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怎樣提前預防高血壓？正常人防治

高血壓病是一種與生活方式密切相關的疾病 ， 通過改變自我不良的生活習慣 ， 采取健康的生活方式可以有效地預防高血壓的發生 。
(一)定期自測血壓
自測血壓是發現高血壓的有效方法 ， 是指在自己家中特定的時刻測量血壓 。自測血壓可以發現在家時血壓低、在醫院血壓高的“白大衣高血壓” ， 或與之相反的在家里血壓高而在醫院血壓低的“假性高血壓” 。這樣可以把握血壓的細微變化 ， 有利于選擇最合適的降壓方法 ， 進行最恰當的治療 。
自測血壓比較理想的情況是一天兩次 ， 在固定時間、固定部位、固定條件下測量 。最好養成每天早、晚各測量一次的習慣 。
自測血壓的時間
早上應該在起床1小時內 ， 上完廁所后 ， 吃飯和吃降壓藥之前測量；晚上應該在睡覺前2小時內 ， 吃完晚飯 ， 洗澡1小時以后測量 。注意不要在剛運動完、洗完澡或飲酒后立即測量 ， 應在比較放松的狀態下測量血壓 。
基本的測量姿勢
坐姿 ， 坐在椅子上或床上都可以 ， 但應該保持相同的測量姿勢 。將袖帶纏在上臂后 ， 必須保持袖帶和心臟處于同一水平高度 。
每次測量時應測量3次 ， 并記錄下所有的數值 。多數情況下 ， 第一次測量的數值會稍微高些 ， 其他幾次的數值會逐漸下降 ， 將3次的數值取平均值當作測量的血壓值 。
測量血壓的方法
包括聽診測量法和電子顯示測量法 。
聽診測量法是利用擴音器或聽診器聽取肱動脈搏動音進行測量的方法 。在醫療機構中 ， 一般都使用水銀柱血壓計 。
家用的血壓計大部分是采用電子顯示測量法 ， 利用傳感器捕捉動脈壁搏動來測量血壓 。
在上臂測量血壓 ， 這是因為肱動脈內的血壓與主動脈內的血壓較接近 。動脈越接近末端越細 ， 血壓也越低 。有的血壓計可以通過手指和手腕測量 ， 但測量到的血壓值多數和上臂測量的血壓值不同 ， 應該特別注意 。
(二)限鹽
科學研究證實 ， 攝鹽量與高血壓發生率成正相關 。終生低鈉的人群 ， 幾乎不發生高血壓 。世界衛生組織規定 ， 每人每天的食鹽攝入量為6克以下(3~5)克 ， 這對預防高血壓有良好的作用 。有高血壓家族史的人 ， 最好每天只吃2~3克鹽 。
(三)戒煙限酒
吸煙可以使血壓升高、心跳加快 ， 吸一支煙有時可使血壓上升25毫米汞柱 。尼古丁作用于血管運動中樞 ， 同時還會使腎上腺素分泌增加 ， 引起小動脈收縮 。長期大量吸煙 ， 可使小動脈持續收縮 ， 久之則動脈壁變性、硬化 ， 管腔變窄 ， 形成持久性高血壓 。
飲酒與血壓的升高明顯相關 ， 這可能與酒精的直接作用有關 。因為酒精能夠升高體內皮質激素的水平 ， 使兒茶酚胺的分泌增加 ， 引起外周血管阻力增高 ， 使血壓上升；同時 ， 酒精影響細胞膜的通透性 ， 使細胞多種轉運功能失常 ， 增加外周阻力；體內的腎素一血管緊張素-醛固酮系統對調節血壓起重要作用 ， 酒精能加強該系統和血管加壓素的提升血壓作用 ， 這也對血壓的升高產生了一定影響 。很多資料都表明 ， 高血壓的患病率隨飲酒量的增加而明顯上升 ， 少量飲酒能擴張小動脈 ， 使血壓略有降低 ， 但是每日飲酒或大量飲酒者比不飲酒或少飲酒者高血壓病的患病率要高出1.5~2倍 。
應詢問高血壓患者的飲酒史 ， 高血壓患者每天飲酒量應少于1兩(白酒)或完全戒酒 。有酗酒史或有飲酒危險的人應完全不飲酒 。
(四)控制體重
高血壓伴肥胖是很危險的 ， 肥胖加大了心臟的負擔 ， 使體內的鹽分難以排出 ， 容易發生因精神壓力而導致血壓急速上升等 ， 增加了高血壓發生的危險 。肥胖會導致血液中總膽固醇和甘油三酯、血糖、尿酸升高 ， 高密度脂蛋白膽固醇減少 。這是造成各種生活習慣病的原因之一 ， 還會加大誘發腦卒中和心肌梗死的風險 。
胖人高血壓的患病率是體重正常者的2~6倍 ， 而降低體重則可促進血壓正常化 。有人對中度高血壓患者進行了5~10年的觀察 ， 發現平均體重下降5% ， 曾使2/3依靠藥物降壓的患者放棄服藥；降低體重還可明顯減少降壓藥劑量 。控制高糖、高脂食物 ， 少食多餐 ， 積極參加體育鍛煉是減肥的重要方法 。
