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魚和DHA和亞麻籽油的問答
魚和DHA和亞麻籽油的問答
是否只有海魚中才有DHA？
答：大多數(shù)魚類里都有這兩種脂肪酸，貝類也有 。DHA的來源是水中的藻類，它們產(chǎn)生的少量DHA等脂肪酸被魚貝類吞進肚里 ， 進入魚貝等動物的體內(nèi)，變成它們自己的脂肪，所以 。只是問題在于，大部分魚的脂肪總量比較少，貝類脂肪含量就更低，自然DHA的含量也就低一些 。
人們可能會聽說“富脂魚”或者“肥魚”這種說法，意思是，這些魚里面的脂肪含量比較高 。因為DHA是一種脂肪酸，它當然是和脂肪一起存在的 。脂肪多，換句話說，就是魚油的總量大 ， DHA才有希望總量多 。一種含脂肪5%的魚，和含脂肪15%的魚 ， 就算提取出來的魚油中DHA含量一樣高，最后吃進去的總量也是不一樣的 。
比如說，帶魚中含脂肪5%左右，魚油中含DHA5%左右，那么100克帶魚就可以提供0.25克的DHA 。而鰻魚中含脂肪高達11% ， 魚油中含DHA6%左右 ， 那么100克鰻魚就可以提供0.66克的DHA 。顯然，鰻魚是更好的DHA來源 。
相比之下，貝類脂肪中相對比較富含EPA，但因為貝類的脂肪含量特別低 ， 所以得到的DHA和EPA總量都不太多 。
DHA含量和魚的價錢有關嗎？
【魚和DHA和亞麻籽油的問答】 其實魚在oemga-3脂肪酸方面的價值，和它的價格沒什么關系 。比如，便宜的小黃魚含脂肪3%左右 ， 魚油中含DHA11%，那么100克小黃花魚可以提供0.33克的DHA 。大黃魚比它價格貴不少，但其中的脂肪含量和DHA的含量都與小黃魚接近 。所以，買小黃魚還是挺合算的 。富含DHA的秋刀魚、沙丁魚、鯰魚等 ， 也都是比較廉價的魚 。
秋刀魚尤其值得推薦，它價廉物美的脂肪含量特別高 ， 直接烤烤吃就可以了，沒有烤箱可以直接放平鍋里蓋上蓋子，小火干煎到熟，連烹調(diào)油都不需要放 。
鱸魚是淡水魚當中含DHA比較高的品種，鱖（音“桂”）魚的價格比它高不少，可是鱖魚中DHA比較少，亞麻酸相對較多 。所以從補充DHA角度來說 ， 還不如吃鱸魚 。
我不太愛吃魚，能用亞麻籽油來替代魚油嗎？
陸地植物和動物中，大部分食材的omega-3脂肪酸含量都比較低 。不過，亞麻籽油和紫蘇籽油里亞麻酸含量較高 ， 達50%以上 。其他一些食品也含有亞麻酸，比如核桃、松子之類，含量在6%~12%的程度 。亞麻酸也是一種omega-3脂肪酸，不過，亞麻籽油在人體中變成DHA的轉(zhuǎn)化率只有3%左右 。研究表明 ， 素食者體內(nèi)的轉(zhuǎn)化率會略高一些，可達10%左右 。所以，如果不是素食主義者，還是以直接吃水產(chǎn)品里的DHA和EPA更容易高效利用 。不過 ， 如果魚類吃得比較少 ， 適當補充一點亞麻酸，也是不錯的選擇 。
每天需要吃多少魚才能得到足夠的DHA呢？
按照我國的最新膳食營養(yǎng)素參考攝入量標準，并沒有要求每天都吃DHA，但是建議每天如果能夠攝入500mg會比較好 。其實這個量也并不難以達到 ， 就拿帶魚來說，200g的純帶魚肉就能達到要求 。如果把魚頭、內(nèi)臟、骨刺等全部算上，大概每周吃3次帶魚，每次150g左右 ， 就能滿足需要 。
