都市白領(lǐng)享用一生的十年健康計劃
目錄
第一章：白領(lǐng)女性的十年健康營養(yǎng)計劃
第二章：都市白領(lǐng)女性營養(yǎng)飲食“4要素”
第三章：白領(lǐng)女性需警惕的7大惡習(xí)
白領(lǐng)們一般都非常的忙，以至于身體出現(xiàn)小小的病痛是也不會引起他們多大的注意力 。尤其是作為女性白領(lǐng)更要學(xué)會養(yǎng)生保健 。下面就來學(xué)習(xí)小編為白領(lǐng)女性盤點(diǎn)的十年健康營養(yǎng)計劃吧 。
白領(lǐng)女性的十年健康營養(yǎng)計劃
20歲-30歲首要大事：補(bǔ)血
營養(yǎng)計劃――補(bǔ)鐵補(bǔ)血
這個時期的女性由于生理原因，往往造成缺鐵性貧血，大約有64%的女性會出現(xiàn)程度不同的貧血現(xiàn)象，紅細(xì)胞和血紅蛋白降低占50%，血小板減少占 21%，所以補(bǔ)血補(bǔ)鐵就成為首要大事 。鐵是人體，尤其是女人健康必需的微量元素，是人體合成血紅蛋白的重要原料 。缺鐵可使血紅蛋白含量和生理活性降低，以致血帶氧量減少而影響大腦中營養(yǎng)素和氧的供應(yīng) 。
女性如患缺鐵性貧血，不僅會頭昏眼花、心悸耳鳴、失眠夢多、記憶力減退，而且會紅顏失色、面色萎黃、唇甲蒼白、膚澀發(fā)枯，甚至皮膚過早出現(xiàn)皺紋、脫發(fā)、色素沉著等 。
食物供給：動物的肝、腎、血，瘦肉，雞蛋，海產(chǎn)品如魚、蝦、紫菜、海帶、海蜇，黃豆制品、紅棗、黑木耳等，不僅含鐵量高，吸收率更是遠(yuǎn)勝于植物性食品 。此外多食海藻類食物也可有效補(bǔ)鐵 。還應(yīng)多吃些維生素C的水果和蔬菜，以促進(jìn)鐵吸收的作用 。
30-40歲首要大事：補(bǔ)鈣
營養(yǎng)計劃――補(bǔ)鈣
這個階段的女性開始受到骨質(zhì)疏松的威脅，專家證實(shí)，女性28歲以后，骨鈣每年以0.1%-0.5%的速度減少，所以補(bǔ)鈣就成為頭等大事了 。這個時期女性每日至少要攝取1000毫克鈣;若在懷孕、哺乳期，則可加至1500毫克 。
食物供給：乳類制品是最好的鈣質(zhì)來源，每日飲用1-2袋的牛奶(250-500毫升)是補(bǔ)鈣的最佳方案 。在此基礎(chǔ)上，食用一些豆類會使補(bǔ)鈣效果錦上添花 。此外，海產(chǎn)品、堅果類、內(nèi)類、蔬菜類食物中也含有非常豐富的鈣元素 。不要忘記每日曬曬太陽，在享受那份溫馨的同時，為機(jī)體打開鈣吸收的大門 。
40歲-50歲首要大事：科學(xué)補(bǔ)充雌激素
營養(yǎng)計劃――科學(xué)補(bǔ)充雌激素
這個年紀(jì)的女性面臨著停經(jīng)、更年期將至等人生的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，隨著卵巢功能的逐漸衰退，女性體內(nèi)雌激素和孕激素的分泌也會逐漸減少乃至消失，更會帶來一系列的不良反應(yīng)如情緒激動、煩躁、面色潮紅等，體力、精力和社會適應(yīng)力都會有所降低 。
食物供給：補(bǔ)充雌激素必須得到專家的知道和監(jiān)控 。每天可攝入30-50毫克從植物中來的異黃酮(如豆腐和豆奶中)，以及吃富含硼的食物，如蘋果、甜豆莢和葡萄，可以防止雌激素水平降低 。黃豆、綠豆、豆芽、大蒜、甜菜、花粉，都含有天然的荷爾蒙，對補(bǔ)充雌激素也非常有利，此外還應(yīng)補(bǔ)充一些綜合維生素 。
都市白領(lǐng)女性營養(yǎng)飲食“4要素”
第一，要注意減少脂肪的攝入量 。
少吃油炸食品，防止脂肪攝入過多，導(dǎo)致身體超重和脂質(zhì)過氧化物增加，使活動耐力降低 。脂肪的攝入量標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)占總熱量的20--25% 。
第二，維生素攝入要充足 。
維生素本身不產(chǎn)生熱能，但它們是維持生理功能的重要成分，特別是與腦和神經(jīng)代謝有關(guān) 。這些維生素在糙米、全麥、黃豆及新鮮蔬菜中含量較豐富 。抗氧化營養(yǎng)素如beta;-胡蘿卜素、維生素C、維生素E有利于提高工作效率 。由于工作繁忙使飲食中的維生素攝入不足時，不妨服用一些維生素補(bǔ)充劑來保證維生素的均衡水平 。
第三，不可忽視礦物質(zhì)的供給 。
女性在月經(jīng)期，伴隨血紅細(xì)胞的丟失還失去了許多鐵以及鈣和鋅，加上我國城市居民膳食中特別容易缺乏上述營養(yǎng)物質(zhì)，因此，在月經(jīng)期，女性應(yīng)服用比其他時期多一些的鈣、鎂、鋅和鐵，以提高血紅蛋白含量，為腦供氧，增加腦力勞動的效率 。平時可多飲牛奶、酸奶和豆?jié){ 。
【都市白領(lǐng)享用一生的十年健康計劃】第四，注意補(bǔ)充蛋白質(zhì) 。
“白領(lǐng)”女性的工作特點(diǎn)是用腦，因此營養(yǎng)腦神經(jīng)的氨基酸供應(yīng)要充足 。蛋白質(zhì)由多種氨基酸等組成，腦組織中的游離氨基酸含量以谷氨酸為最高，其次是牛磺酸，再就是的天丙冬氨酸 。牛磺酸在貝殼類食物中含量極高，谷氨酸在糧食中比較多，豆類，芝麻等含谷氨酸及天丙冬氨酸較豐富，應(yīng)適當(dāng)多吃 。
此外，磷脂的補(bǔ)充對腦神經(jīng)的功能有重要作用，大豆和魚類中含有豐富的磷脂 。每餐都應(yīng)有適量的優(yōu)質(zhì)蛋白食品，例如早餐有蛋、午餐有肉、晚餐有干酪或者魚 。
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