總是瘦不下來，你可能犯了這 5 個(gè)錯(cuò)誤
這里是丁香醫(yī)生午間檔欄目「減肥之路」第 54 期 。
我們邀請(qǐng)了具有多年減肥指導(dǎo)經(jīng)驗(yàn)的營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)等多領(lǐng)域?qū)＜?， 幫助大家少走彎路 ， 更健康地瘦下來 。
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不吃飯 ， 光吃水果可以減肥嗎？
不吃肉 ， 只吃其他食物 ， 可以減肥嗎？
……
減肥的說法千萬種 ， 究竟有沒有道理呢？
1. 水果可以當(dāng)飯吃？
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圖片來源：站酷海洛
不吃飯只啃蘋果 ， 用水果代替晚飯是不少妹子減肥期間的真實(shí)寫照 。
吃水果這事兒本身沒錯(cuò) ， 但不吃飯就不對(duì)了 。
減肥期間 ， 晚餐攝入的能量應(yīng)占一日總能量的 30～35% ， 對(duì)于坐辦公室的女生來說 ， 晚餐至少也要吃掉 400 千卡 。
那么蘋果的能量有多少呢？一個(gè)中等偏大的富士蘋果 ， 熱量大概是 120 千卡 。
看起來 ， 好像制造了近 300 千卡的熱量缺口 ， 但是長(zhǎng)期這么吃 ， 碳水化合物不足 ， 蛋白質(zhì)嚴(yán)重缺乏 ， 必需脂肪酸也可能供應(yīng)不上：肚子填不飽 ， 營(yíng)養(yǎng)缺乏 ， 減肥的力氣要從哪里來呢？
盲目的「少吃」只會(huì)讓你營(yíng)養(yǎng)不良 。 不妨稍作改良 ， 試試這種「輕晚餐」：
在水果之外 ， 搭配 1 碗牛奶燕麥粥和 1 小把堅(jiān)果 。
有了優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪酸 ， 再加上膳食纖維的助攻 ， 才能在減肥這條路上一直走下去 。
2. 不吃肉就能瘦？
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圖片來源：站酷海洛
如果這個(gè)世界上存在一種東西 ， 只要遠(yuǎn)離它就可以瘦 ， 我想那一定是：我的嘴 。
肉類食物可是膳食中最最最重要的蛋白質(zhì)來源 ， 一點(diǎn)葷腥都不沾 ， 就意味著我們會(huì)很難吃夠充足的蛋白質(zhì) 。
蛋白質(zhì)有多重要？它不僅能夠提升飽腹感 ， 降低餐后血糖反應(yīng) ， 對(duì)于肌肉的合成也十分關(guān)鍵 。
如果長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì) ， 影響到了基礎(chǔ)代謝 ， 就會(huì)慢慢變成「易胖難瘦」的體質(zhì) 。 一旦走上這條不歸路 ， 再想瘦下來 ， 可就真是難上加難了 。
聰明吃肉 ， 其實(shí)只需要注意兩點(diǎn)：品種和做法 。
品種上：優(yōu)先吃白肉（禽肉、魚肉）和瘦肉 。
做法上：盡量少油 ， 清蒸、清燉、汆丸子、無油烤可以換著樣來 。
至于那些涮肥牛、烤五花、炸雞腿……還是留給需要增肥的朋友們享用吧 。
3. 脂肪是魔鬼 ， 千萬不能碰？
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和蛋白質(zhì)一樣 ， 脂肪也是人體必需的六大營(yíng)養(yǎng)素之一 。
必需 ， 就是離不開 ， 也就是說 ， 如果日常飲食中不能攝入足夠的脂肪 ， 就會(huì)對(duì)健康造成很大的損害 。
減肥 ， 只不過是需要我們需要告別「多余的」脂肪 。 而這些「多余的」脂肪主要來自于：烹調(diào)油、甜點(diǎn)、零食還有肥肉 。
也就是說 ， 對(duì)于天然存在于魚、肉、蛋、奶、堅(jiān)果中的脂肪 ， 其實(shí)不必心懷戒備 。 倒是蛋糕、餅干、炒菜用的油和肥肉需要適當(dāng)克制 。
比如 ， 與其強(qiáng)迫自己喝口感不佳的全脫脂奶 ， 不如炒菜的時(shí)候少放點(diǎn)油 。
還要提醒大家的是 ， 「0 脂肪」可不等于「0 能量」 ， 更不意味著健康 。
比如 ， 很多乳酸菌飲料都喜歡以「0 脂肪」為賣點(diǎn) ， 看上去好像很健康的樣子 。
但是盡管脂肪少了 ， 精制糖卻比普通酸奶多了很多 ， 一瓶下肚就是 200 千卡 ， 相當(dāng)于又多吃了半碗米飯 。
4. 要不要試試看輕斷食？
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圖片來源：站酷海洛
輕斷食的正經(jīng)名字叫「間歇性斷食」 ， 這種方法被寫入了 2016 年發(fā)布的《中國(guó)超重、肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療專家共識(shí)》中 。
這種模式要求：
一周內(nèi) 5 天正常吃飯 ， 其它 2 天只攝入 500～600 千卡的能量 。
相當(dāng)于 ， 在斷食日只能吃一頓飯（而且并不是一頓大餐哦） 。 并且 ， 2 個(gè)斷食日不能連續(xù) 。
也就是說 ， 你的日歷以后會(huì)變成這樣：「吃吃吃餓吃吃餓」或者「吃吃餓吃吃吃餓」或者「吃餓吃餓吃吃吃」……
但是！在「斷」與「吃」的悲喜中交替往復(fù) ， 這可真不是一般人能堅(jiān)持下來的 。
試想一下：一天只讓吃一頓 ， 餓得前胸貼后背 ， 拿還有力氣擠地鐵、擠公交、騎車、走路上班？不上班哪來的錢買吃的？沒錢買吃的怎么能做到輕斷食？
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