富含水分的食物，如粥、面條、牛奶、蔬菜等 ， 比較適合用微波爐加熱 。微波加熱效率高，烹調時間相應縮短，因此維生素C、類黃酮和葉綠素的損失較?。?而且?guī)缀鯖]有溶水損失的問題，也不會在菜肴當中增加過多的油脂 。
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生吃要選擇脆嫩蔬菜-各烹調法如何保營養(yǎng)？
各烹調法如何保營養(yǎng)？
生吃選擇脆嫩蔬菜
蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子，如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當中的抗?jié)兂煞帧⒋笏猱斨械臍⒕煞值?。但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農(nóng)藥殘留、草酸過多等問題 ， 而且生吃蔬菜的品種受限，食用量也很難達到每天一斤的標準，特別是綠葉蔬菜 。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發(fā)生不適 。
【生吃要選擇脆嫩蔬菜-各烹調法如何保營養(yǎng)？】 360常識網(wǎng)小貼士：質地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜 ， 如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍等比較適合生吃 。建議生吃蔬菜時要選擇來源可靠的蔬菜 ， 食用前清洗干凈 。
快炒控油溫是關鍵
炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法 。它的烹調速度較快，溶水損失較少，食材中水溶性維生素的損失通常少于燉煮方法，但多放油會大幅增加菜品的脂肪含量，同時造成類胡蘿卜素的損失 。
360常識網(wǎng)小貼士：炒菜講究快速 ， 因此最好用質地脆嫩容易熟的食材 。如果食材質地老硬，可以先將其切成薄片或小塊 ， 或者預先焯燙一下 。
控制油溫也很重要，等油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜最好 。可以用以下方法檢驗油溫：把蔥花先放進去，當其還沒有變色，周圍冒出較多的小氣泡時，說明油溫合適 。
蒸菜食材盡量平鋪
蒸菜幾乎是保留營養(yǎng)最全面的烹調方法 。蒸菜既沒有煮菜、焯菜時營養(yǎng)素溶入湯中的損失，也沒有煎炸時的過高溫度，加熱溫度不超過100攝氏度 ， 熱分解損失較小，氧化損失也少，沒有油煙 ， 而且不會引入過多油脂 。
用蒸菜法做涼菜，可以先把材料蒸熟，然后澆上汁 ， 比如青菜、圓白菜等可以蒸好之后澆上熗蔥花豉油汁 。做熱菜，則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式，還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調味方法 。
360常識網(wǎng)小貼士：許多人對蒸的做法不太了解，其實葷菜、素菜都可以用來蒸 。蒸綠葉菜要控制時間才能保持翠綠的顏色 。應該把菜攤放在瓷盤、漏籃或草編蒸籠上，盡量鋪平一些以便蒸汽接觸，放進上汽的蒸鍋中，按菜量多少 ， 火力大小 ， 調整蒸的時間，一般2~5分鐘即可 。
焯煮沸水少量多次
水煮烹調包括煮、煲、焯燙等，靠水來給食物傳熱 。水煮的溫度是100攝氏度 ， 雖然不會產(chǎn)生有害物質，但水煮過程中會有大量可溶性物質溶入水中，如維生素C、維生素B2和葉酸等 。如果不連湯喝掉，這些營養(yǎng)素的損失較大 。
360常識網(wǎng)小貼士：水煮法適合所有食物 。質地較嫩的食材，比如葉菜可以用短時焯燙，質地較老的食材，比如薯類、肉類等可以長時間燉煮 。
燉煮時可以減少水量，連湯一起利用 。焯燙綠葉蔬菜時必須在水滾沸的狀態(tài)下入鍋 ， 開大火，再次沸騰后立刻撈出 。菜量大時宜分批焯燙，盡量縮短加熱時間，減少營養(yǎng)素的損失 。
煎炸水煎代替油煎
水煎法常用來制作水煎包、鍋貼等食品 。其基本原理是，放少量油把原料烤熱，然后放入水蓋上鍋蓋，利用蒸汽把原料蒸熟 ， 水分蒸發(fā)后 ， 少許油留在鍋底，把原料的底部煎脆，達到下脆上軟，外香里嫰的效果 。這個方法非常適合用于烹調表面已有少量油脂的速凍半成品，如雞肉餅、魚條、雞米花等，與油煎法相比，成品營養(yǎng)損失少且脂肪含量低 。而油炸食品不僅含油量高、熱量高 ， 嚴重破壞維生素和抗氧化物質 ， 而且油溫較高難免產(chǎn)生致癌物 。煎炸油往往會反復使用，其中會產(chǎn)生包括反式脂肪酸和多種氧化聚合產(chǎn)物在內(nèi)的有害物質 ， 極其不利健康 。油煙中含有致癌物，吸入肺中還會增加肺癌風險 。
360常識網(wǎng)小貼士：盡量少用油炸法烹調食物 ， 可以用水煎法代替 。偶爾油炸食品時要注意控制油溫，煎炸油不反復使用 。
高壓適合肉豆雜糧
與常壓烹調相比，用高壓鍋烹調不僅簡便快捷 ， 而且因為鍋體密閉，排氣或加壓之后不再與外界空氣接觸，有利于保存食材中的抗氧化活性成分 ， 脂肪氧化程度較低 。對于常壓烹調需要較長時間燉煮的食材，如牛肉、雜糧和豆類，維生素損失相當或略少 。由于家用壓力鍋烹調溫度并不超過120攝氏度，不產(chǎn)生任何致癌物質，因此非常健康、便捷 。
360常識網(wǎng)小貼士：使用高壓鍋時，安全問題十分重要 。在使用前要仔細檢查鍋蓋的閥座氣孔是否暢通，安全塞是否完好；鍋內(nèi)食物不能超過容量的2/3；當加溫至限壓閥發(fā)出較大的嘶嘶響聲時，要立即降溫 。
烤制不要接觸明火
烤箱溫度可以控制在200攝氏度以下，若食材包上錫紙，局部溫度能保持在100攝氏度左右，能使食物受熱均勻，營養(yǎng)素保留較好 ， 產(chǎn)生有害物質也較少 ， 也是比較推薦的烹調方法 。但是，不推薦用明火碳烤食物（比如烤串），因為溫度無法控制 ， 局部受熱超過200攝氏度會產(chǎn)生雜環(huán)胺和多環(huán)芳烴類致癌物 ， 而且被烤制的食品表面還會沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒 。燒烤煙氣本身產(chǎn)生大量PM2.5，再加上煙氣上附著苯并芘等致癌物，對肺部健康十分不利 。
360常識網(wǎng)小貼士：烤制的烹飪方法適用于所有食材，但根莖類蔬菜及肉類烤出來更加美味 。最好不要用明火燒烤 。
微波油多食物別用
富含水分的食物 ， 如粥、面條、牛奶、蔬菜等，比較適合用微波爐加熱 。微波加熱效率高，烹調時間相應縮短，因此維生素C、類黃酮和葉綠素的損失較?。壹負趺揮腥芩鶚У奈侍?nbsp;， 也不會在菜肴當中增加過多的油脂 。網(wǎng)上一直有“微波爐致癌”的謠言，但沒有任何研究證實 。微波爐烹調的主要缺點是香氣略顯不足，也沒有外焦里嫩的效果 。
360常識網(wǎng)小貼士：油脂多而水分少的食物（如奶酪、堅果、五花肉等）、有膜（如雞蛋黃）或有外殼的食物（如蛋類等）、干燥食物、需要表面脆爽的食物、嬰兒奶粉、嬰兒輔食等不宜微波加熱 。
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