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【收藏】梅奧健康懷孕指南——體重增長、堅持運動、合理用藥！


主編及翻譯介紹
主編：（美）瑪拉?魏克（Myra J. Wick）醫學博士 ， 現就任于美國明尼蘇達州羅切斯特的梅奧醫學中心 ， 是婦產科和臨床基因組學的權威專家 ， 也是梅奧臨床醫學科學院的副教授 。 同時作為四個孩子的母親 ， Wick醫生在本書中從醫生和母親的雙重視角來解讀懷孕過程 。
翻譯：喬杰院士及北京大學第三醫院專業團隊 。
本文摘自：《梅奧健康懷孕全書》第二版 ， 北京科學技術出版社

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（圖片來源：www.pexels.com）
體重增長懷孕是這輩子頭一回想長多少體重就長多少體重 ， 而且不用擔心 。 是這樣的嗎？不完全是 。 懷孕期間體重一般都會增長 ， 但最好控制在正常范圍內 。 正常的體重增長對孕婦和寶寶都有利 。 而且 ， 體重增長在適當范圍內也有助于產后減肥 。 健康體重是多少對于懷孕后體重增長多少比較合適 ， 并沒有一個適用于所有人的標準 。 增長多少體重合適受很多因素影響 ， 包括孕前體重和體重指數（BMI） 。 孕婦和寶寶的健康狀況也起到一定作用 。你可能需要和產檢人員討論體重增長多少是適合你的 ， 不過還是有一些基本的原則 。 要記住的是 ， 如果懷了雙胞胎或者多胞胎 ， 可能需要增長更多的體重 。如果孕婦超重 ， 雖然超重可能帶來健康風險 ， 如妊娠糖尿病和高血壓 ， 但懷孕也不是減肥的好時機 。 建議和產檢人員討論一下體重增長多少合適 。 低體重孕婦對于低體重的女性 ， 懷孕期間保持適當的體重增長是非常重要的——特別是在孕中期和孕晚期 。 如果沒有足夠的體重增長 ， 寶寶可能會發生早產或者低出生體重 。 這些都會增加發生并發癥的風險 。有進食障礙者 ， 許多孕婦都覺得懷孕后身材發生了改變 。 一些孕婦甚至可能出現新發或者復發的進食障礙 。 一些進食障礙 ， 如神經性厭食癥或者暴食癥 ， 可能導致你和寶寶缺乏重要的營養素 。 如果你以前因為進食障礙接受過治療 ， 或者特別害怕孕期身材改變 ， 那么最好和產檢人員好好咨詢一下 。 他/ 她會告訴你孕期體重增長多少合適 ， 并且討論一下孕期健康的生活習慣和適當的營養攝入 。 如果還需要額外的幫助 ， 那么也可以咨詢醫院/注冊營養師或者精神科醫生 。緩慢且平穩 ， 在孕早期 ， 不用太擔心體重增長的問題 。 如果孕前體重正常 ， 在孕早期只需要長幾磅就夠了 。 在孕中期和孕晚期 ， 保持穩定的體重增長則更加重要 。 到分娩前 ， 每月增長3~4 磅（1.35~1.8 千克） 。 每天可以額外攝入300 卡熱量——差不多半塊花生醬果凍三明治和一杯脫脂牛奶 ， 這樣就能維持適當的體重增長 。如果懷孕前體重過低 ， 那么產檢人員可能會建議你額外攝入更多熱量 。
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堅持鍛煉懷孕似乎是一個坐下來徹底放松的完美借口 ， 是不是？懷孕可能會伴隨乏力、后背痛和水腫 ， 所有這一切似乎都在暗示你應該在沙發上休息 。但是 ， 實際上坐著休息并不能緩解各種不適癥狀 。 而且正相反 ， 適當鍛煉有助于降低常見的孕期并發癥發生率 ， 如背痛 。 鍛煉能提高孕婦的能量水平 ， 降低孕婦患有妊娠糖尿病和妊娠高血壓疾病的風險 。 適當鍛煉還能幫助你產后更容易減肥 ， 并且降低產后抑郁癥的發生風險 。最棒的是 ， 規律鍛煉還能幫助你增強耐力和肌肉力量 ， 為分娩做好準備 。 如果分娩前身體健康狀態良好 ， 那么可能不需要藥物干預甚至可能縮短產程和產后恢復時間 。寶寶 ， 咱們一起動起來每天至少花30 分鐘時間鍛煉 。 不過不用一次就完成 。 即使是時間更短、次數更少的鍛煉也能幫助你保持身材并為分娩做準備 。