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運動減肥要注意什么？運動減肥要多久有效果？

現(xiàn)在每個城市都有很多健身館 ， 有時候還能收到他們發(fā)出的短信廣告 ， 各種打折優(yōu)惠 ， 因此也吸引了很多健身的女性 。下班后去健身是一種不錯的選擇 ， 既能讓你放松心情 ， 又能改善你的健康狀況 ， 還能讓你的精神面貌煥然一新 ， 不過有些女性健身是為了讓自己變得更瘦更美麗 ， 那么運動減肥要注意什么？運動減肥要多久有效果？
【運動減肥要注意什么？運動減肥要多久有效果？】
1、運動減肥注意事項
（1）運動后體溫升高 ， 趁機保養(yǎng)
運動后不僅食欲旺盛 ， 皮膚的食欲也旺盛 。燃脂瘦身完后 ， 趁著血液循環(huán)加速 ， 血管擴張的時候給皮膚來一場細致的保養(yǎng) ， 美膚效果會加倍哦！對啦 ， 提醒運動系MM們 ， 運動前一定要卸妝哦 ， 不然厚重的化妝品會阻礙毛孔 ， 不利于皮膚保養(yǎng) 。
（2）從簡單的深蹲做起
對于運動入門者來說 ， 不要一開始就給自己定下過高的目標 ， 訓練計劃也要貼合自身的實際才行 。運動健身應該是一個享受的過程 ， 感覺身體最舒服才合適 。可以從快走 ， 慢跑開始循序漸進 。想要有效減下半身的話 ， 就堅持做深蹲運動吧 。
（3）運動后不要忘記舒展肌肉
跑步會粗小腿？開玩笑！看看有著良好健身習慣的人 ， 哪個小腿不是細如竿？小腿長肌肉都是因為運動后忘記拉伸的結果 。拉伸不僅可以有效舒展緊張的肌肉 ， 還能讓身體曲線更加完美 。越運動越美麗！
（4）適當補充能量 運動不挨餓
不管是運動前還是運動后 ， 都應當適當?shù)难a充能量 ， 空腹運動效果可不好哦！建議運動前一個小時進食 ， 以易消化 ， 清淡的飲食為主 。運動后飲食以蛋白質和優(yōu)質淀粉為主 ， 比如地瓜 ， 燕麥 ， 糙米飯等 ， 如此以來更助瘦哦！

2、肌肉酸痛怎么辦
（1）放松按摩
通過對酸痛部位的肌肉進行揉捏、提推或者是點壓穴位按摩 ， 能夠起到放松肌肉、促進乳酸分解、修復受損的組織作用 ， 從而有效緩解酸痛；
（2）蒸桑拿
反復蒸桑拿和淋浴可以給人體帶來循環(huán)的冷熱刺激 ， 從而使得血管也能跟著進行反復擴張和收縮 ， 增強血管彈性 ， 可起到預防血管硬化的效果 ， 同時也可以很好的緩解運動造成的肌肉酸痛；
（3）熱敷冷敷
對酸痛部位的肌肉進行冷敷可以幫助鎮(zhèn)靜肌肉減緩酸痛感 ， 熱敷則可以幫助血管擴張 ， 改善血液循環(huán) ， 抑制肌肉痙攣 ， 還有利于受損組織的再生修復；
（4）肌肉伸展
進行肌肉伸展運動可以加速乳酸的分解 ， 還能幫助酸痛的肌肉放松 ， 對緩解酸痛很益處；
（5）營養(yǎng)補充
運動之后可以通過補充一些碳水化合物和飲用運動飲料來恢復肌糖元水平 ， 2小時內吃一頓也沒問題哦 。

3、運動前后吃什么好
（1）運動前選擇一
空腹運動并不好 ， 因為挨餓運動會是肌肉中蛋白質消耗加速 ， 建議大家運動前半小時到一小時內 ， 來一份低升糖的輕食 ， 能提供運動需要的能量有可避免血糖上升快速 。可以選擇南瓜、地瓜、燕麥片等纖維質豐富的低升糖主食 ， 與無糖豆?jié){、茶葉蛋等低脂高蛋白的輕食搭配 ， 吃到五六分飽就可以了 。
（2）運動前選擇二
有研究表明 ， 適量咖啡因可提升脂肪燃燒率 ， 運動前可飲一杯不放奶油球的無糖咖啡 ， 有利于人體脂肪的降低 。不過容易失眠、心悸的人 ， 不宜飲用咖啡 ， 避免身體不適 。
（3）運動后選擇一
研究表明 ， 運動后一小時內適量補充蛋白質 ， 不僅不會發(fā)胖 ， 而且有利于肌肉組織的修復 ， 體力的快速恢復 ， 還可以提高基礎代謝效率來幫助熱量的消耗 。可以在運動完心跳恢復正常后 ， 選用高蛋白飲品、水煮蛋、雞胸肉、堅果等 ， 可與高纖維食品搭配 ， 例如各色蔬菜、面包雜糧或水果一份 ， 吃五六分飽就好 。
（4）運動后選擇二
運動后一小時以內 ， 可適量飲用白開水 ， 將流失過度的水分補充一下 ， 可以減少些饑餓感 。等運動完一小時以后 ， 如果還感到肚子餓 ， 再少吃點全谷類食品 ， 這有利于脂肪的燃燒 ， 可以讓瘦身的效果更好 。要想提高細胞新陳代謝的效率 ， 還可以補充些膠原蛋白豐富的食品 ， 如魚皮、雞蛋、鮮奶等等 。
（5）運動后選擇三
運動后應避免營養(yǎng)含咖啡因的飲品 ， 如茶、汽水和咖啡 ， 因為咖啡因利尿 ， 會使人體水份補充不足 。汽水雖然可以提高糖類和水份 ， 但并不適合運動后飲用 ， 大人孩子最好不要喝 。
（6）運動后選擇四
運動完大概一小時以后再吃食物 ， 運動后適合接受流食或是各種飲料 ， 可以同時補充人體水份 。如果運動完兩個小時以后還沒吃正餐 ， 可再吃些固體狀食物補充蛋白質和糖類 。比如一杯牛奶和涂少許果醬的兩片面包 ， 一個優(yōu)格加兩個水果 ， 五百毫升純果汁 ， 一杯牛奶加兩個水果 ， 三個蘋果或橘子等 。

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