運動健身|漲知識｜春節(jié)假期訓練套餐，送給跑步的你
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春節(jié)已至 ， 路跑賽事又迎來了“空窗期” ， 但對跑者來說 ， 當長假來臨 ， 如果真的選擇“冬休” ， 那么就意味著錯過了提升能力的最好機會 。
近日 ， 美國運動健康網站Men’s Health就邀請了美國馬拉松金牌教練菲茨杰拉德 ， 總結了一套在冬季特別是休假期間的“訓練套餐” 。
只要合理的飲食習慣和作息時間 ， 再加上這套訓練方式 ， 當路跑賽事逐漸回歸 ， 跑者們會發(fā)現自己的身體正處在一個意想不到的良好狀態(tài) 。
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訓練一：維持基礎跑步能力
跑步：3-4次/周
“理想情況下 ， 如果進入假期沒有比賽的季節(jié) ， 你可以適當比以往減少10%-20%的跑量 。 ”這是菲茨杰拉德對自己學員的建議 ， 但關鍵是不能完全停下來 ， “這是可以讓你在保持身材的同時 ， 也讓你的精神得到放松的好方法 。 ”
菲茨杰拉德教練也強調 ， 冬天假期維持訓練 ， 一個重要的原則就是改變強度 ， “如果你處在最冷時段 ， 跑步訓練強度也應該維持在最大心率的60% 。 ”
按照他的說法 ， 這樣可以讓跑者體內的毛細血管變得更加開放 ， 有助于促進血液微循環(huán)；
其次 ， 這也會增加跑者的細胞線粒體 ， 讓你的身體儲存更多的能量；
第三 ， 身體會更有效地使用能量儲備 ， 能夠更好地控制血糖水平 。
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訓練二：建立強大的臀部
強化背部力量：2次/周
東卡羅來納州立大學運動研究中心的工作人員對200名男性跑者和200名女性跑者進行了長達6年的跟蹤研究 ， 結果發(fā)現臀部力量缺失的跑者 ， 不僅體力偏弱 ， 而且更容易患膝蓋傷病 。
這是因為臀肌在運動中負責控制膝蓋上方股骨 ， 如果臀部力量不足 ， 造成跑步中不必要的顫動 ， 會加快體力的消耗 。
菲茨杰拉德教練建議 ， 跑者可以在家里每天進行單腿臀橋的動作訓練 。 這個動作能很好地提高核心穩(wěn)定性和協(xié)調力 。
訓練三：加強核心力量訓練【運動健身|漲知識｜春節(jié)假期訓練套餐，送給跑步的你】
核心訓練：2-3次/周
在訓練之前 ， 首先要搞清楚 ， 核心肌群是什么？
據東卡羅來納州立大學運動研究中心的身體數據表明 ， 脊柱、骨盆及其周圍的肌群都是核心肌群 。 具體來說 ， 核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等肌肉群組成 ， 包括髖關節(jié)周圍的一些小肌肉 ， 以及臀肌、旋髖肌、股后肌群 。
擁有強大的核心力量有助于提高身體在跑步中的穩(wěn)定性 ， 讓跑者的上下半身更有效地溝通 。
菲茨杰拉德推薦 ， 除了各種平板支撐訓練外 ， 還可以訓練俄羅斯旋轉來加強腹部斜側肌群 ， 或者通過旋轉踩單車或者空中踩單車 ， 來訓練下腹部、腹部斜側和臀部肌肉 。
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訓練四：練習腳趾瑜伽
腳趾瑜伽：3次/周
冬天跑步 ， 很多跑者不會注意雙腳的保護 。
腳趾發(fā)麻 ， 說明身體里流向雙腳的血液不足 。 在這種情況下 ， 腳在訓練中受傷的可能性就會大大提高 。
首先是足底疼痛 ， 從腳后跟開始出現疼痛的狀況 ， 這是足底筋膜炎的一種情況；此外 ， 低溫可能會造成跟腱僵硬 ， 提高跟腱炎發(fā)生的可能性 。
解決這一問題最好的方式 ， 除了選擇合適的跑鞋 ， 就是腳趾瑜伽 。
首先保持你的腳在地上蜷縮 ， 然后伸展 ， 并且抬起你的大腳趾 ， 把你的小腳趾留在地板上；再然后 ， 你壓低自己的大腳趾到地面 ， 隨后抬起其他的腳趾 。 在家有時間就可以這樣反復訓練 。
“其中最有幫助的就是教會你如何使用你的大腳趾 。 ”美國田徑隊前教練迪切里解釋 ， 腳趾瑜伽可以帶動跑者在跑步中使用大腳趾 ， 穩(wěn)定足弓 ， 讓跑者在跑步時身體肌肉使用更加科學 。
訓練五：嘗試新的肌肉運動
交叉訓練：1次/周
交叉訓練對于跑步的重要性 ， 已經不需要贅述 。 特別是在冬季假期 ， 當跑步訓練的里程和強度降低 ， 交叉訓練對于跑者狀態(tài)和不同身體肌群的幫助 ， 就更為明顯 。
菲茨杰拉德建議 ， 可以嘗試在健身房使用劃船機 ， 或者是在家中進行重量訓練等 。
“每周一小時 ， 你就可以在這些交叉訓練中鍛煉到一些肌肉部位 ， 此外也可以幫助你更好地放松 。 ”
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