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地中海式飲食更能夠全面補(bǔ)鈣

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地中海式飲食更能夠全面補(bǔ)鈣

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地中海式飲食更能夠全面補(bǔ)鈣
地中海式飲食更能夠全面補(bǔ)鈣
綠葉菜+牛奶，補(bǔ)鈣更好
果蔬對于補(bǔ)鈣壯骨的貢獻(xiàn)被很多人忽視了 。部分綠葉蔬菜富含鈣質(zhì)，可與牛奶媲美，甚至超越牛奶，比如每百克全脂牛奶的鈣含量為104mg（毫克）而小油菜為157mg，小白菜為90mg，菠菜為73mg 。如果計(jì)算鈣的營養(yǎng)密度，100克全脂牛奶熱量約為54千卡 ， 小油菜熱量約為15千卡，鈣含量除以熱量值得出鈣的營養(yǎng)密度，前者為1.9，后者為10.2 ， 小油菜明顯勝出 。
補(bǔ)鈣壯骨離不開鎂和鉀，鎂利于提高鈣的利用率，鉀益于減少鈣的流失率 。數(shù)據(jù)顯示，每百克全脂牛奶的鉀含量為109mg，鎂含量為11mg，而小油菜分別是153mg、27mg，小白菜分別為178mg、18mg，菠菜分別是220mg、58mg 。可見 ， 這些綠葉蔬菜的鎂和鉀含量明顯超過牛奶 。
綠葉蔬菜對補(bǔ)鈣壯骨的好處不僅于此，它還富含維生素K 。骨質(zhì)的形成需要一種叫做“骨鈣素”的蛋白質(zhì)，而這種蛋白質(zhì)的制造過程中 ， 必須有維生素K的幫助 。因此，大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須 。
至于水果對于健骨的作用，專家指出，雖然水果本身含鈣較少，但它們富含維生素C，能促進(jìn)鈣的吸收，還含有豐富的鉀元素，利于減少鈣的流失 。流行病學(xué)研究表明，膳食中水果攝入較多的人 ， 在同樣熱量和蛋白質(zhì)攝入水平下，骨密度較高，骨折風(fēng)險(xiǎn)隨之減少 。因此，多吃水果益于健骨，但不能作為鈣的主要食物來源 。
焯一下去掉草酸
中國居民膳食指南建議，成人每日應(yīng)攝入蔬菜300克~500克，水果200克~400克 。但不少人擔(dān)心“它們含很多草酸，會(huì)妨礙鈣的吸收 。”對此，專家表示，小油菜、小白菜、大白菜等大多數(shù)綠葉蔬菜的草酸含量都很低，只有菠菜、莧菜、馬齒莧等少數(shù)有澀味的蔬菜才含較多草酸 。大量草酸的確可能影響鈣的利用，但只要把菜放水里焯下，就能去掉多一半草酸 。
需要強(qiáng)調(diào)的是，雖然果蔬在補(bǔ)鈣方面貢獻(xiàn)很大，但我們不能因此否定牛奶的價(jià)值 。牛奶是人最易獲得的鈣質(zhì)來源，喝下一杯奶就能補(bǔ)充250~300mg的鈣，約占一日所需的1/3，方便快捷 。要想吃下200克綠葉蔬菜獲取同樣多的鈣，則需擇菜、洗菜、炒菜或煮菜 ， 時(shí)間太長 。如果選擇生吃，一般人也很難一次吃下這么多 。因此，多吃果蔬，牛奶照喝，雙管齊下效果更好！
除了補(bǔ)鈣，生活中回避一些加速骨鈣流失的壞習(xí)慣同樣重要 。如吸煙嗜酒、鹽吃得過多、愛喝碳酸飲料等 。
【地中海式飲食更能夠全面補(bǔ)鈣】 最后，專家提醒 ， 身體遵循“用進(jìn)廢退”的原則，研究發(fā)現(xiàn)，負(fù)重運(yùn)動(dòng)、跳躍運(yùn)動(dòng)、阻抗運(yùn)動(dòng)等利于維持骨密度，輕度骨質(zhì)疏松的中老年人在做快走、慢跑等中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，骨密度會(huì)有改善 。

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