強(qiáng)壯心臟28個(gè)妙招
美國《預(yù)防》雜志最新報(bào)道指出，瑞典一項(xiàng)涉及2.4萬余名瑞典婦女的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，適度飲酒、健康飲食、每日鍛煉、保持正常體重和不吸煙等五種生活方式可使心臟病危險(xiǎn)減少92% 。因此，《預(yù)防》雜志特別推薦了以下28個(gè)妙招，如果每天堅(jiān)持一個(gè)小改變，持之以恒，那么4周后肯定成效顯著 。
第1天：喝綠茶
綠茶富含多種強(qiáng)抗氧化劑，可降低膽固醇及高血壓 。燒開2升水，加入3袋綠茶，加蓋浸泡10分鐘，再取出茶葉袋，將涼茶放入冰箱冷藏 。這些涼茶可供一天飲用，還可根據(jù)個(gè)人喜好適當(dāng)加冰塊飲用 。
第2天：細(xì)讀食品標(biāo)簽，杜絕飽和脂肪
研究發(fā)現(xiàn)，與不讀食品標(biāo)簽的人相比，閱讀食品標(biāo)簽的人卡路里攝入量可減少一半 。應(yīng)盡量選擇富含有益健康的單不飽和脂肪食物（橄欖油、堅(jiān)果、黑巧克力及鱷梨等）以及多不飽和脂肪食物（三文魚、亞麻籽和核桃等） 。食物標(biāo)簽上有“氫化”字樣的成分，即為反式脂肪來源，甜點(diǎn)、餅干、烘焙食品和其他加工食品中，多含有此類脂肪 。飽和脂肪和反式脂肪會(huì)使“壞膽固醇”水平升高 。
第3天：用橄欖油烹飪
用富含單不飽和脂肪酸的橄欖油烹涼拌、燒菜或烘烤食物，可降低“壞膽固醇”水平，提高“好膽固醇”水平，因而有益心臟健康 。最好選擇初榨優(yōu)質(zhì)橄欖油，其中含有益心臟健康的多種抗氧劑 。
第4天：睡夠8小時(shí)
《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》刊登的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，中年人每晚多睡1小時(shí)可以使冠狀動(dòng)脈鈣化（心臟病主要誘因之一）危險(xiǎn)降低33% 。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致人體釋放更多的應(yīng)激激素，增加動(dòng)脈炎癥幾率 。
第5天：多吃富含纖維的食物
多項(xiàng)研究表明，膳食纖維素?cái)z入越多，罹患心臟病危險(xiǎn)就越少 。多吃包括全麥、麥麩和燕麥在內(nèi)的全谷物面包，在砂鍋菜、湯和涼拌菜中增加豆類食物，每天攝入纖維素至少25-35克 。
第6天：多吃魚
【強(qiáng)壯心臟28個(gè)妙招】肉類中的飽和脂肪會(huì)增加動(dòng)脈栓塞危險(xiǎn) 。而三文魚和鳳尾魚等魚肉中則富含歐米伽3脂肪酸，有助于穩(wěn)定心率 。每周吃一次富含歐米伽3脂肪酸的魚肉，可使心臟病發(fā)作死亡危險(xiǎn)降低52% 。
第7天：早餐喝點(diǎn)純果汁
橙汁富含葉酸，可降低與心臟病發(fā)作危險(xiǎn)有關(guān)的氨基酸高半胱氨酸的水平；葡萄汁含有抗氧化劑黃酮類物質(zhì)和白藜蘆醇，可抑制血小板凝集，預(yù)防動(dòng)脈血栓形成 。選擇100%純果汁能防止過多攝入糖分 。
第8天：多吃蔬菜
營養(yǎng)學(xué)家建議，每天攝入蔬菜量應(yīng)占食物總量的一半 。專家特別推薦甘藍(lán)、西蘭花和卷心菜等十字花科蔬菜，它們富含抗氧化劑和其他有益心臟的物質(zhì) 。
第9天：吃點(diǎn)堅(jiān)果零食
多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周吃5盎司堅(jiān)果（約合141克）可使心臟病危險(xiǎn)降低1/3 。
第10天：步行20分鐘
每周運(yùn)動(dòng)2.5小時(shí)（平均每天20多分鐘）可以使心臟病發(fā)病率降低1/3，同時(shí)還能少得2型糖尿病 。
第11天：吃面包抹點(diǎn)橄欖油
吃面包時(shí)，最好抹點(diǎn)橄欖油 。多項(xiàng)研究表明，每天攝入2克橄欖油，連續(xù)2周后，總膽固醇水平可降低10%，心臟病危險(xiǎn)隨之降低20% 。
第12天：吃點(diǎn)亞麻籽
亞麻籽含有大量的有益心臟健康的歐米伽3脂肪酸 。多項(xiàng)研究表明，飲食中增加亞麻籽可使心臟病危險(xiǎn)降低46%，同時(shí)有助于防止血小板凝集，從而降低動(dòng)脈栓塞發(fā)生 。建議每天在酸奶、燕麥片或涼拌菜中加兩勺亞麻籽 。
第13天：睡前做做拉伸
靈活性對心臟健康至關(guān)重要 。日本一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，40歲以上的人常做拉伸運(yùn)動(dòng)，患動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)能減少三成 。每天做10-15分鐘拉伸運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)筋骨，能增強(qiáng)血管周圍肌肉組織彈性，使血管柔韌度更好 。
第14天：喝點(diǎn)小酒放松身心
研究證實(shí)，每天喝28-85克葡萄酒可顯著降低心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn) 。如果沒有酒精過敏、高血壓或癌癥等高風(fēng)險(xiǎn)因素，每天可以喝一小杯 。
第15天：吃點(diǎn)大豆
大豆及其制品豆腐等提供的豆類植物蛋白質(zhì)可以降低膽固醇 。為了避免攝入過多添加劑，最好少吃加工熏制類大豆食品 。
第16天：燒菜加點(diǎn)蒜
每天只需攝取300毫克大蒜（大約1個(gè)蒜瓣），能阻止紅細(xì)胞聚集，防止動(dòng)脈栓塞；減少動(dòng)脈損傷；阻止膽固醇堆積，防止動(dòng)脈硬化 。
第17天：增加點(diǎn)新運(yùn)動(dòng)
每天除了常規(guī)運(yùn)動(dòng)外，可嘗試一些有趣的活動(dòng)，如對墻打網(wǎng)球；與孩子一起投籃；下班后在臥室跳跳舞等 。如果特別喜歡某項(xiàng)活動(dòng)，就將其納入日常鍛煉 。
第18天：評估壓力水平
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