辦公室午餐的選擇( 二 ) _牛奶

午餐如果吃不到幾片葉子，就要靠晚餐攝取所需，達(dá)到一天3碗蔬菜的建議量。用一天三餐整體來(lái)看飲食均衡，現(xiàn)代人幾乎不可能做到餐餐均衡，但至少要固守天天均衡的目標(biāo) 。
依賴(lài)便利商店解決午餐的忙人，如果懂得看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示，可以吃得比較均衡，也避免超量。久坐辦公室的男性，一餐需要600～700卡，而女性500～600卡就足夠，以此為基礎(chǔ) ，均衡攝取各大類(lèi)食物，包括：
主食：2/3到1碗(飯、面、面包等碳水化合物，最好選未精制的五谷雜糧。)
蛋白質(zhì)：1～1.5份(一份約等于一塊豆腐、一顆蛋、一小片魚(yú)、三分之二手掌大的肉片等)
水果：1份
如果選擇超商便當(dāng) ，可以考量幾件事：
熱量是否符合自己所需，會(huì)不會(huì)太少或過(guò)量？尤其女生可以先大致以熱量來(lái)判斷，超過(guò)600卡的便當(dāng)并不適合，飯及肉量都可能超過(guò)所需。
一餐蛋白質(zhì)約需要15～20克，不足或超出太多需要調(diào)整。不足可以補(bǔ)充一顆蛋，或攝取牛奶、優(yōu)酪乳。
黃色、根莖類(lèi)蔬菜或菇類(lèi)多的便當(dāng)比較好，提供五谷飯的便當(dāng)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也比較高。趙強(qiáng)發(fā)現(xiàn) ，現(xiàn)在有些素食便當(dāng)在超商販?zhǔn)?nbsp;，里面有五谷飯，豆類(lèi)、菇類(lèi)量較多，并且比較不油膩，比起一般便當(dāng)肉類(lèi)及油脂偏多，素食便當(dāng)不失為一個(gè)替代的好選擇。
如果不吃便當(dāng)?shù)娜?nbsp;，營(yíng)養(yǎng)師還是最推薦三明治或飯團(tuán)壽司搭配牛奶、豆?jié){、優(yōu)酪乳，或可再加上一顆蛋。至于蔬菜部份，現(xiàn)在多數(shù)超商販?zhǔn)凵松忱?nbsp;，或是關(guān)東煮里的白蘿卜也能提供半份到一份的蔬菜量，整體來(lái)說(shuō)大致達(dá)成均衡。只是綠葉蔬菜還是需要在晚餐時(shí)補(bǔ)足。

辦公室午餐的選擇( 二 )

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