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吃粗糧需要注意什么

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吃粗糧需要注意什么

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吃粗糧需要注意什么
如今越來越多的人注重健康的飲食 ， 所以粗糧就成為了必不可少的健康食物 。但是，很多人都沒有掌握好吃粗糧的方法，往往不健康 。那么 ， 如何正確地吃粗糧呢？吃粗糧時(shí)要注意什么呢？
一、粗糧的種類：每天至少吃4種以上
每天吃夠20種食物已成為很多營養(yǎng)專家的共識(shí) ， 而主食作為每天飲食中很重要的一部分，也應(yīng)該在種類上盡量豐富一些 。某食品與營養(yǎng)系博士指出，每天最好吃4種以上粗糧，具體來說，可以包括一種“米”類粗糧，如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等 ， 一種“麥”類粗糧，如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等，一種“豆”類粗糧 ， 如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等，一種“薯”類粗糧 ， 如紅薯、馬鈴薯、紫薯等 。此外，蓮子、芡實(shí)、薏米等營養(yǎng)成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧 。
除了煮粥外，每種粗糧還有一些其他的吃法，比如蕓豆可煮熟后拌涼菜，燕麥可跟黃豆一起打豆?jié){ ， 紅豆可用來做餡，綠豆可用來煲湯等 。
二、吃粗糧的量：占主食的1/3左右
大家都知道常吃粗糧可以降低患高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn) 。所以很多人特別是老年人會(huì)經(jīng)常吃粗糧，而且有的人一天兩頓都會(huì)吃 。其實(shí)這種做法是不正確的，那么我們每天應(yīng)該吃多少粗糧才合適呢？
某醫(yī)院營養(yǎng)師表示 ， 粗糧吃得少，起不到預(yù)防慢性病等多種保健作用 。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長期大量食用 ， 會(huì)影響人體對(duì)鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，還會(huì)降低人體免疫力 。因此，《中國居民膳食指南》建議 ， 每天最好能吃50～100克粗糧 。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適 。
需要提醒的是，吃主食一定要做到粗細(xì)搭配，可以在做主食時(shí)混入粗糧，比如蒸米飯時(shí)加點(diǎn)小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把紫米 ， 磨豆?jié){時(shí)加一把燕麥等，這樣“粗細(xì)搭配” ， 吃起來口感也更好 。
三、粗糧的處理：提前浸泡4小時(shí)以上
與精白米相比，粗糧的質(zhì)地更為致密，因此烹調(diào)起來需要花費(fèi)更多的時(shí)間 。因此，為了節(jié)約烹調(diào)時(shí)間，使烹調(diào)后粗糧的口感更好，需要在烹調(diào)前對(duì)粗糧進(jìn)行“浸泡”處理 。其中各種粗糧對(duì)水的“抵抗力”差異很大 ， 紫米、糙米之類只需要泡4小時(shí)左右即可，而雜豆表皮最致密 ， 泡豆時(shí)間應(yīng)在12小時(shí)以上，最好能達(dá)到24小時(shí) 。
如果要想省事，可以直接把各種雜糧放在容器中 ， 加水沒過食材，放冰箱里浸泡一夜即可，這樣可以避免細(xì)菌超標(biāo) 。
四、吃粗糧的時(shí)間：晚餐
吃粗糧食品不僅在量上有講究，而吃的時(shí)間其實(shí)也是有規(guī)定的 。專家提示，粗糧最好在晚餐食用 。因?yàn)槿梭w可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來消除體內(nèi)的垃圾，降低血脂 。
專家告訴我們，粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產(chǎn)生蠕動(dòng)，使大便較快排出體外，所以晚上吃膳食纖維，能更好的幫助我們在第二天早上排便，這就減少了毒素對(duì)腸壁的毒害 。另外，吃粗糧容易產(chǎn)生飽腹感 ， 所以在晚上吃可以減少進(jìn)食的量，從而避免晚上吃得過飽對(duì)身體有害 。
五、粗糧的搭配：水
我們在吃粗糧的時(shí)候不僅要注意吃的多少，吃的時(shí)間，還要注意搭配 。除了要注意粗細(xì)搭配的原則以外，還要注意在吃粗糧的時(shí)候多喝水 。專家提示，因?yàn)榇旨Z中的膳食纖維需要有充分的水分做后盾 ， 才能夠保障腸道的正常工作 。那么您在吃粗糧的時(shí)候，不凡食用一些白開水或者熬一些稀粥來搭配吃，這樣更能幫助排泄 。
六、粗糧的吃法：粗細(xì)搭配
目前，聯(lián)合國糧農(nóng)組織已經(jīng)頒布了纖維食品指導(dǎo)大綱，給出了健康人常規(guī)飲食中應(yīng)該含有30-50克纖維的建議標(biāo)準(zhǔn) 。研究發(fā)現(xiàn) ， 飲食中以6分粗糧、4分細(xì)糧最為適宜 。所以，粗細(xì)糧搭配吃最合理 。
吃粗糧應(yīng)講究方法 。從營養(yǎng)學(xué)上來講 ， 玉米、小米、大豆單獨(dú)食用不如將它們按1：1：2的比例混合食用營養(yǎng)價(jià)值更高，因?yàn)檫@可以使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用 。我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗糧混吃食物 。
七、粗糧的禁忌：7種人群慎吃
1、胃腸功能差的人群 。胃腸功能較弱的人群 ， 吃太多食物纖維對(duì)胃腸是很大的負(fù)擔(dān) 。
2、缺鈣、鐵等元素的人群 。因?yàn)榇旨Z里含有植酸和食物纖維，會(huì)結(jié)合形成沉淀，阻礙機(jī)體對(duì)礦物質(zhì)的吸收 。
3、患消化系統(tǒng)疾病的人群 。如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍 ， 進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血 。
4、免疫力低下的人群 。如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害 ， 降低人體的免疫能力 。
5、體力活動(dòng)比較重的人群 。粗糧營養(yǎng)價(jià)值低、供能少，對(duì)于從事重體力勞動(dòng)的人而言營養(yǎng)提供不足 。
6、生長發(fā)育期青少年 。由于生長發(fā)育對(duì)營養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對(duì)于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營養(yǎng)素的吸收和利用 。
【吃粗糧需要注意什么】 7、老年人和小孩 。因?yàn)槔夏耆说南δ軠p退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對(duì)于胃腸是很大的負(fù)擔(dān) 。而且營養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長發(fā)育 。

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