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養生|同樣是走路鍛煉，有人走出長壽，有人走傷膝蓋！到底怎樣走才好？


劉大爺今年66歲 ， 自從過年后生了一場大病 ， 一向對養生“不屑一顧”的他 ， 開始研究起如何鍛煉身體 。
聽朋友說 ， 日行萬步可以鍛煉心肺 ， 減肥降血糖 ， 劉大爺覺得這對自己的身體是個考驗 ， 但還是咬咬牙 ， 每天都到公園走路鍛煉 ， 就這么堅持了一個多月 。
結果上周末 ， 他起床時發現膝關節疼得厲害 ， 無法伸直也走不了路 ， 只好叫兒子過來把他送去醫院 。 到醫院檢查后 ， 醫生表示 ， 劉大爺這是嚴重的關節磨損 ， “這么走路 ， 別說你們老年人 ， 就是年輕人也頂不住” 。

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一、走路是最有性價比的運動
考慮到步行能給所有人帶來的健康和快樂 ， 每年9月29日被定為“世界步行日” 。 步行是最簡單、也最方便的運動方式 ， 多點“走動”可以給我們的身體帶來諸多好處 。
北京體育大學科學研究中心胡揚教授表示 ， 預防慢病必須要增加“動”的成分 ， 步行簡便易行 ， 安全有效 ， 對防治慢病效果非常好 。
胡教授在一次調查中發現 ， 每周步行14公里的人比每周步行4公里以下的人 ， 心血管的患病率要低40% 。 不少慢病患者通過運動 ， 一些癥狀可以減輕甚至消失 。 世界衛生組織也曾表示：最好的運動走路 。 多項研究明確指出 ， 走路在防病、抗癌、長壽方面多有突出作用 。
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【養生|同樣是走路鍛煉，有人走出長壽，有人走傷膝蓋！到底怎樣走才好？】

減少心血管發生：據世衛組織公布數據顯示 ， 每周步行大于或等于4小時的65歲以上老人相較于少于1小時者 ， 心血管發病率減少69% ， 病死率減少73% 。
降低血糖：人體血糖升高時 ， 需要依靠胰島素來降低血糖 ， 而運動可提高胰島素敏感性 ， 改善骨骼肌功能 ， 增加熱量消耗 ， 防治糖尿病并發癥等 。
預防關節病變：膝關節病變主要是軟骨磨損 ， 它是一種常見的人體機能衰退病變 。 成都中醫藥大學附屬醫院黃勇教授介紹 ， 人體大部分組織的營養通過血管來補給 ， 唯獨軟骨沒有血管 ， 只能通過“關節滑液”獲取營養 。 而走路運動就像給軟骨添加了“潤滑液” ， 讓軟骨吸收營養 ， 防止關節退變 。
增加腿部肌肉力量：走路時我們可以鍛煉到下肢 ， 有效減少靜脈曲張的同時 ， 還能增加周圍肌肉力量 ， 從而更好地維護膝關節的穩定 。

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二、走路為何會“走出病”？
走路的好處諸多 ， 但也有人反饋 ， 體重和指標是降下來不少 ， 但膝關節卻嚴重變形了 ， 甚至疼痛、腫脹 。 走路本來是為了讓身體健康 ， 怎么最終成了“拆東墻 ， 補西墻”？
1.運動過度
走路也要適量 ， 過度鍛煉會造成腿部肌肉疲勞 ， 膝關節磨損 。 若是患者本身就有半月板損傷 ， 強行增加運動量只會讓病情加重 。 對于膝關節本身有疾病的患者 ， 建議用游泳替代走路 ， 更利于保護膝關節 。

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2.軟骨恢復能力
軟骨由于沒有血管 ， 能夠吸收的營養十分有限 ， 自我恢復能力不強 。 軟骨里沒有神經末梢 ， 感知疼痛的能力也很差 ， 當我們感覺到膝關節疼痛、腫脹時 ， 說明軟骨已經有嚴重的磨損了 。
看到這里 ， 很多人就糾結了：走路有利于軟骨擠壓出“滑液”滋潤膝蓋 ， 但走多了又會造成膝蓋軟骨損傷 ， 到底還能不能“走起來”？
三、合理走路鍛煉 ， 請做到4點
其實 ， 只要合理走路 ， 就不存在傷筋動骨的問題 ， 反而能讓身體得到該有的鍛煉 。
具體來說 ， 要合理鍛煉 ， 需要做到以下4點：
走路前準備：健走前要先進行熱身運動 ， 讓身體“熱起來” ， 對關節、肌肉進行一些拉伸 。 走路前要選擇合適、減震的運動鞋 ， 更利于保護關節 。
走路地點：盡量避開公路 ， 走路是耗氧運動 ， 公路邊塵土廢氣飛揚 ， 人體呼吸有毒氣體會造成肺部傷害 。 建議選擇空氣環境好的公園 ， 或是塑膠綠道步行 。

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走路時間：走路的強度并不高 ， 對時間沒有太嚴格的限制 ， 但要注意運動前后要補充足夠的膳食和水分 。

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