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熬夜后遺癥！教你如何重整生理時鐘

適當調節生理時鐘 ， 對身心整體都百利而無一害 。生理時鐘(BiologicalClock)這個概念 ， 早在公元前三世紀由中國人發現 。
所謂生理時鐘 ， 其實即動、植物體內存在著一個用來調適身體的內部機制 ，  除了大部分以一天二十四小時作周期的活動外 ， 生理時鐘亦控制其他以一年 的周期運作 ， 如交配、冬眠、遷徒等活動 ， 以及用滿月周期(即月球圍繞地 球運行一周所需日子)的29、5日來計算的女性排卵期 。
很多女性對生理時鐘的認知 ， 局限於在那個歲數前可以安全生育的范疇 ， 其 實 ， 生理時鐘不單控制我們身體內部的新陳代謝速度 ， 其中對體溫、血糖、 血壓水平及睡眠周期的影響 尤其重要 。
徹夜狂歡 ， 其實亦即熬夜 。當你沉醉在極樂之中 ， 你根本就不會知道疲累為何物 ， 偶爾放縱一天半晚還可以 ， 如果一連幾天都在這個狀態 ， 在某程度上你的生理時鐘經已受到干擾 。
一連幾天晨昏顛倒地狂歡 ， 加上暴飲暴食或飲食不定時 ， 你的身體狀態與輪夜班工作差不多 ， 不過 ， 因為煙酒過多或身處烏煙瘴氣環境的關系 ， 其精神及體力損粍 ， 可能更厲害 。
白天的社會活動、家庭角色的要求、環境的因素都或多或少干擾了白天睡眠的品質;而長期處于睡眠被剝奪的狀態 ， 會導致疲憊、暴躁易怒與嗜睡 ， 對工作的表現、家庭生活與人際關系都會有不良的影響 。
飲食方面 ， 夜班及輪班工作者出現消化功能障礙的情形非常普遍 ， 常見的情況包括胃食道逆流、慢性胃炎、消化性潰瘍、功能性胃腸疾患等 。胃腸蠕動的速度與胃酸分泌的量均有近廿四小時的生理節奏 ， 而睡眠實驗也顯示腸道蠕動的速度增加與睡眠有關 。
加上輪班工作者的進食習慣有不定時、不定量、油脂攝取量高等傾向 ， 均對消化系統不利;且一旦出現癥狀 ， 更會反過頭來干擾到睡眠的品質 ， 形成惡性循環 。筆者近年經常掛在口邊的一句話 ， 是熬夜一次 ， 連睡十天都補不回 。
這個當然屬于夸張講法 ， 但實情是：熬夜過后不管賴在床上大昏迷多久 ， 醒 來后總覺得睡不夠 。所謂失眠的狀態 ， 大概可分為入睡困難、睡眠中斷、早 醒 ， 如果你也面對同樣的問題 ， 以下給你一個小貼士… 不管之前一夜玩(或 工作)至有多瘋 ， 有多累 ， 翌日請堅持早起 ， 因為 ， 早上的陽光有助你晚上入睡 。
一旦身體接觸到光 ， 腦部自然接收到是時候醒過來的信息 。這跟夜半亮燈后未能再度入睡的情況差不多 。晨光有助穩定你的生理時時鐘 ， 假如你遲睡遲起 ， 你腦內的計時器便因干擾而遍離預定的時間表 ， 令你越來越難入睡 ， 以及無法在預定的時間起床 。
人體對晨光最有反應的時段是早上六時至八時半 ， 且在戶外直接接觸陽光一個半小時是最為有效的 。請注意 ， 身體內的生理時鐘最活躍的時段是下午三時至五時 ， 而最低潮的時段則是凌晨三時至五時 ， 若真要狂玩 ， 亦請盡量在凌晨三時前鳴金收兵 。
除了每日享受晨光 ， 要調節生理時鐘 ， 以下方法值得參考：
1) 睡眠盡量規律、固定 ， 若因歡度佳節或工作需要而令到作息無法規律 ， 請盡量在一周內提早一至二日 ， 於夜晚十二時前睡覺;
2) 預計上床前五小時內 ， 避免進食提神飲料或食物;
3) 睡前避免激烈運動或觀看驚險、刺激的電視、電影 。
4)臨睡前可用溫熱水泡腳二十至三十分鐘 ， 按摩足底數十下 ， 又或喝些溫牛奶 。以上做法都可放松精神及改善循環系統 ， 屬催眠良方;
5) 盡量改掉不良的睡眠習慣 ， 例如：吃飽就睡、抱書而睡、睡前憂慮惱怒、開燈睡覺、蒙頭睡覺、睡時張口、當風而眠、姿勢不良、睡軟床、室溫過高或過低 。講到最佳室溫 ， 應該維持在20至23°C 。
飲食方面有以下幾個注意要點：
1) 進食應定時及定量;
2) 避免太油膩或高膽固醇食物;
3) 熬夜時與睡前 ， 避免進食不易消化的食物 。

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