3種方法來通過飲食增加肌肉 _肌肉

方法 1

吃什么

1、充分?jǐn)z取蛋白質(zhì) 。基本法則是每天所需要的蛋白質(zhì)的量是你的體重的1到1.5倍（以克為單位）。比如，如果你是150磅，那么如果你想增肌的話，每天你大概需要150到225克的蛋白質(zhì) 。全職的形體訓(xùn)練者需要體重?cái)?shù)字2到3倍的蛋白質(zhì)（以克為單位），有時(shí)候甚至更多。但是對(duì)于普通人來講就過度了。如果你超重的話，請(qǐng)按照標(biāo)準(zhǔn)體重來計(jì)算。有利于增加肌肉的蛋白質(zhì)有：紅肉，如牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等魚肉，如金槍魚、三文魚、旗魚、鱸魚、鮭魚、鯖魚等家禽胸脯肉，如雞胸、火雞胸、鴨胸等雞蛋，尤其是蛋白。蛋黃的膽固醇含量很高，但每天吃一到兩個(gè)，問題不大奶制品，如牛奶、奶酪、軟干酪、酸奶等

2、了解完全蛋白質(zhì)和不完全蛋白質(zhì)的區(qū)別。想要增肌，你需要攝入完全蛋白質(zhì) 。雞蛋、肉、魚、奶酪、牛奶以及其他動(dòng)物制品都含有完全蛋白質(zhì) 。區(qū)別某種食物是否含有完全蛋白質(zhì)的基本方法是，會(huì)流血或會(huì)呼吸的東西基本都含有完全蛋白質(zhì) 。也有很多非植物類食品都包含完全蛋白質(zhì)，也就是說，即便你是素食者，也能“吃”出理想的肌肉。包含完全植物性蛋白質(zhì)的食品包括：大豆藜麥?zhǔn)w麥芡歐鼠尾草火麻仁結(jié)粒的豆或豆類蔬菜

3、食用經(jīng)消化率修正的氨基酸評(píng)分(PDCAAS)高的食物。經(jīng)消化率修正的氨基酸評(píng)分按照蛋白質(zhì)中氨基酸溶解度不同，計(jì)算不同種類的蛋白質(zhì)經(jīng)人體消化后的吸收情況。PDCAAS按照蛋白質(zhì)品質(zhì)評(píng)分，1分為滿分，0分吸收度最低。以下是幾種常見蛋白質(zhì)分解后的PDCAAS 分值：1.00：蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白0.9：牛肉、大豆0.7：鷹嘴豆、水果、黑豆、蔬菜、其他豆類蔬菜0.5：谷物及其衍生食品、花生0.4：全麥

4、攝入碳水化合物。鍛煉時(shí)，碳水化合物會(huì)分解成糖原（能量）為身體提供能量。如果碳水化合物攝入不足，你的身體就會(huì)能量不足，轉(zhuǎn)而開始分解肌肉！要達(dá)到增肌效果，你每天的飲食攝入中應(yīng)有40%至60%是碳水化合物，約1500卡路里熱量。很多節(jié)食指導(dǎo)對(duì)碳水化合物都避之則吉。復(fù)合碳水化合物會(huì)緩慢分解，血糖指數(shù)較低（不會(huì)引起體內(nèi)糖分大量增加），適合鍛煉之后進(jìn)食，早餐進(jìn)食尤其有益。要選擇血糖指數(shù)低的碳水化合物，這種碳水化合物更健康而且釋放能量的速度比較慢。具體選擇有：印度香米奎奴亞藜燕麥片甜土豆全麥黑麥面包全麥意大利面

5、攝入有益的脂肪。不是所有的脂肪都一樣。事實(shí)上，大量證據(jù)顯示攝入有益的脂肪對(duì)身體有好處。每天攝入的熱量中應(yīng)該有20%到35%從脂肪中獲取。多吃單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。這些都是“好”的脂肪，具體可以從以下食品中獲取：橄欖油、花生油、葵瓜子油、芥花籽油及鱷梨油魚果仁亞麻籽和南瓜籽豆制品，如豆腐、豆?jié){等

6、遠(yuǎn)離飽和脂肪和反式脂肪。這些都是“壞”的脂肪。要確保飽和脂肪的攝入量不超過總熱量的10%，反式脂肪的攝入量不能超過總熱量的1% 。含有不健康脂肪的食物有：冰激凌，糖果，袋裝零食肥肉豬油，人造黃油和植物起酥油油炸食物

7、吃大量的纖維。記住，多吃如菠菜、西蘭花之類的綠色蔬菜對(duì)你很重要，它們可以確保你攝入足夠的維生素。同時(shí)，綠色蔬菜也含有大量纖維，幫助身體排出代謝廢物。

