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解析：為何女性更年期后身體會傾向肥胖？做好4點，恢復(fù)輕盈體態(tài)( 二 )


第二 ， 蛋白質(zhì)

解析：為何女性更年期后身體會傾向肥胖？做好4點，恢復(fù)輕盈體態(tài)
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剛才說過 ， 更年期后胰島素敏感性下降 ， 因此攝入主食時 ， 要盡量選擇以粗糧為主 ， 精細糧為輔的方式進行選擇 ， 與低脂飲食相比 ， 限制精細碳水化合物對降低胰島素抵抗更為有效 。 同時 ， 在飲食結(jié)構(gòu)中提高蛋白質(zhì)攝入的比例 。 很多更年期后的女性 ， 其實對于蛋白質(zhì)并不重視 ， 只是單純的認為吃少點多吃點蔬菜水果什么的就可以減肥了 ， 其實不然 。 蛋白質(zhì)對于人體細胞更新、骨骼健康、免疫系統(tǒng)以及人體中的各種酶、激素以及其他化合物的合成有著舉足輕重的作用 。 對于減脂來說 ， 不僅能夠有效的維持瘦體重增加代謝水平 ， 而且還有著強烈的飽腹感 ， 不至于在減脂時過于饑餓等 。 更多的膳食蛋白質(zhì)和更頻繁攝入 ， 對于身體健康有著非常重要的意義 。 建議日常生活中 ， 即使沒有運動 ， 也應(yīng)該至少保證每公斤體重每天1.0g左右的蛋白質(zhì)攝入水平 。
第三 ， 力量訓(xùn)練
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更年期雌激素下降不僅會影響脂肪的相關(guān)儲存 ， 同時還會帶來另一個嚴重問題就是骨質(zhì)疏松 ， 這是因為雌激素有著抑制破骨細胞的作用 ， 當(dāng)雌激素水平降低時 ， 破骨細胞就會活躍起來 ， 從而加速骨密度的下降 。 我們都知道骨質(zhì)疏松需要補充鈣 ， 但是鈣從骨密度提升的角度來說 ， 只是原材料 ， 如果要想補充到人體中去 ， 就必須有一定的''搬運工''來將鈣這種原材料放入骨骼內(nèi) ， 而誰是這個''搬運工''呢 。 最為直接的就是人體的外在壓力 ， 使得骨骼有了應(yīng)激反應(yīng) 。 而我們平時所說的力量訓(xùn)練 ， 不僅可以減脂 ， 同時也可以提升或者緩解骨密度的流失 。 因此 ， 在你的生活中循序漸進的加入力量訓(xùn)練是最為有效率的做法 。 比如從最為簡單的自重訓(xùn)練開始 ， 比如深蹲、推舉以及俯臥撐等 。 當(dāng)然 ， 力量訓(xùn)練開始前也要評估自己的身體狀況以及運動過程中 ， 要注意動作模式與質(zhì)量 ， 避免受傷 ， 比較建議在有經(jīng)驗的教練員下開始力量訓(xùn)練 。
第四 ， 增加非運動消耗

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這里說的增加非運動消耗 ， 可不是簡單的讓您多做家務(wù)活 ， 多出去走走 ， 當(dāng)然這也是非常好的消耗能量的方式 。 這里更多的是指的是身體姿勢的調(diào)整以及學(xué)會使用核心 ， 這樣無形當(dāng)中 ， 坐立行走都會增加能量的消耗 。 我們?nèi)梭w也是好逸惡勞 ， 習(xí)慣窩在沙發(fā)上躺在床上 ， 為什么？因為舒服啊 ， 但是人體如果站如松的話 ， 就會非常的累 ， 這其實也沒有多做什么家務(wù)活 ， 而累就是因為調(diào)動了身體中更多的肌肉與能量來參與到這個過程中來 。 因此 ， 更年期后的女性 ， 多多關(guān)注一些自我體態(tài)的調(diào)整 ， 然后運用到日常生活中去 ， 這樣不知不覺就會提高能量消耗 。 同時 ， 還會因為身體姿勢的調(diào)整 ， 整個人會顯得精神狀態(tài)更加飽滿 ， 氣色更好 。
關(guān)于人體核心的學(xué)習(xí) ， 可以參見：為何人體核心如此重要？一張動圖全部知曉！附三平面核心訓(xùn)練方法

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除此之外 ， 還是我原來經(jīng)常提到的睡眠質(zhì)量以及情緒管理等 ， 都不要忽視 ， 反而要全面平衡的去做好這個事情 。 高質(zhì)量睡眠可以增加人體的生長激素與睪酮激素水平 ， 而好的情緒 ， 也可以平衡壓力激素皮質(zhì)醇等 ， 使得減脂效率更高 。 我們更年期后的身體健康 ， 如果指望單一因素做的特別突出而使得身材變化的話 ， 可能最后會搞得特別累 ， 而且效果未必能持續(xù) 。 均衡與平衡一些 ， 才是正確的打造身體健康水平的唯一選擇 。
寫在最后

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其實說到底 ， 更年期后的女性 ， 大概率減脂并不應(yīng)該放在第一目標(biāo) ， 而是應(yīng)該以身體健康為第一目標(biāo) 。 如果你要以減脂為第一目標(biāo)的話 ， 上述內(nèi)容還應(yīng)該加入熱量缺口 ， 但如果以打造健康的生活方式為主的話 ， 則應(yīng)該以膳食均衡以及有運動的生活為主 。 不要認為運動是為減脂服務(wù)的 ， 運動更多的是給予身體的一種營養(yǎng)元素 ， 同飲食一樣 ， 合理科學(xué)的運動會刺激人體的激素水平的改變 ， 給人以年輕活力 。 好的生活方式 ， 則更建議您從當(dāng)下就開始做起并改變 ， 越努力越幸運 。 大家加油 ， 共勉 。

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