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重登“膳食寶塔” 盤點飲食誤區（營養常識）

營養常識

中國營養學會公布了《中國居民膳食指南》，為我們日常生活中的飲食營養給出了一個指導方案，并為我們建構了一座健康飲食的“膳食寶塔” 。“膳食寶塔”共分5層，包含了人體每天所需的主要食物種類和數量 。
“膳食寶塔”雖好，但是，很多人手捧“寶塔”，依然面臨諸多困惑，有的人把“膳食寶塔”當成標準菜譜，一日三餐，精確到克，分毫不差，失去了飲食的樂趣;有的人牽記“膳食寶塔”的每一組成部分，卻又想當然地依照自己的“經驗之談”加以豐富和刪減，以科學的名義過著不健康的飲食生活，長此以往，既誤讀了“膳食寶塔”的好意，也背離了健康飲食之根本 。
冬天來臨，一年即將過去，讓我們和專家一起來重登“膳食寶塔”，細數飲食誤區，撥云見日，與錯誤的飲食習慣說再見，開啟一個與營養、美食相伴的健康年!
“膳食寶塔”第1層：水
●文/中國醫促會健康飲用水專業委員會主任、教授 李復興
水為生命之源，健康之本 。水是最基本、最重要的營養素，飲水數量和水質，直接關系到人的健康長壽 。人可以幾天不吃飯，也可以幾天不睡覺，但不能幾天不喝水 。
然而，目前國內作為居民健康飲食指南的膳食寶塔，并沒有水的部分 。而在國外近年許多營養專著在闡述膳食寶塔時，均把水列入膳食寶塔重要組成 。我們建議把水也列入膳食寶塔中，成為您膳食生活的一個重要部分，養成每天飲7～8杯水的好習慣 。
飲水中的誤區種種
誤區1 渴了才喝水
渴了再喝水，實際是細胞已經出現脫水現象，表明體內失水已經嚴重 。尤其老年人的感觀趨于遲鈍，細胞內脫水嚴重，因此更應主動多飲水 。
有效的飲水方法是在空腹時飲用，水營養學家鼓勵每個成人每天要養成飲7～8杯水，但高溫氣候或運動出汗情況時要適當加倍飲水量 。
誤區2 功能水“包治百病”
近年來，市場上各種“功能水”如“納米水”、“自然回歸水”、“太空水”等層出不窮，讓人眼花繚亂 。如何看待這些“功能水”的作用呢?
衛生部已發出公告，否定生產廠家宣傳的普通自來水經過離子水機電解之后對心臟病、糖尿病、高血壓、胃潰瘍等疾病具有的治療作用 。衛生部指出，衛生部從未批準過任何“離子水機”，涉水產品不得宣稱任何保健功能 。
能夠治病的水應該屬于醫療水，醫療水不是大眾飲用水，而是特殊人群的飲用水，它必須在醫生指導下飲用，每天的飲用量也要嚴格限制 。由于它不適合正常身體狀態人群，因此沒有疾病的人群不要喝，而且它必須有權威機構認證 。迄今為止，衛生部還沒有正式批準任何一家單位生產醫療用水 。因此，對于各種所謂的“功能水”，不要盲目相信它是什么包治百病的“神水” 。
誤區3 水燒開的時間越長越好
自來水作為一種最普通的飲用水，根據國家標準處理過，燒開后喝是不會有問題的 。但燒開水也要注意方式方法 。
加氯消毒后的自來水中，含有13種鹵代烴等有害物質，而將有害物質降低到安全范圍，燒開水不失為一個好方法 。但是當水溫剛剛達到攝氏100度時，鹵代烴和氯仿的含量分別為每升含110微克和99微克，都超過了國家標準;而沸騰3分鐘后，這兩種物質則分別迅速降為每升含9.2微克和8.3微克，在標準以內 。如果讓水繼續沸煮，鹵代烴和氯仿的含量還會有所下降，但是，水中其他不揮發性的物質的數量卻會增長，同樣對人體有害 。因此，燒開水以煮沸3分鐘～5分鐘最佳，這段時間能很充分地將細菌和細菌芽孢徹底消滅 。
因此，燒開水的時間并不是越長越好，在沸騰后3～5分鐘最適合 。
溫馨提示：
桶裝水開封之后，要在7天內用完 。7天內未喝完的水，盡量不要再飲用 。