不要選擇高溫瑜伽 ， 因為有體溫過高風險 ， 而且還有跳躍和大幅度的動作 。力量訓練也有好處 ， 只要產檢人員說可以就沒問題 。 提重物的時候需要明確安全重量 ， 避免損傷身體 。如果你已經有一段時間沒有鍛煉了 ， 那么可以從每天鍛煉5分鐘開始 ， 一周后增加到10 分鐘 ， 然后是15 分鐘 ， 以此類推 。 如果你孕前已經開始堅持鍛煉 ， 那么在懷孕期間還可以維持原來的鍛煉水平（只要你覺得身體可以承受而且產檢人員也認為可以） 。 一般來說 ， 在鍛煉時你應該可以正常說話 。 如果你覺得鍛煉時很難正常說話 ， 那么可能鍛煉強度過大了 。計劃鍛煉懷孕可能已經很吃力了 。 哪有時間鍛煉呢？實際上 ， 你更應該選擇一些你喜歡并且也適合你日常時間安排的運動項目 ， 制訂并遵守鍛煉計劃 。 可以考慮以下幾條簡單的竅門 。?從簡單的做起 。 你不一定需要到健身房或者買昂貴的鍛煉服裝 。 只要動起來就行 。 可以試著每天在家附近散步 。 可以經常變換路線來保持新鮮感 。?找個伴 。 如果鍛煉時能跟幾個朋友一起聊天或者全家一起運動 ， 肯定會更有意思 。 找個伴也能幫助你堅持鍛煉 。?定時鍛煉 。 一天之中你什么時候有空又有精神？把那段時間空出來 ， 定好鬧鐘 。?用耳機 。 鍛煉時可以聽音樂或聽書 。 選擇有活力的快歌更有助于鍛煉 。?試試報班 。 許多健身中心和醫院都有專門為孕婦設計的鍛煉班 。 你可以選擇一個感興趣而且時間合適的鍛煉班 。?要有創造性 。 不必把自己限制在某一種鍛煉項目中 。 可以考慮徒步旅行、劃船或跳舞 。?允許自己休息 。 在懷孕過程中 ， 你對鍛煉強度的耐受力可能會逐漸下降 。 運動和懷孕如果你規律慢跑、跑步或者游泳 ， 那么在你的產檢人員同意后 ， 在懷孕后的大部分時間內 ， 你還可以繼續這些運動 。 研究證明 ， 進行低到中等強度運動的女性中 ， 并未發現一些令人擔心的情況 ， 如體溫過熱 。 有人擔心由于劇烈運動可能導致早產和胎兒血供減少 ， 研究中也并未證實 。 近期研究表明 ， 對于低危妊娠、孕前有規律鍛煉習慣的孕婦 ， 高強度運動一般來說也是安全的 。 堅持鍛煉！不過需要警惕身體發出的鍛煉過度的信號 。特別重要的是 ， 需要在鍛煉的時候大量補充水分 ， 以補充鍛煉過程中丟失的水分 。 一些孕婦可能由于脫水誘發輕度的宮縮 。一些運動量很大的女性 ， 甚至是運動員 ， 都會在孕期減小運動量 ， 特別是在接近預產期的時候 。 隨著體重的增加 ， 身體重心改變 ， 韌帶也會更松弛 ， 所以可能需要改變日常運動 ， 避免受傷 。需謹慎進行的運動過了孕早期之后 ， 最好避免需要長期仰臥的地板運動 。 胎兒體重可能會影響血液循環 。 孕期還要避免有很大可能摔倒或者腹部受傷的運動 。 如體操、騎馬、滑雪、滑水、球拍類運動 ， 受傷可能性很大 。 最好也避免高強度對抗的運動 ， 如籃球或者足球 。 除了摔倒和跟別人發生沖撞的風險外 ， 這些運動通常還需要跳躍或者快速變向 。 這類運動很可能會牽拉連接關節和軟骨的韌帶 ， 這些韌帶在孕期都變得更柔軟 。水下和高海拔的運動也可能帶來問題 。 浮潛通常比較安全 ， 但孕期一定不要進行需要戴潛水器的潛水 ， 因為空氣減壓過程可能給胎兒帶來潛在危險 。 在海拔6000 英尺（約1828 米）以上進行徒步旅行可能會發生高原反應——特別是對于第一次到達這樣高度的孕婦 ， 可能危害孕婦和寶寶的健康 。孕期鍛煉分娩是一段奇妙的經歷 ， 但陣痛的過程對身體是個挑戰 。 你的肌肉和關節都在活動、變化 ， 以便讓寶寶順利來到這個世界 。如果提前讓身體為此做好準備 ， 就能使這個過程變得容易一些 。 在孕期 ， 一些特定的鍛煉項目能夠讓分娩過程中一些關鍵的關節和肌肉更加柔軟 。 還有一些鍛煉項目能減輕懷孕帶來的疼痛 ， 如背痛或腿抽筋 。

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