8、監(jiān)測你的鹽分?jǐn)z入量。過量的鹽分會(huì)導(dǎo)致高血壓，然而運(yùn)動(dòng)出汗時(shí)又會(huì)使體內(nèi)鈉元素大量流失。因此保持體內(nèi)鈉平衡十分重要。鈉元素（一種關(guān)鍵的電解質(zhì)）幫助肌肉收縮，很多運(yùn)動(dòng)飲料都含鈉。

方法 2

怎么吃

1、餓了就吃。好像無法反駁？很多人都以為增肌的食譜比普通食譜要復(fù)雜得多。吃你喜歡吃的。在上述參數(shù)范圍內(nèi)，吃你喜歡吃的。如果每天要吃很多你不喜歡的食物，那么很難堅(jiān)持下去。下面為你提供一個(gè)簡單的一天飲食食譜：早餐：煎蛋餅（蛋白）加火雞肉；全麥吐司片；香蕉午餐前的零食: 混合堅(jiān)果；蘋果午餐：金槍魚沙拉加橄欖油，洋蔥；炒甘藍(lán)菜運(yùn)動(dòng)前零食：軟干酪加藍(lán)莓運(yùn)動(dòng)后零食：蛋白質(zhì)奶昔；炒菠菜晚餐：橙汁藜麥雞胸肉，炒胡蘿卜，洋蔥，青豆和青椒

2、補(bǔ)充熱量。同時(shí)增加蛋白質(zhì)和熱量的攝入可增強(qiáng)鍛煉效果，對(duì)增肌有明顯的輔助作用。你需要補(bǔ)充額外的熱量，為肌肉生長提供能量，但也不要吃得太多，否則熱量會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪。通過計(jì)算你日常消耗的熱量值可得出你需要額外補(bǔ)充多少熱量。日常消耗熱量值是指一天內(nèi)身體機(jī)能消耗和運(yùn)動(dòng)消耗的熱量總和。對(duì)于大部分正常體重的人來說，該數(shù)值大概在2000卡路里左右。在增肌階段，男性每天需額外補(bǔ)充250卡路里（共約2250卡路里），女性每天需額外補(bǔ)充150卡路里（共約2125卡路里）。經(jīng)過特定的增肌訓(xùn)練及攝入合理比例的營養(yǎng)后，補(bǔ)充的熱量將每周為你增加大概113克至227克肌肉。

3、不要不吃早餐。早餐是一天中最重要的一餐。包含蛋白質(zhì)，復(fù)合碳水化合物和纖維的早餐有助于促進(jìn)新陳代謝。同時(shí)也可以避免身體調(diào)用肌肉來獲取能量。就像那句諺語所說的那樣：“早餐要吃得像個(gè)皇帝，午餐吃得像個(gè)王子，晚餐要吃得像個(gè)乞丐” 。當(dāng)然你并沒有必要吃得像個(gè)乞丐，你又不是要減肥。通過早餐攝取蛋白質(zhì) 。煎蛋卷、奶昔以及軟干酪都是很棒的蛋白質(zhì)之源。吃復(fù)合碳水化合物。單一的碳水化合物比如糖和甜甜圈很容易就被分解，會(huì)造成血糖驟然上升，而復(fù)合碳水化合物（燕麥、麥麩、豆類和全谷物）的分解速度比較緩慢，不會(huì)造成血糖上升。

【3種方法來通過飲食增加肌肉】4、少食多餐。每餐之間的間隔較短一些，這樣比較容易保持血糖水平，而且你也不會(huì)因?yàn)轲嚹c轆轆而暴飲暴食。堅(jiān)持養(yǎng)成習(xí)慣后，沒到吃飯的時(shí)間，你是不會(huì)感到饑餓的。正餐時(shí)間可以是：早餐、午餐、晚餐、鍛煉之后、睡覺之前（睡前至少一小時(shí)）以及兩次零食。零食可以吃一些堅(jiān)果以及水果蔬菜。如果你在增加肌肉的同時(shí)還想減脂，那么睡覺前不要吃東西。睡覺前進(jìn)食，身體將會(huì)把代謝掉的食物以脂肪形式儲(chǔ)存起來，而不是能量和肌肉。睡覺時(shí)，人的新陳代謝機(jī)能處于休息狀態(tài) 。

