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女性多補充這4種營養素，真的健康又養顏

女性多補充這4種營養素，真的健康又養顏
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圖片設計: 方冰
-導言-
以前聽到「養生」這個詞，我們大多會把它和中老年人掛鉤，而現在越來越多的年輕人也加入了養生的隊伍，什么保溫杯里泡枸杞、便秘喝蜂蜜水、服用抗衰保健品等等養生方式。
那么，針對姑娘們的需求，哪些是真補，哪些是假補呢？
1、預防便秘——富含膳食纖維的食物
很多姑娘迷信蜂蜜水能緩解便秘。如果你是果糖不耐受人群，蜂蜜水確實可以起到緩瀉的作用，但更靠譜的方式應該是補充膳食纖維。
膳食纖維對保證消化系統健康很重要，它可以增加糞便的體積，軟化糞便，有助于預防便秘，同時具有降低餐后血糖等作用。
膳食纖維包括可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。可溶性膳食纖維的主要功能是在消化道內形成凝膠狀物質，有助于保持大便柔軟；不可溶性膳食纖維主要作為填充劑，幫助糞便形成，同時促進腸道蠕動，預防便秘。
【女性多補充這4種營養素，真的健康又養顏】富含可溶性膳食纖維的食物包括：香蕉、梨、燕麥、紅薯等；富含不可溶膳食纖維的食物包括：麥麩和小麥胚芽、各種豆類、漿果等。
女性多補充這4種營養素，真的健康又養顏
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▲圖片來源：Pixabay
《細胞》雜志在2016年的期刊上發表了一篇密歇根大學醫學院和盧森堡衛生研究所的聯合研究成果，通過小鼠研究發現，低膳食纖維的飲食習慣，會引發腸道微生物「啃食」腸道黏膜，此時腸道失去保護的屏障，最終導致腸道病原菌輕易地入侵人體。
現在有很多人不吃蔬菜，想通過吃膳食纖維補充劑來解決身體對膳食纖維的需要。研究人員也想到了這一點，讓小鼠食用了可溶性膳食纖維補充劑。然而，不幸的是，這種高端的保健品并沒有什么用。
研究人員在這些小鼠的腸道內也觀察到了黏膜嚴重受損的情況。當然，這只是在小鼠體內完成的研究，在人體內是否存在同樣的現象，還需要進一步的研究。
《中國居民膳食指南》建議，成年人每天蔬菜的推薦攝入量是300~500克，其中綠葉菜的占比最好達到三分之一以上；每天水果的推薦攝入量是200~350克。
2、延緩衰老——富含維生素的食物
衰老是每個姑娘的噩夢，所以抗衰也被姑娘們早早提上了日程。商家們也迎合大家所需，推出了各種「抗衰產品」，除了各種護膚品，各類保健食品也層出不窮，仔細看看這些保健食品的配料表，大多數無非是一些復合維生素補充劑，比如煙酰胺（維生素B3）、維生素C、維生素E等。
很多人的衰老表現之一是皮膚泛黃，這是肌膚表皮糖化造成的，適當食用具有抗氧化成分的食物（比如藍莓、蔓越莓、三文魚、各種堅果等）、避免攝入過量的糖分，比吃昂貴的美白丸更加有效。
再比如容易爆痘的姑娘，當你戒掉奶茶、奶油蛋糕等高糖乳制品，再特意在日常飲食中多加入一些粗雜糧、蔬菜水果之后，會發現惱人的痘痘們將挨個兒下線。
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▲圖片來源：soogif
很多研究都證明，人工的營養補充劑，并不能完全代替天然食材，單一成分攝入過多甚至可能產生副作用，而搭配合理的天然食物很少會帶來某種成分過量的危險。
例如：吃維生素E膠囊，不如吃一些堅果、豆類和全谷類，這些完整的食物不僅富含維生素E，同時還含有蛋白質、慢消化淀粉、B族維生素、抗氧化物質、膳食纖維等多種對人體有益的成分。這就使得堅果、豆類和全谷類的食物具有降低心腦血管病風險的作用，而維生素E膠囊沒有。
當然，在飲食不合理、身體指標異常或者孕期哺乳期等情況下，還是要適量服用一些營養補充劑，包括我自己也不能保證每天飲食均衡，也會備有一些補充劑。
同時我們也要認識到，污染、熬夜、生活壓力、飲食習慣、負面情緒都是歲月的殺豬刀。所以好皮膚的基礎，離不開良好的飲食習慣、生活作息和良好的心態，否則，「用5萬一瓶的面霜，吃一把補充劑」，都沒有辦法幫你留住歲月的腳步。
3、預防骨質疏松——富含鈣的食物
女性比男性更容易受到骨質疏松的威脅，因此在膳食上要攝入足夠的鈣。
鈣是構成人體骨骼主要的礦物質，同時在維持神經肌肉功能、調節激素分泌等方面具有重要作用。
富含鈣的食物，包括奶及奶制品、豆制品、綠葉蔬菜等。《中國居民膳食指南》建議，成年人每天奶及奶制品攝入量是300毫升。女性們在妊娠期、更年期等需要大量鈣元素攝入的時期，應該通過補鈣劑積極補充鈣質。

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