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改善腸道菌群我們應(yīng)該吃什么

我們?nèi)梭w的腸道是非常長(zhǎng)的，腸道里面一旦出現(xiàn)了問(wèn)題容易給我們?nèi)梭w帶來(lái)疾病，所以我們一定要確保腸道的健康才行，我們腸道里面存在著菌群，如果我們可以改善這些菌群的話是非常有利于我們的身體健康，那么我們有什么好的方法來(lái)改善腸道菌群呢，其實(shí)我們可以采用飲食的療法來(lái)實(shí)現(xiàn) 。
益菌因子是促進(jìn)人體內(nèi)有益菌增殖的因子 。它可以使人體腸道內(nèi)有益菌增長(zhǎng)20%，同時(shí)促進(jìn)鈣、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素的吸收;還能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善腸胃功能 。身邊的很多食物都富含益菌因子，一起來(lái)看看它們分別是哪些？
1、帶皮的水果和蔬菜
水果和蔬菜的皮對(duì)健康有益 。膳食酚就位于水果和蔬菜的皮下，它們?cè)谀抢镒钃跞肭终?。除了富含膳食酚，水果和蔬菜還含有大量水溶性膳食纖維，以及多種重要的維生素和礦物質(zhì) 。
藍(lán)莓、樹莓、酸果蔓、黑莓和草莓等水果含有大量膳食酚 。此外，櫻桃等水果中的膳食酚含量也很高 。
2、燕麥片
燕麥片中的β-葡聚糖是一種膳食纖維 。燕麥片是美國(guó)國(guó)家食品和藥品監(jiān)督管理局批準(zhǔn)的第一個(gè)在產(chǎn)品標(biāo)簽上注明有益健康的食品 。在燕麥片中，飽和脂肪酸和膽固醇含量低，而水溶性膳食纖維的含量較高，可能有助于降低心臟病的患病風(fēng)險(xiǎn) 。
建議大家購(gòu)買原味燕麥片，因?yàn)檫@樣可以在燕麥片中添加自己喜歡的食物，如水果干、碎堅(jiān)果、肉桂等，也可以加入少量糖或者蜂蜜 。
燕麥片不僅是極好的早餐食品，還可以碾碎后代替面包屑制作肉丸或者肉餅，也可以代替面粉灑在蛋糕表面 。
3、豆類
大豆、扁豆和花生等豆類富含水溶性膳食纖維和膳食酚，當(dāng)然還含有豐富的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì) 。在超市里，我們可以看到各種各樣的豆制品，對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，豆制品吃得越多越健康 。
大豆是所有食物中膳食酚含量最高的 。總的來(lái)說(shuō)，豆子的顏色越深，說(shuō)明膳食酚含量越高，所以建議大家多吃黑豆 。下面介紹烹制大豆和扁豆的一些小竅門：
用豆制品全部或部分代替肉類 。
制作沙拉時(shí)加入煮好的大豆 。
將大豆煮熟搗成泥，然后加入調(diào)味料做成開胃小菜，或者涂在面包上食用 。
4、茶
除了水之外，茶可能是最健康的飲料了 。在泡茶的過(guò)程中，茶葉里的膳食酚會(huì)慢慢進(jìn)入茶水 。茶水中有大量膳食酚，而且?guī)缀鯖]有熱量，是一種非常健康的飲品 。有許多研究已經(jīng)表明，有規(guī)律地喝茶可以降低心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn) 。
要讓茶葉中的膳食酚充分溶入水中，就一定要用開水泡茶 。泡好的茶可以趁熱喝，也可以放涼后喝 。膳食酚含量高的茶，味道比較苦，如果覺得泡好的茶太苦了，可以用水稀釋一下再喝，也可以加一些檸檬汁和少量糖來(lái)沖淡苦味 。
【改善腸道菌群我們應(yīng)該吃什么】綠茶的膳食酚含量最高，其次是紅茶 。雖然咖啡也含有膳食酚，但是含量要比茶少很多 。
5、堅(jiān)果和水果干
味道鮮美的堅(jiān)果和水果干不僅是休閑佳品，也是富含益菌因子的健康食品 。堅(jiān)果和水果干含有豐富的膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白以及膳食酚 。大家可以自制堅(jiān)果和水果干，也可以去超市里購(gòu)買 。
此外，堅(jiān)果和水果干是旅途中最好的休閑食物，因?yàn)樗鼈儾恍枰洳乇４妫腋缓喾N營(yíng)養(yǎng)成分 。
挑選訣竅：
不要挑選表面涂有糖或者酸奶的堅(jiān)果，因?yàn)檫@層“堅(jiān)果外衣”中含有大量精制糖 。
挑選帶有薄皮的堅(jiān)果 。堅(jiān)果去除外殼后，表面有一層像紙一樣的棕色薄皮，這層皮含有大量對(duì)健康有益的膳食酚 。
選擇沒有加糖的水果干 。
6、深色果汁
某些果汁是膳食酚的最佳來(lái)源 。下面介紹一下如何挑選果汁：
選擇用藍(lán)莓、樹莓、黑莓、酸果蔓、石榴和葡萄等水果榨成的汁 。將水果加工成果汁會(huì)損失一些膳食酚，但是大部分膳食酚會(huì)進(jìn)入果汁中 。
選擇深色果汁 。一般情況下，深色果汁中的膳食酚含量高于淺色果汁 。
查看果汁的含糖量 。
混合果汁和果汁飲料中的主要成分是糖水或者蘋果汁、白葡萄汁、梨汁等，這些果汁雖然來(lái)自于水果，但是膳食酚的含量低，而糖的含量高 。不過(guò)酸果蔓汁是個(gè)例外，它的含糖量較低，而膳食酚的含量很高 。喝酸果蔓汁時(shí)，需要將糖水和酸果蔓汁混合起來(lái)喝，這樣才不會(huì)覺得太酸 。
另外，在茶或者原味蘇打水中加一點(diǎn)深色果汁，會(huì)使味道更加香甜 。
7、全谷發(fā)酵酸面包
面粉含有乳酸菌和多種酵母 。所以把面粉揉成面團(tuán)，放在溫暖的地方，面團(tuán)就會(huì)開始發(fā)酵 。幾天后，這個(gè)面團(tuán)就可以制作發(fā)酵酸面包了 。此外，發(fā)酵過(guò)的面團(tuán)還可以取出一部分，和面粉、水混合在一起揉成面團(tuán)，以加快發(fā)酵進(jìn)程 。

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