5、喝足夠的水。體內(nèi)水分不足不利于肌肉恢復(fù)，所以一定要保證體內(nèi)水分充足。尤其是運(yùn)動(dòng)鍛煉過程中一點(diǎn)要不時(shí)地補(bǔ)充水分。男性每天的建議飲水量為3L，女性為2.2L 。用凈水器來過濾自來水。可以考慮購買一個(gè)過濾凈水器來講，既經(jīng)濟(jì)又可以將自來水轉(zhuǎn)化為又健康又可口的飲用水。如果感到水很安全可口，自然而然也就愿意多喝水。不要等到渴了才喝水。應(yīng)該保持穩(wěn)定的喝水量，這樣你才不會(huì)因身體缺水而豪飲。一次性喝過多水會(huì)使你運(yùn)動(dòng)時(shí)感到胃部不適。

方法 3

補(bǔ)充劑

1、判斷是否適合食用補(bǔ)充劑。天然蛋白質(zhì)及增肌補(bǔ)充劑都能在不額外增加食量的前提下補(bǔ)充更多蛋白質(zhì) 。乳清蛋白和大豆蛋白是常見的補(bǔ)充劑。運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充乳清蛋白。乳清蛋白粉是最簡單、最安全且最有效的增肌補(bǔ)充劑。乳清蛋白用途很廣，能大量食用，而且食用方法簡單。你可以將乳清蛋白粉添加到奶昔中，以增加風(fēng)味，在運(yùn)動(dòng)前后食用。對(duì)大多數(shù)人說，每天使用補(bǔ)充劑建議量為1到2克蛋白粉，分三次食用。仔細(xì)閱讀補(bǔ)充劑包裝上的指引，并根據(jù)配方進(jìn)行細(xì)微調(diào)整。

2、服用肌酸。肌酸是可以在身體休息時(shí)增加肌肉，促進(jìn)肌肉生成的天然成分。不過肌酸充其量只是一個(gè)補(bǔ)充，且不是增肌的必需補(bǔ)充劑。每天最多補(bǔ)充10克肌酸，其中3-5克在運(yùn)動(dòng)前后攝入，可以幫助增加體內(nèi)的三磷酸腺苷(ATP) 濃度，使你鍛煉更有力，增肌更輕松。服用肌酸一定要多喝水，因?yàn)榧∷釙?huì)使肌肉缺水，并且造成體內(nèi)電解質(zhì)水平的紊亂。向你的家庭醫(yī)生咨詢更多有關(guān)增肌之道的知識(shí)，根據(jù)病史和身體狀況，判斷是否適合食用補(bǔ)充劑。

3、補(bǔ)充維生素C，促進(jìn)肌肉生長恢復(fù) 。維生素C是一種抗氧化劑，中和阻礙肌肉恢復(fù)的電解質(zhì) 。每天保持?jǐn)z入500毫克維生素C可助你維持健康的免疫系統(tǒng) 。之后，你可以逐漸增加維生素C的攝入量，達(dá)到最佳攝入量，約2000毫克。

4、尤其注意補(bǔ)充身體水分。有專家指出，乳清蛋白較難消化，大量攝入時(shí)，可能會(huì)增加肝腎代謝負(fù)擔(dān) 。高蛋白食譜也可能增加腎的負(fù)擔(dān)，所以必須保證飲用足夠水分。水分能沖洗體內(nèi)代謝物，平衡因攝入大量蛋白質(zhì)所帶來的負(fù)面作用。

小提示

平衡運(yùn)動(dòng)量。如果你正在做大量的有氧運(yùn)動(dòng)，而且沒有攝入大量的蛋白質(zhì)，那么你的肌肉強(qiáng)度及數(shù)量都會(huì)大幅度降低。很多高中以及大學(xué)的運(yùn)動(dòng)員，如摔跤手，都因?yàn)椴涣私庀嚓P(guān)知識(shí)，導(dǎo)致身體力量不斷減弱。不要把所有的蛋白質(zhì)和碳水化合物都集中在一餐上，最好的飲食方式少食多餐。每天吃5小頓，或者更多。那是因?yàn)槿绻阋淮螖z入的蛋白質(zhì)過多，身體也無法全部吸收。關(guān)鍵是要保持體內(nèi)血蛋白水平的平衡，肌肉會(huì)在一天內(nèi)甚至你睡覺時(shí)慢慢地生長。

警告

不管增加肌肉有多難多麻煩，你也不要服用類固醇。類固醇對(duì)身體有害無益。喝水，多喝水。一天4公升也不算多。多喝水能防止飲食不當(dāng)造成的內(nèi)臟損害。

來源與引文

The G.L.A.D. Bodybuilding DietFood to build musclesWikipedia on complete proteinsfoods that build muscleeat to gain weightWikipedia on Protein Digestibilityhttp://www.weighttraining.com/faq/do-protein-shakes-taken-during-a-workout-make-a-difference