小貼士
1天喝水行程表
6∶30 清晨起床后飲一杯水，可以稀釋血液，降低血液黏稠度，還可預防“三高” 。
8∶30 到辦公室后，先別急著泡咖啡，應及時給自己一杯水;晨練的老年人回到家中后，也應該先給自己倒杯水喝 。
11∶00 工作或讀書看報一段時間后，喝杯水，補充流失的水分，有助于放松緊張的情緒 。
13∶00 用完午餐半小時～1小時后喝杯水，可以加強身體的消化功能 。
15∶00 這時喝杯水，能夠提神醒腦 。
17∶30 飯前1小時飲水，待吃飯時，機體各個消化液分泌正旺盛，功能調動起來自然促進消化吸收 。還有，飯前1小時喝水，增加飽足感，吃晚餐時自然不會暴飲暴食 。
20∶00 沐浴前喝杯水，可確保沐浴過程，體內細胞依然得到充分的水，更能促進新陳代謝 。
22∶00 睡前1至半小時再喝上一杯水，讓您擁有好睡眠 。
“膳食寶塔”第2層：谷類
●文/廣東省營養學會理事 陳超
谷類可為人體提供能量和碳水化合物，米飯、饅頭、面條等主食因此成為我們日常飲食的重要組成部分 。如果按照營養學會的推薦標準，一個中等身材的女性，在從事輕體力勞動的條件下，每餐攝取100～150克主食為宜，其中30%～50%又以各種五谷雜糧為好 。
在瘦身風氣濃郁的今天，很多女性對主食敬而遠之，走進健康的誤區 。美國醫學專家錢德拉指出，75%的女性都患有“經前期綜合征”，癥狀包括明顯的心情抑郁、焦慮、緊張、情感脆弱、易被激怒、乏力、貪食和胸痛、頭痛等 。出現這些問題最直接的原因，是體內有一種叫血清素的物質濃度降低了 。如果多吃一些谷類、薯類、全麥類等含豐富碳水化合物的食物，抑郁的癥狀就會明顯減輕 。
谷類飲食誤區種種
誤區1 吃米飯易得糖尿病
不少人將進食米飯與糖尿病聯系起來，認為吃飯吃得多容易得糖尿病 。事實恰恰相反 。長期少吃飯或者不吃飯會造成碳水化合物攝入不足，反而不利于控制血糖，也不利于減肥和高血脂、冠心病等慢性病防治 。
糖尿病人最懼怕兩樣東西，第一是甜，第二是飯，這是有依據的 。因為糖尿病人原本就血糖高，米飯中的碳水化合物也會轉化為葡萄糖，因此糖尿病人每吃完米飯后一測血糖，就發現指數往上躥 。正因為這樣，不少人將米飯與糖尿病直接聯系起來 。然而，整天不吃飯或少吃飯也得糖尿病，是因為米飯吃得少，體內長期攝入碳水化合物不足，會導致胰島素作用下降，一樣有患糖尿病的危險 。
米飯、饅頭、面條等谷類中富含碳水化合物，碳水化合物進入體內后轉化為糖分，再進一步轉化為維持人體機能的熱量 。在糖分與熱量之間的轉換需要胰島素的參與，胰島素對葡萄糖有降解的作用 。而長期不吃或者少吃米飯，會對胰島素的正常運作產生負面影響，給糖尿病的發生提供可乘之機 。
飯吃得少，就會多吃高脂肪、高蛋白的動物性食品 。而脂肪過多，致使胰島素的敏感度下降，對葡萄糖的降解功能減弱，降解不了的糖分滯留在血液里，引起血糖過高，這正是2型糖尿病的發病原因 。而且吃谷類太少，碳水化合物缺乏，胰腺B細胞功能下降，胰島素的分泌就會減少 。這種狀況維持的時間一長，即使以后再恢復正常的飲食，如果體內胰島素分泌滿足不了要求，降解不了的葡萄糖使血糖升高，糖尿病就容易產生 。
【重登“膳食寶塔” 盤點飲食誤區（營養常識）】貼心提示：當然，吃太多米飯加重胰腺的負擔，也可誘發肥胖和糖尿病，因而就要注意谷類攝入的質和量 。正確的做法是每天食物中含的碳水化合物不少于250克，折合成米飯等糧食為300克左右，同時還要注意適當吃些粗糧，如燕麥、玉米、小米等，即粗細糧搭配 。

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