成效，而且幾周之內很難取得重大進展 。原因很簡單，過度減少熱量攝入，促使身體達到平衡狀態 。更糟糕的是，Lemmon說，饑餓式減肥可以顯著降低新陳代謝率，這樣可以增加身體的脂肪 。
比較方法實現了在不降低代謝率的情況下去除脂肪的目標，即卡路里攝入量的少量減少 。不建議每天減少500卡路里的熱量 。應更改該值以減少總卡路里攝入量的15% 。這會鼓勵你的身體燃燒脂肪作為燃料，而不會影響肌肉 。這是代謝率的指標 。代謝率是生理學家用來指示身體能量代謝狀態并計算每天消耗多少卡路里的術語 。根據Lemont的研究，鑒于蛋白質和卡路里之間的關系，蛋白質攝入量應隨著每日卡路里攝入量的減少而增加 。Lemmon指出，在大多數情況下，如果你的目標只是建立肌肉，那么你不需要顯著高于每天攝入的蛋白質攝入量，對于大多數每天攝入足夠卡路里的有氧運動者來說 。每天每磅體重消耗0.67克蛋白質就足夠了 。為了減肥和減少卡路里攝入量，蛋白質攝入量應增加到每天每磅體重0.8克 。Lemmon解釋說：當你開始節食時，你消耗的一些蛋白質被當作能量來源消耗，并且用于加強或保持肌肉的蛋白質的量減少了 。健美運動員在比賽前會獲得更多的蛋白質，因為他們發現它可以幫助他們在節食時保持肌肉力量 。IMA職業運動員邁克，Metrazzo說：如果我減少卡路里攝入而不吃少許蛋白質，那么它會像痣一樣收縮 。他談到了在減少卡路里攝入量時每天每磅攝入1.5克蛋白質的頂級健美運動員 。為什么邁克這樣的運動員比檸檬博士的推薦攝入量更多?多少?邁克說：我們對想要實現的形狀的控制是非常嚴格的，甚至是驚人的 。作為一名專業的健美運動員，身體內沒有多余的脂肪 。所以我們采取的措施必須有點極端 。例如，卡路里攝入量保持較低 。
他是對的 。消耗的卡路里越少，身體蛋白質作為能量物質消耗的可能性就越大 。因此，攝入更多的蛋白質可以彌補體內蛋白質和某些氨基酸的消耗 。邁克繼續說：你鍛煉的越多，你需要的卡路里越多，你需要的肌肉就越多 。如果你堅持努力工作并下定決心要苗條強壯，那么你就不能像以前那樣每天服用一些蛋白質 。我們在這個項目中為您設計的蛋白質攝入量為每天每磅1克，介于研究人員推薦的量和職業運動員的數量之間 。
【12周運動減肥鍛煉計劃】我們身體的營養主要來自三種物質：糖，蛋白質和脂肪 。我們已經知道如何在減少熱量攝入的同時增加蛋白質攝入量，所以現在我們只能減少糖和脂肪的含量 。因為我們的計劃強調肌肉運動，糖比脂肪更重要 。糖是肌肉運動的主要能量來源 。如果攝入的糖量超過攝入的脂肪量，就會影響你的運動，因為肌肉很容易疲勞，難以恢復 。另一點是糖與脂肪不同，脂肪促進體內胰島素的釋放 。胰島素可以在低卡路里攝入量下防止肌肉組織中蛋白質的降解 。當你節食時，糖在維持體內氮平衡方面起著更重要的作用(身體保持體內蛋白質的水平) 。影響 。

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