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白領(lǐng)健康午餐小竅門

對(duì)于每天在外面工作的上班族來(lái)說(shuō) ， 吃午餐就是一個(gè)頭痛的問(wèn)題 ， 在外面吃的話不但不健康而且不實(shí)惠 ， 回家自己煮的話時(shí)間又來(lái)不及 ， 所以有什么兩全其美的辦法呢？
1、自己帶飯：菜炒八成熟
自己帶飯 ， 既能保證葷素搭配、符合自己的口味 ， 又能省錢省時(shí) ， 受到不少白領(lǐng)的推崇 。
專家說(shuō) ， 帶飯時(shí) ， 選材很關(guān)鍵 ， 應(yīng)以適合多次加熱的菜為主 。蔬菜以根莖類為主 ， 如胡蘿卜、芹菜、竹筍、西蘭花、西紅柿等;肉菜可多換換花樣;主食應(yīng)粗細(xì)搭配 ， 如半份米飯加一塊蒸紅薯 ， 或一個(gè)蒸土豆 。需要提醒的是 ， 魚和海鮮容易腐敗、變質(zhì) ， 不適合帶 。
一般 ， 自帶飯的品種較少 ， 所以要講究“混搭” 。“芹菜香菇炒肉絲豆干”就很不錯(cuò) 。符合聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織提出的“一葷一素一菇”健康準(zhǔn)則 。西紅柿炒雞蛋也不錯(cuò) 。
如今 ， 夏天來(lái)臨 ， 不少人擔(dān)心帶飯容易變質(zhì) 。要解決這個(gè)問(wèn)題 ， 首先挑對(duì)飯盒：以耐熱又密封的為先 。可考慮買有厚壁的密封罐或不銹鋼的密封飯盒 。其次 ， 食物裝到飯盒的2/3或3/4滿度為宜 。最后 ， 菜炒八成熟即可 。從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)講 ， 帶飯最大的缺點(diǎn) ， 就是怕?tīng)I(yíng)養(yǎng)流失 。因此 ， 要帶的菜品炒至七八分熟就行 ， 以防微波爐加熱時(shí)進(jìn)一步破壞其營(yíng)養(yǎng)成分 。炒完后 ， 要立刻裝盒 。如果帶涼拌菜 ， 多加醋和大蒜泥 ， 以抑制細(xì)菌 。
2、食堂配餐：多選幾樣 葷素搭配
在一些上班族的眼里 ， 吃食堂就好像“賭博” ， 運(yùn)氣好才能合口味 。
專家表示 ， 食堂飯最主要的問(wèn)題 ， 就是營(yíng)養(yǎng)流失 。蔬菜中有一些水溶性維生素、礦物質(zhì) ， 應(yīng)該是先洗后切 。但食堂多是先切再洗 ， 營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)易丟失 。所以一定要盡量多吃幾種菜 ， 保證營(yíng)養(yǎng)攝入 。食堂還多油炸食物 ， 雖吃著香 ， 卻造成維生素極大損失 。食堂的另一大問(wèn)題 ， 是膳食提供不均衡 。雖然表面葷素搭配 ， 食物多樣 ， 但熱量、脂肪和蛋白質(zhì)往往超標(biāo) ， 蔬菜不足 。還有很多人習(xí)慣湊合 ， 用包子、面條等來(lái)應(yīng)付 。這對(duì)下班晚、工作強(qiáng)度大的人來(lái)說(shuō) ， 難以確保整個(gè)下午的熱量供給 。
【白領(lǐng)健康午餐小竅門】因此在食堂吃份餐 ， 要每天選不同的主食和副食 ， 做到品種交叉 。如果愛(ài)吃面食 ， 應(yīng)搭配其他食物 ， 如肉餅或包子配一碗粥和蔬菜;面條配一個(gè)雞蛋、青菜等 。
如今 ， 有的食堂也提供自助餐 。注意不要拿得太多 ， 吃得過(guò)飽 。
3、餐廳拼餐：多蒸煮 少油炸
有調(diào)查顯示 ， 三五同事 ， 到餐館拼餐 ， 是20.4%白領(lǐng)的午餐選擇 。餐廳食物選擇多 。去較好的餐廳 ， 衛(wèi)生問(wèn)題也有保障 。
但拼餐也有不少缺點(diǎn) ， 如餐廳的菜品普遍用油較多、口味重 。若總是肉菜唱主角 ， 難免會(huì)攝入過(guò)多能量 ， 導(dǎo)致肥胖 。
拼餐吃得健康與否 ， 關(guān)鍵在于會(huì)不會(huì)點(diǎn) 。若4個(gè)人吃飯 ， 以4菜為佳 ， 冷熱兩個(gè)蔬菜、一個(gè)冷葷、一個(gè)葷素搭配的燉煮菜 。菜式要清淡 ， 多蒸煮、少煎炸 。偶爾點(diǎn)點(diǎn)宮爆雞丁等口味較重的菜 ， 作為調(diào)劑 。
專家還支了一招：點(diǎn)個(gè)木須肉 ， 瘦肉、雞蛋、木耳、黃花菜都有了 ， 營(yíng)養(yǎng)配比很合理 。上菜后 ， 要先吃米飯和蔬菜 ， 再適當(dāng)吃點(diǎn)肉 ， 七八分飽即可 。
4、外賣盒飯：肉要扔掉 米飯吃一半
臨近中午 ， 寫字樓間便有提著外賣箱子的伙計(jì)來(lái)送餐 。外賣盒飯勝在省事快捷 ， 價(jià)格相對(duì)便宜 。對(duì)于忙碌的白領(lǐng)來(lái)說(shuō) ， 一個(gè)電話全搞定 。可其存在的健康問(wèn)題 ， 也不容小覷 。
有些中式的盒飯經(jīng)營(yíng)者缺乏食品衛(wèi)生認(rèn)知和營(yíng)養(yǎng)常識(shí) ， 炒菜習(xí)慣重油重鹽重味精 ， 多用煎炒油炸 。因此中式盒飯通常油膩、口味重 ， 樣式變化少 ， 搭配不合理 ， 葷素失調(diào) ， 主食常常是單一的米飯 。為了節(jié)約成本 ， 有些盒飯小作坊也不會(huì)提供新鮮的時(shí)令蔬菜 。

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