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運動30分鐘能減肥嗎？運動二十分鐘能減肥嗎？

【運動30分鐘能減肥嗎？運動二十分鐘能減肥嗎？】 大家都知道運動減肥效果好，很多人都會選擇運動減肥，也知道運動時間要在三十分鐘以上才會有減肥效果，這也是經科學證實的 。那為什么運動減肥必須達到三十分鐘才行呢？不能是十分鐘，二十分鐘嗎？

1、30分鐘運動減肥效果好
凡是習慣做有氧運動的人都知道，進行“有氧運動”必須持續30分鐘以上才有效 。但是，為什么是“30分鐘”呢？日本知名健身教練即說明，人體的能量來自脂肪和醣類（碳水化合物），運動時一開始會先消耗大量醣類，再慢慢開始燃燒脂肪，而“30分鐘”正是身體轉為大量燃燒脂肪的時間點 。
此外，做有氧運動時，左右燃脂狀況的不是時間，而是“負荷量” 。負荷量大（令人氣喘吁吁）的有氧運動，主要是消耗醣類、負荷量小（稍微加快呼吸速度，還能與旁人說話）的有氧運動，則是消耗脂肪 。
20分鐘有氧運動　有燃脂的效果
建議，只要做20分鐘的有氧運動，就可達到燃脂的效果 。即使運動5分鐘后，休息一下，再運動5分鐘，仍可達到運動20分鐘的效果 。
2、輕快走路法減肥效果好
至于做什么類型的有氧運動才有減脂效果？日本知名健身教練中野?詹姆士?修在所著的《下半身，決定你的下半生》一書中提出，高效能有氧運動即是“輕快走路法”，只要稍微改變走路方式，就能達到比跑步更有效的甩油效果 。
為什么是“走”，而不是“跑”？原來，“走”和“跑”的時速界線是8公里 。以跑步機為例，若從時速5公里開始走，慢慢提升時速，一開始還沒什么問題，但當時速超越7公里后，就會發現這已是走路的極限，用跑的還比較輕松 。
每當有慢跑初學者向我請教跑步的時速問題，我的回答都是：“時速7～8公里” 。雖說每個人的狀況不同，但基本上這是對人體最沒負擔、最樂得輕松的跑步速度 。
輕快走路法，比跑步消耗更多熱量
“時速7公里”是一般人步行速度的極限，是對人體最沒負擔、最樂得輕松的跑步速度 。但是，奇妙的是，這個速度若用跑的反而會降低卡路里消費量 。也就是說，在“時速7公里”的前提條件下，“走路”比“跑步”更能消耗熱量 。
進行“輕快走路法”，挺直背脊大步走，保持有些微喘的速度 。這么一來，就算不用跑起來，也能達到和慢跑等有氧運動差不多的效果，甚至比跑步消耗更多熱量！
3、運動分成有氧無氧
首先，我們應該先了解“運動”對瘦身的意義 。運動可分為有氧運動（游泳、慢跑、打球、跳舞、騎腳踏車等）和無氧運動（重力訓練、仰臥起坐等），前者可以增強心肺功能，后者主要是鍛鏈肌肉耐力 。進行有氧運動的時候，我們可以較順暢、規律地呼吸，而進行無氧運動的時候，呼吸沒有固定的節奏，還可能常常喘氣 。
不過，無論是有氧運動還是無氧運動，都有助于增加肌肉功能，而“肌肉”在減重過程中扮演的角色非常重要 。只要正確鍛鏈肌肉，就不必特別拘泥于跑步機上的熱量消耗數字；因為，肌肉功能力增強的好處，是不會顯示在健身器材上的 。
運動可以增強肌肉功能、提高體溫、促進血液循環，這些對于減重都有幫助 。
體溫上升好處多　脂肪燃燒效率增加
擅長減重塑身的中醫生張若偉表示，肌肉除了維持人體的姿勢、幫助我們活動之外，還有一個許多人不知道的作用─提高體溫 。運動一段時間之后，肌肉功能提升，肌肉量增加而且變得結實，體溫就會跟著上升 。體溫每上升攝氏1度，基礎代謝率會隨之提升約12%，體內的生長激素分泌量也會增加，而生長激素可以分解脂肪、幫助燃燒脂肪 。
運動之后，由于肌肉受到鍛鏈、體溫升高，血液循環也獲得改善，透過一連串生化反應，脂肪的“燃燒效應”可以長達約12個小時 。因此，大家看到跑步機上熱量消耗的數字雖然不多，但并不代表對減重沒有幫助 。只要維持正確的運動習慣，“連睡覺都在瘦”確實是有可能的！
想要讓身體快速進入燃燒脂肪的階段，建議先進行無氧運動再進行有氧運動 。
4、無氧有氧運動結合好
不過，現代人生活忙碌，怎樣的運動方式才能增加瘦身效率呢？張若偉中醫生建議，不妨將無氧運動、有氧運動交替進行，可以更快速達到運動效果，燃燒脂肪的效率也更高 。
由于無氧運動以鍛鏈瞬間爆發力的“快肌”群為主，容易刺激生長激素的分泌，因此，先進行無氧運動后，再進行5~10分鐘的有氧運動，體內脂肪就會開始燃燒，減重效果可謂是事半功倍 。這里就教大家一個“無氧+有氧”的運動方法：跑步機30分鐘運動 。
每次使用跑步機之前，將時速設定在8公里，并且連續跑5分鐘 。此時的跑步速度較快，跑起來會很喘、無法順暢呼吸，算是無氧運動 。完成后，再將時速調整成5公里，繼續跑5分鐘，這時候是可以順暢呼吸的慢跑，算是有氧運動 。結合這兩種跑法，就是一次“無氧+有氧”的循環 。
按照這樣的方式，連續進行3次循環，運動時間總計30分鐘，今天的瘦身運動訓練就完成了 。這個方法看起來雖然簡單，減脂效果卻很好，可以幫助大家瘦得更輕松！
5、健康飲食正常作息
另一方面，張若偉中醫生提醒，瘦身的目的是要減去脂肪、增加肌肉，才會瘦得健康又有效 。千萬不要利用不吃晚餐、不吃淀粉等不當方法減重，否則很可能只是減掉肌肉，復胖后卻補上肥肉，永遠都在減重和復胖的惡性循環中打轉，那就得不償失了 。除了運動，也別忘了搭配健康飲食、保持正常作息，瘦身效果才會又快又持久！

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