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上班族營養(yǎng)不流失 你會吃午餐嗎

傳統(tǒng)上人們認(rèn)為完成很重要 ， 午餐隨便一些也不妨 ， 其實對于上班族來說 ， 午餐起到承上啟下的作用 ， 對人一天中體力和腦力進行補充 ， 你知道午餐吃什么最營養(yǎng)嗎？
上班族營養(yǎng)不流失 你會吃午餐嗎
據(jù)營養(yǎng)專家介紹 ， 超過七成出外進食的上班族習(xí)慣于在茶餐廳及快餐店用膳 。他們多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等 ， 這些食物含有高飽和脂肪 ， 對心臟健康構(gòu)成極大威脅 。
健康的午餐應(yīng)以五谷為主 ， 配合大量蔬菜、瓜類及水果 ， 適量肉類、蛋類及魚類食物 ， 并減少油、鹽及糖分 。
營養(yǎng)午餐還得講究123的比例 ， 即食物分量的分配：六分之一是肉或魚或蛋類 ， 六分之二是蔬菜 ， 六為之三是飯或面或粉(即三者比例是1：2：3) 。
午餐中的三低一高也是需要特別注意的 ， 即低油、低鹽、低糖及高纖維 。
午餐不能“掉鏈子”
俗話說 ， 早餐要吃好 ， 午餐要吃飽 ， 晚餐要吃少 。但要做到三餐均衡營養(yǎng)還真不容易 ， 尤其是匆匆忙忙的那頓午餐 ， 很多人往往是應(yīng)付了事 。
人的身體自我調(diào)節(jié)能力很強 ， 一兩餐吃不好看不出什么問題 ， 但一兩年、三五年下來 ， 早晚會出問題：疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康癥狀甚至糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等出現(xiàn)時 ， 為時已晚 。
午餐必備內(nèi)容
必備之一：足夠的碳水化合物
早餐一般占全天熱能的30% ， 午餐占全天熱能的40% ， 午餐的碳水化合物要足夠 ， 這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分 。碳水化合物主要來自于谷類 ， 宜選擇淀粉含量高的谷類 。
米飯、面條等 ， 避免含蔗糖較多的食物 ， 如甜食、飲料等容易引起肥胖 ， 不宜作為主食 。午餐若選擇米飯 ， 量宜在75克至150克 。
除了選擇谷類 ， 午餐中若有粗糧就更好 ， 這樣下午的血糖會更穩(wěn)定 ， 釋放緩慢 ， 使大腦中的糖來源更持久 。粗糧可選擇玉米、紅薯等 。
必備之二：高質(zhì)量的蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)可提高機體的免疫力 ， 幫助穩(wěn)定餐后血糖 ， 為人體提供能源 。高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源有肉、魚、豆制品 。
但由于有些高蛋白質(zhì)食物脂肪含量也高 ， 因此要控制好攝入量 ， 最好多選擇脂肪含量少的豆制品和魚類 。以肉類為例 ， 午餐時純?nèi)忸愒?5克左右比較適當(dāng) 。
一些白領(lǐng)因擔(dān)心身體發(fā)胖 ， 午餐時刻意少吃米飯等主食 ， 其實當(dāng)身體需要的主食不夠時 ， 會相應(yīng)地多吃肉類或油膩食物 ， 這樣更容易發(fā)胖 。
必備之三：維生素、纖維素不可少
維生素和纖維素的來源主要是水果和蔬菜 。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克 ， 水果為200至400克 ， 午餐減半即可 。
午餐無論是在外面吃 ， 還是自帶食物 ， 都存在一個問題 ， 很難攝入足夠的水果和蔬菜 ， 解決的辦法有兩個 ， 一是下午茶時再吃些水果;另一個是晚餐時多吃一些蔬菜 。
只吃八分飽 。進食午餐后 ， 身體中的血液將集中到腸胃來幫助進行消化吸收 ， 在此期間大腦處于缺血缺氧狀態(tài) 。如果吃得過飽 ， 就會延長大腦處于缺血缺氧狀態(tài)的時間 ， 從而影響下午的工作效率 。
食物搭配要合理 。白領(lǐng)與藍領(lǐng)所需午餐的內(nèi)容有很大不同 。藍領(lǐng)族在午餐中應(yīng)適當(dāng)增加主食量 ， 至少攝入150克 。米和面是最好的主食 ， 若能加些豆類
很多女性午餐不吃主食 ， 認(rèn)為不攝入碳水化合物就可以起到減肥的作用 。殊不知 ， 長此以往 ， 不但可致營養(yǎng)失衡 ， 還會引起免疫力下降 ， 容易發(fā)生感冒、過敏、皮膚感染等疾病 。
保證午餐不僅要吃得飽還要吃得好才能讓身體各項機能高效運行 ， 一天的工作也就隨心所應(yīng) 。
自制午餐營養(yǎng)秘訣
主食最好是米飯
對于帶飯而言 ， 米飯是最好的主食 ， 從微波爐加熱的角度來講 ， 加熱后的米飯基本上能保持原來的狀態(tài) ， 饅頭、大餅卻極容易變干 ， 不宜微波爐加熱 。

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