隨著身體活動的減少 ， 高血壓的患病率也伴隨著上升 。身體活動不足 ， 業余靜態生活時間(用于看電視、閱讀、使用電腦和玩電子游戲等的時間)越長 ， 其體重指數越高 ， 血壓會隨之越高 ， 從而導致血脂、血糖也越高 ， 高血壓患病率也明顯增加 。要預防高血壓 ， 主要注意兩點：一是少吃 ， 控
制高糖、高脂食物 ， 少食多餐；二是活動 ， 積極參加體育鍛煉 。兩者應配合進行 ， 缺一不可 。
(五)保證睡眠
睡眠狀態與高血壓病患者的血壓高低有著密切的關系 。當高血壓病患者出現失眠或睡眠不足時 ， 血壓往往直線上升 ， 病情加重 ， 如果改善了睡眠狀況 ， 則血壓多有所下降 ， 而且其他不適也隨之減輕或消除 。為了保證高血壓病患者的血壓穩定和順利康復 ， 在日常生活安排中 ， 一定要保證充足有效的睡眠 。
一般情況下 ， 血壓在白天較高 ， 睡覺時會降低 。特別是高血壓患者 ， 白天血管的負擔會很重 ， 而睡覺時血管負擔會減輕 。但如果夜間睡眠不足 ， 血管受損的狀況就會進一步發展 。
如果不睡而只是躺著 ， 血壓也會下降 。采取平躺的姿勢 ， 手腳和內臟的血管就不用費勁收縮 ， 通過這樣放松 ， 消除了交感神經的緊張 ， 血壓即隨之下降 。
睡眠中如果有大的聲響 ， 或是室內的燈打開了 ， 即使沒醒過來 ， 血壓也會增高 。所以盡量不要讓臥室受到噪音和光線的影響 ， 創造一個容易安睡的環境 。
(六)調整情緒
良好的、穩定的情緒是血壓穩定的重要因素 ， 而精神緊張可使體內交感神經和腎上腺髓質活動增強 ， 導致血壓升高 。因此 ， 高血壓患者要經常保持情緒穩定 ， 樂觀豁達 ， 不患得患失 ， 要盡量控制情緒波動 ， 減少妄想及激動 ， 這是保證血壓穩定的重要因素 。
而如緊張、激動、焦慮、憂郁等負性情緒往往引起血壓波動甚至誘發心腦血管并發癥 。感到壓力
后 ， 去甲腎上腺素的分泌會增多 ， 去甲腎上腺素會使血壓上升 ， 增加血液中的膽固醇 ， 并且它有使血液易于凝結的作用 ， 加大心肌梗死的風險 。
如何調整好自己的情緒?心情舒暢、心態平衡是高血壓患者的一貼“特效藥” 。下面簡單介紹幾種克服不良情緒、保持心理平衡的方法：
(1)疏導法
遇到不順心的事不要耿耿于懷 ， 宜疏不宜堵 ， 能夠自我排解當然是好 ， 實在排解不開 ， 適當宣泄一下也未嘗不可 。怒而不發 ， 郁悶在心里 ， 容易使血壓持續升高 ， 有礙于健康 。找個適當的場合 ， 向親朋好友傾訴心中的煩惱 ， 即所謂“一吐為快” 。
(2)轉移法
心曠才能神怡 ， 遇事要拿得起、放得下 。
(3)換位法
換位思考 ， 改變一個角度看問題 ， 有助于情緒的調整 。
(4)暗示法
【怎樣提前預防高血壓？正常人防治】遇事要往好處想 ， 不要鉆牛角尖 ， 要保持樂觀情緒 。
(5)合群法
要多參加一些力所能及的社會活動 ， 妥善處理好人際關系 ， 爭取親友和家屬的支持和理解 。
另外 ， 要以積極的態度對待疾病 ， 改善心理、行為和生活模式 ， 學會自我放松 ， 生物反饋療法是調整心理活動的有效方法 。
(七)及時控制臨界高血壓
當血壓在140~149/90~94毫米汞柱之間時稱為臨界高血壓 ， 是從理想血壓到確診高血壓的過渡階段 。臨界高血壓多無癥狀 ， 但必須予以重視 ， 美國45歲男性中 ， 舒張壓為95毫米汞柱者 ， 5年死亡率較血壓正常者高2倍 。對于臨界高血壓患者首先應采用非藥物療法 。除了上面介紹的措施外 ， 還可用理療、針灸等療法 ， 可收到良好效果 。
(八)飲食應清淡
(1)飲食以低脂肪、低膽固醇為主
限制動物脂肪 ， 如豬油、奶油等以及含膽固醇較高的食物(如蛋黃、魚子等)的攝入 ， 應多食用植物油(如豆油、菜籽油等) ， 因其中含有不飽和脂肪酸 ， 可促進膽固醇排泄 ， 減少血液中膽固醇的含量 。
多吃含碘食物 ， 如海帶、紫菜、海魚、海蝦等海產品 ， 因為碘可減少膽固醇在動脈壁的沉積 ， 防止動脈硬化的發生 。
(2)多吃一些含維生素C較高的新鮮蔬菜和水果
維生素C參與細胞間質的生成和體內氧化還原反應 ， 參與代謝反應 ， 并具有加強排泄膽固醇的作用 ， 使血脂含量降低 。
(3)少吃刺激性強的食物
少吃刺激性強的食物 ， 如辣椒、濃茶、咖啡、酒等 ， 宜多吃清淡富含蛋白質的食物 ， 如豆制品、豬血等動物血類制品 。
(4)養成每日定時排大便的習慣 ， 多食含纖維素多的食物 。

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