國外一些研究也提示，要充分得到魚的有益心腦血管的作用，每周大概要吃300-500克魚 。中國居民膳食指南當中，建議吃魚的量在每天75-100克之間，每周大約是500-700克 。不過，吃這么多的純魚肉，就要減少肉類的數(shù)量了 。每天吃大量魚并不是一個好主意，因為蛋白質(zhì)過剩增加肝腎負擔 ， 而水產(chǎn)品容易富集難分解農(nóng)藥和重金屬元素 ， 大量的水產(chǎn)品也會帶來環(huán)境污染物攝入增加的隱患 。
在一些發(fā)達國家，另一個每天吃到穩(wěn)定數(shù)量DHA的方法，是吃一個高DHA的雞蛋 。一只高DHA雞蛋的DHA含量在250-500mg之間，而且吃起來十分方便 。這樣每天既不會太多，也不會太少 。一個雞蛋，加上少量的魚，或者少量籽油之類，就足夠供應量了 。這種雞蛋的制造原理其實也不復雜，就是給雞吃亞麻籽，或者魚粉、魚油，讓它把DHA積累在自己的蛋里 。
聽說DHA不耐熱，怎樣烹調(diào)才能最好地保存魚里面的DHA呢？
對于魚類烹調(diào)之后的DHA損失，國內(nèi)外都有研究數(shù)據(jù) 。油炸自然是最差的方法，油煎、紅燒等也損失較大，而且因為添加了大量富含omega-6的油脂 ， 脂肪酸的比例也會變得不太理想 。相比而言 ， 不加油的烤魚損失比較?。ㄇ爰塹貌皇侵厙煒居隳侵鄭?以前說過了） 。中國的清蒸魚也是不錯的方法 。不要夢想油炸魚、包了淀粉和面包糠的魚排之類能帶來什么健康好處 。
孕婦真的必須服用魚油或者吃大量魚，才能讓寶寶聰明嗎？
這個說法目前沒有可靠的證據(jù) 。部分研究者的意見是，既然吃點也沒有害處，而且可能有好處，那為什么不吃呢？這個就只能是準媽媽自己來決定了 。
但是，的確沒有什么證據(jù)能證明，吃魚的孕婦生的孩子就比不吃的更聰明 。我想 ， 這個結(jié)果很大程度上在于 ， 胎兒智力形成是受多種因素影響的 ， 而不是僅僅DHA這一個因素 。比如足夠的的蛋白質(zhì)是胚胎正常發(fā)育所需要的，充足的新鮮蔬菜能提供胚胎發(fā)育所必需的維生素和礦物質(zhì)；遠離高度加工食品和甜食能夠改善準媽媽的營養(yǎng)平衡；準媽媽經(jīng)常運動能改善血液循環(huán)，讓胎寶寶得到更多的氧氣，等等 。凡是有益營養(yǎng)平衡和血氧供應的因素，都是對寶寶的健康發(fā)育有益的，包括大腦發(fā)育 。僅僅吃魚，吃魚油，未必能解決其他問題 。
如果我不吃魚 ， 用亞麻籽油來提供omega-3脂肪酸 ， 怎么吃呢？可以用來炒菜嗎？
目前有幾種吃法 ， 一個是直接喝進去 ， 一個是涼拌菜 ， 一個是炒菜 。直接喝進去自然沒有什么損失，其中的脂肪酸最為原汁原味 。不過也要充分考慮油脂的新鮮度，因為亞麻籽油不飽和程度太高，開封之后不耐儲藏，要盡快吃完，所以還是買小包裝的好 。
涼拌菜也不會有什么脂肪酸的損失，但它畢竟不是香油，味道不那么招人喜歡 。可以考慮和香油、橄欖油等混合使用，吃起來就更愉快了 。多用幾次最重要，一次少用點也沒關系 。
炒菜比較令人擔心 。雖然很多人也這么做，但畢竟亞麻酸受熱時的氧化聚合速度會比較快，即便沒有到有毒程度，畢竟也會降低它的健康品質(zhì) 。所以，可以想一些“曲線救國”的方式來解決問題 。比如說，先放少量的茶籽油炒香蔥姜蒜，放入菜肴，然后沿著鍋邊再加一半的亞麻籽油 。這樣就健康口味兩不誤了 。
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