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如何做到5：2輕斷食飲食

如何做5：2飲食
5：2飲食是一種流行的間歇性禁食形式，包括規(guī)律地進(jìn)食5天和很少進(jìn)食2天。
間歇性禁食是任何飲食，包括定期不進(jìn)食或禁食。
本文將解釋5：2的飲食方式，并提供有關(guān)如何在每種類(lèi)型的一天中進(jìn)食的基本示例。
5：2的飲食是什么？
如何做到5：2輕斷食飲食
文章插圖
【如何做到5：2輕斷食飲食】5：2飲食是一種間歇性的禁食。
5：2飲食之所以得名，是因?yàn)樗婕霸谝恢艿?天里定期進(jìn)食，而在另外2天里則大大限制了熱量的攝入。
雖然5：2飲食是間歇性禁食的一種流行形式，但是禁食一詞會(huì)引起誤解。
與真正的禁食不同，真正的禁食需要在一定時(shí)間內(nèi)不吃東西，而5：2飲食的目標(biāo)是將禁食日的卡路里攝入量減少到25％，或僅將其余天的正常攝入量的四分之一降低。
例如，一個(gè)每天定期吃約2000卡路里的人在禁食的日子里會(huì)攝入500卡路里的熱量。
重要的是，空腹不是連續(xù)的，因?yàn)橹陵P(guān)重要的是要給身體提供所需的熱量和養(yǎng)分。
人們通常通過(guò)例如在周一和周四或周三和周六減少卡路里的攝入量來(lái)安排禁食日。
飲食的吸引力之一就是這種靈活性。 5：2飲食沒(méi)有嚴(yán)格限制一個(gè)人可以吃的食物，而是集中在一周僅兩天的嚴(yán)格熱量限制。這可能會(huì)幫助某些人對(duì)飲食感到更滿(mǎn)意，因?yàn)樗麄儾粫?huì)一直覺(jué)得自己丟失了食物。
但是，5：2飲食的5個(gè)正常天仍應(yīng)包括健康飲食。連續(xù)吃五天含糖或加工食品，然后稍作休息，可能不如整周保持飲食清潔的趨勢(shì)有用。
有什么好處？
5：2飲食可以帶來(lái)多種好處，包括：
減肥
在大多數(shù)情況下，遵循5：2飲食計(jì)劃的人正在尋求減肥。
為了減輕體重，一個(gè)人通常所需要吃的卡路里要少于燃燒所消耗的卡路里。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家稱(chēng)此為熱量不足。
如果有人正確地遵循了這一規(guī)定，那么5：2飲食可能是減少卡路里的簡(jiǎn)單明了的方法，這可能有助于燃燒多余的脂肪。
雖然沒(méi)有很多關(guān)于5：2飲食的研究，但有關(guān)間歇性禁食的初步研究似乎很有希望。
《營(yíng)養(yǎng)年度評(píng)論》中的一篇評(píng)論指出，在動(dòng)物研究中，類(lèi)似的間歇性禁食飲食導(dǎo)致脂肪組織和儲(chǔ)存脂肪的細(xì)胞減少。
2018年的回顧和薈萃分析比較了間歇性禁食與簡(jiǎn)單卡路里限制飲食的比較。這項(xiàng)研究指出，間歇性禁食在減肥和改善代謝健康方面與限制卡路里同樣有效。
降低2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)
初步研究還表明，間歇性卡路里飲食也可能有助于降低某些人患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
2014年的研究表明，間歇性禁食和卡路里限制飲食均有助于降低超重或肥胖成年人的空腹胰島素水平和胰島素抵抗。審稿人確實(shí)呼吁進(jìn)行更多研究以證實(shí)這些發(fā)現(xiàn)。
這并不意味著間歇性禁食是更好的飲食，對(duì)于那些發(fā)現(xiàn)熱量限制飲食困難的人來(lái)說(shuō)，這只是一個(gè)同樣有效的選擇。
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如何在斷食的日子里吃飯
有些人選擇全天不吃餐。
在空腹的日子里，沒(méi)有正確的飲食方法，因?yàn)槊總€(gè)人的身體對(duì)空腹的反應(yīng)可能有所不同。原理是，在忙碌的日子里，一個(gè)人僅消耗其正常卡路里攝入量的25％。
例如，有些人可能需要以少量早餐開(kāi)始新的一天，以使身體運(yùn)動(dòng)。對(duì)于其他人來(lái)說(shuō)，立即吃早餐可能會(huì)使他們整天感到饑餓。這些人可能想要在他們的第一餐之前等待盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。
因此，每個(gè)人的飲食計(jì)劃可能看起來(lái)略有不同。一些快速的一日餐時(shí)間表包括：
·吃三頓小餐，例如早早餐，午午餐和晚晚餐
·吃早午餐和晚餐
·吃一頓小早餐和晚午餐，不吃晚餐
·在晚餐或早餐時(shí)吃一頓飯
這些天的主要重點(diǎn)是使一個(gè)人大大減少他們所吃的卡路里。
如果一個(gè)人每天平均吃2,000卡路里的熱量，那么他們應(yīng)該只在禁食日消耗500卡路里的熱量。
通常每天要攝取1,800卡路里的人，在禁食日應(yīng)將其攝入量減少至450卡路里。
食物包括
通過(guò)吃富含纖維和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的食物來(lái)保持身體在快速日子中的滿(mǎn)足至關(guān)重要。
蔬菜和纖維
對(duì)于剛開(kāi)始采用5：2養(yǎng)生法的人來(lái)說(shuō)，多吃蔬菜可能會(huì)讓他們感到進(jìn)餐時(shí)不缺乏。與動(dòng)物產(chǎn)品和谷物相比，蔬菜的卡路里含量可能非常低，這意味著一頓小餐可以容納更多的蔬菜。
深色，多葉的蔬菜和沙拉可以是增加餐食體積并幫助人們飽腹而又不吃額外卡路里的好方法。
另一個(gè)例子是使用螺旋槳將西葫蘆或胡蘿卜變成面條，為醬汁制作低熱量的基礎(chǔ)。

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