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美國新膳食指南推薦低脂奶，你還要繼續(xù)喝全脂奶嗎？


較真要點：美國最新版膳食指南強調(diào)健康的膳食結(jié)構(gòu) ， 推崇高營養(yǎng)素密度的食物 ， 而只有低脂或脫脂的奶類屬于高營養(yǎng)素密度食物 。 嫌棄全脂奶的主要原因是怕攝入過多的熱量和飽和脂肪 。
2021年來臨之前 ， 美國發(fā)布了最新版的膳食指南 。 其中最為核心的內(nèi)容 ， 就是強調(diào)健康的膳食結(jié)構(gòu) ， 推崇高營養(yǎng)素密度的食物 。
這里有兩個關(guān)鍵知識點必須理解：
知識點1：膳食模式（dietarypattern）
膳食模式是一個人一段時間內(nèi)所吃所有食物和飲品的一個總體組合 。 它可以用來描述一個人的一段時間中的飲食狀態(tài) ， 也可以用來描述專家推薦的健康膳食結(jié)構(gòu)——幫助維持健康的日常食物到底怎么吃 ， 各種類別的食物吃多少 ， 按什么比例吃 。
所謂健康的膳食模式 ， 不是非要吃某一種或少數(shù)幾種「健康概念食物」 ， 而是各類天然食物的數(shù)量、比例合理 ， 營養(yǎng)素密度高 。
知識點2：營養(yǎng)素密度（nutrientdensity）
營養(yǎng)素密度是指一定能量（熱量、卡路里）的食物中 ， 含有多少人體需要的微量營養(yǎng)素和其他保健成分 。 常見高營養(yǎng)素密度的食材包括：
新鮮蔬菜、水果、全谷物、豆類、海產(chǎn)品、蛋類、堅果油籽、瘦肉或去皮雞肉、低脂或脫脂奶類等 ， 前提是烹調(diào)加工時添加糖、鹽和脂肪（油脂）很少 ， 或者根本不加 。
由于添加糖、添加脂肪和精白淀粉提取物只含有能量 ， 幾乎不含有營養(yǎng)成分 ， 它們含量較高時 ， 食物的營養(yǎng)素密度就會比較低 。 比如說 ，
因為在烹調(diào)過程中吸入了大量油脂 ， 而且加了很多鹽 ， 薯片、油條的營養(yǎng)素密度就很低 ， 而未經(jīng)過精制 ， 幾乎不加油、鹽、糖的蒸土豆和全麥饅頭 ， 營養(yǎng)素密度就要高得多 。
說到這里 ， 很多看過美國新指南的朋友已經(jīng)開始糾結(jié)了 ， 因為他們看到 ， 只有低脂或脫脂的奶類屬于高營養(yǎng)素密度食物 。

美國新膳食指南推薦低脂奶，你還要繼續(xù)喝全脂奶嗎？
本文插圖
【美國新膳食指南推薦低脂奶，你還要繼續(xù)喝全脂奶嗎？】


女士A問：我要不要從此以后也只喝脫脂奶呢？可是脫脂奶好難喝的 ， 寶寶根本不要喝 ， 我也不喜歡 。
女士B問：我看很多科普人士說 ， 全脂奶的營養(yǎng)價值比脫脂奶高 ， 奶油里面還有很多保健成分 ， 難道我以前看的都是偽科學？
這些問題還真沒法一句話回答 。 我一層一層給大家詳細解釋一下 。
理解要點1：
脫脂奶和全脂奶有什么營養(yǎng)差異？
牛奶是一種既含有脂肪又含有水的食物 。 其中的脂肪以脂肪球的形式 ， 被蛋白質(zhì)和磷脂的膜包起來 ， 均勻地乳化分散在水相當中 ， 乳化微球帶來的光學散射效果 ， 使牛奶呈現(xiàn)乳白色 。
在牛奶脫脂過程中 ， 經(jīng)過低速離心 ， 牛奶中的脂肪微球就會集中到上層 ， 然后被分離出去 。
也就是說 ， 脂肪球連同包著它的脂肪球膜都被除去了 。 這些脂肪球聚集在一起 ， 但沒有破碎 ， 就是香濃美味的稀奶油 。 如果用機械方法「震碎」脂肪球膜 ， 里面的乳脂流出來聚在一起 ， 再壓成塊 ， 就是奶油（butter ， 酥油、黃油、白脫都是它）了 。
其實「奶油小生」應當說是「稀奶油小生」 。 稀奶油才是乳白色的 ， 純奶油明明是黃色的......
稀奶油中有不少好東西 。 首先是牛奶中天然含有的脂溶性維生素 ， 包括維生素A、D、E、K四種 。
其中維生素E不太重要 ， 因為主要來源是堅果油籽、植物油、豆類和全谷物 ， 中國人吃得還算較多 。 維生素K的主要來源是各種深綠色蔬菜、部分植物油（大豆油、菜籽油和橄欖油等）、大豆（黃大豆和黑大豆）及豆制品 ， 部分堅果油籽和全谷物 。
不過 ， 國人非常容易缺乏維生素A和維生素D 。 如果去掉牛奶中的脂肪 ， 就會丟掉85%以上的脂溶性維生素 ， 還是有點可惜的 。
同時 ， 牛奶脂肪中也并不全是飽和脂肪 ， 它還含有一些有益的脂肪酸 。 比如共軛亞油酸（CLA） ， 比如一些天然的反式脂肪酸（和人造的反式脂肪酸不同 ， 它們無害健康甚至有益） 。
此外 ， 值得一提的是脂肪球膜 。 它是近年來乳類食物的研究熱點之一 。 初步研究表明 ， 脂肪球膜上的磷脂、特殊蛋白質(zhì)多糖等成分構(gòu)成 ， 有一定生物活性 。 研究發(fā)現(xiàn)它們對嬰兒的神經(jīng)系統(tǒng)和腸道發(fā)育可能有益 ， 還有研究發(fā)現(xiàn)它們有抑制某些癌細胞增殖的作用 。
脫脂不會降低牛奶的過敏原性 ， 不會減輕乳糖不耐受問題 ， 也不會改變牛奶和痘痘的關(guān)系（如果你確認喝牛奶長痘痘的話 ， 那么按文獻報道 ， 刻意選脫脂奶只會更嚴重） 。

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