1. 首頁 > 健康養生 >

掌控養生四大“最佳節奏” 防疾病保健康( 二 )


北京體育大學運動人體科學學院教授陸一帆認為，走路速度和身體機能是相輔相成的 。一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方面機能都比常人強，平衡能力、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防范能力自然更佳；反過來說，長期有規律地快走，也能提高人體各方面生理機能，如減緩老年人的血管老化，讓他們顯得更年輕 。
最佳節奏：每分鐘120步
隨著年齡的增長，人的走路頻率會逐步下降，步幅也會變小 。年輕人一般7-10分鐘走1公里，步幅在0.75米左右，四五十歲以上的人走1公里就需要10分鐘以上了 。陸一帆提醒，老年人盡管步履蹣跚，但在保證安全的基礎上，還是應該盡量把步子放快一點 。日本東京保健體育教授波多野則建議，快速步行時間一般要持續半小時左右，速度以每分鐘120步左右為宜 。步行時，身體要略微向前傾斜，雙臂自然下垂，協調地前后擺動于身體兩側 。全身著力于腳掌前部，步態要均勻、沉穩而有節奏 。走到微微出汗即可 。
調整呼吸節奏 解決身體七大不適
你是否注意過自己是怎樣呼吸的？晝夜24小時，我們每分鐘呼吸12～15次，一天呼吸23000次 。為什么我們必須一直不停地呼吸？這是因為血液在我們肺部的肺泡內進行氣體交換，而后輸送氧氣至身體的每一個細胞中，并將體內的毒物排除 。然而，呼吸這個看似無師自通的能力，在我們大多數人身上都沒能發揮正常的效力 。下面推薦的9種呼吸練習能幫你將日常生活中的一些健康小麻煩消弭于無形！
1、夜不能寐
舒服地平躺在床上，然后按照呼吸節奏運動雙腿 。吸氣時屈起一條腿，呼氣時將之完全伸直，然后輕輕地平放在身體一側 。換腿重復上述動作 。此時，注意感受身體的哪一個部位與床墊接觸，設想你身體的重量如何伴隨著每次呼氣向床墊傳送，使身體仿佛能更多地承受床墊的支撐 。緩慢地發“f”或“S”字母音呼氣 。這兩個字母是氣流聲響，使你只能慢慢地將氣流呼出，呼氣因此得以延長，從而使你逐漸進入睡眠狀態 。
2、遭遇痛經
應付痛經的辦法是盡量放松背部，這樣就能讓骨盆中的血液循環更通暢 。坐在墊子或健身球上，把腿蜷曲起來 。呼氣時輕柔地旋轉上身，吸氣時將兩手放在腹部上，同時將全部注意力都集中在你的疼痛部位 。這樣氣流就能完全自動地流向該部位，從而使經痛痙攣得到緩解 。
3、怒氣沖天
兩手撫摸面部，往下撫摸下頜，使嘴被動地張開，輕柔地呼氣并發出“h”聲 。仿佛你在津津有味地吃東西般咀嚼并發出“m”音 。這樣做能促使頜肌肉系統放松并加深呼吸 。
將舌尖頂在下門牙后面，然后將舌頭的其他部位隆起，同時下頜打開，并發出“h”音 。然后慢慢地重新將嘴閉上，用鼻子吸氣 。現在你能感覺到，吸入的氣流正在身體中擴散 。
4、脖子僵硬
挺直坐在椅子上，將頭緩慢地向胸骨方向垂下，直至你感到在肩胛骨之間產生了拉伸感為止 。維持這個姿勢一小會兒，并保持自然呼吸 。呼氣，同時慢慢地將頭重新挺起---你的脖子會感覺舒適得多 。
搖頭，好像你要用鼻子往墻上畫一個圓；昂起頭，似乎你的頭正懸掛在一根線上，閉起嘴模仿咀嚼的動作并發出“m”音，脖子僵硬的癥狀會隨之緩解 。
5、壓力沉重
沉重的壓力往往會引起肩部痙攣 。先將雙肩前傾，然后上提，同時用鼻子輕輕吸氣 。呼氣時發“f”聲，似乎你要吹滅一支蠟燭 。你還可以從上往后向下旋轉肩膀，然后進行放松垂下ww 。重要的是：運動速度應按照呼吸節奏！
在空中前后地揮動你的雙臂，同時讓膝蓋放松地彈動，呼氣并輕快地發出“ft”聲 。
你還可以向兩側揮動雙臂，雙臂在左側時呼氣發出“f”音，在相反方向時則發出短促的“t”聲 。隨后在胸前轉動你的雙臂，似乎你要揮臂飛行 。兩眼直視前方，此時你甚至會感覺到吸氣時你已經如釋重負 。
6、心情緊張
在門口排隊等待面試的短短時間里，你需要迅速消除緊張情緒：坐在椅子上，下身保持不動上身輕柔地向兩側旋轉，呼氣并發出“sh”的音，發出的聲音要讓自己能聽清 。試著變換一下身體的方向，使自己能發出“shu”的長音 。
跟你未來的上司面對面了，你內心的不安情緒越來越強，幸好，他看不見你的雙腳，就讓它們幫你迅速鎮定下來吧---將雙腳腳掌慢慢地緊踏地面，呼氣時腳掌向地面施壓，吸氣時則放松或相反 。如果你還想讓自己的聲音在面試中顯得柔和動聽，那你應該事先做練習：雙腳站在地上，用力呼氣，并放松嘴唇發出“Brrrr”的音，仿佛在模仿汽車馬達聲 。每次呼氣時將上身向前傾斜，這樣能使呼吸的氣流變得更流暢 。

推薦閱讀