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孕婦吃什么不發(fā)胖？孕婦吃什么對(duì)嬰兒好？

懷孕雖然是一件值得高興的事情 ， 但是有時(shí)候也會(huì)有一些小煩惱 ， 比如說(shuō)懷孕后身材會(huì)變得臃腫難看啊 ， 身上會(huì)產(chǎn)生難看的妊娠紋啊 ， 還有孕婦最害怕的產(chǎn)后身材恢復(fù)問(wèn)題 ， 所以很多孕婦會(huì)尋找保持身材的方法 。那么孕婦吃什么不發(fā)胖？孕婦吃什么對(duì)嬰兒好？

一、食物多樣
1、谷類為主食
每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物 。為了保證攝取食物的多樣性 ， 平均每天攝入食物12種以上、每周25種以上 。
孕早期每天攝入谷薯類食物200-300克 ， 孕中晚期每天350-450克 ， 其中雜糧不少于1/5 。每天只吃精制的白米白面過(guò)于單一 ， 在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值方面 ， 雜糧的維生素和礦物質(zhì)相對(duì)于精制的白米白面也更豐富 。雜糧包括高粱米、蕎麥米、燕麥(莜麥)米、大麥、蕓豆、綠豆、小豆(紅小豆、赤豆)、豇豆、黑豆等 。
2、多吃蔬果、奶類、大豆
餐餐有蔬菜 ， 保證每天攝入300-500克 ， 綠葉菜占2/3 。綠葉蔬菜有菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、西蘭花、芥菜、茼蒿等 ， 除了綠葉菜 ， 深色蔬菜還有紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜等 。蔬菜的顏色越深 ， 所含有的維生素和礦物質(zhì)也就相對(duì)越高 。
天天吃水果 ， 推薦每天攝入200-400克新鮮水果 。但果汁不能代替鮮果 ， 因果汁在加工過(guò)程中損失了維生素和膳食纖維 ， 且糖分也比新鮮水果高 。雖然孕期辛苦 ， 但還是希望孕媽媽能自己啃水果 。另外 ， 水果富含維生素和礦物質(zhì) ， 但糖分也不低 。若每天吃水果過(guò)多患妊娠糖尿病幾率更大 。
蔬菜水果顏色豐富 ， 每種顏色的蔬果含有不同的微量營(yíng)養(yǎng)素 ， 因此 ， 蔬菜水果不僅要天天吃 ， 顏色也要一起照顧到 。
奶類富含鈣 ， 是鈣的很好來(lái)源 。孕期可以吃各種各樣的奶制品 ， 相當(dāng)于每天液態(tài)奶300-500克 。如果吃奶制品的話 ， 只需要吃300-500克液態(tài)奶做出來(lái)的奶制品 ， 如45-75克奶粉或者30-50克奶酪 。
每日可攝入大豆及堅(jiān)果50-60克 ， 其中堅(jiān)果25克左右 。雖然植物來(lái)源的蛋白質(zhì)大多質(zhì)量不高 ， 但大豆和堅(jiān)果是植物界中難得的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)擁有者 ， 此外 ， 豆制品含鈣、磷、鐵較豐富 ， 而堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸 。
二、適量增加
1、魚(yú)、禽、蛋、瘦肉的攝入
適量的意思就是要有節(jié)制 。孕期平均每天攝入魚(yú)、禽、蛋、瘦肉(含動(dòng)物內(nèi)臟)總量200-250克 ， 其中魚(yú)、禽、蛋類各50克 。因?yàn)楹嗜廨^少 ， 優(yōu)先選擇魚(yú)和禽 ， 魚(yú)還含有不飽和脂肪酸 ， 吃蛋不棄蛋黃 。
另外 ， 孕期需要的鐵較一般人群增加 ， 而動(dòng)物內(nèi)臟如肝臟含鐵較豐富 ， 但是肝臟含鐵豐富的同時(shí)卻含脂肪也不少 ， 每周吃肝臟不超過(guò)100克 。
2、飲食清淡、少油少鹽
孕期每天烹調(diào)油20-25克 ， 每天食鹽6克 。過(guò)多的油脂和熱量不會(huì)給孕媽媽和胎兒帶來(lái)任何好處 ， 相反 ， 還可能導(dǎo)致胎兒過(guò)大 ， 給生產(chǎn)過(guò)程帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)、給寶寶長(zhǎng)期健康帶來(lái)隱患 ， 給媽媽帶來(lái)無(wú)用的贅肉 ， 大大提高患妊娠糖尿病的風(fēng)險(xiǎn) 。
過(guò)多攝入鹽分是引起浮腫、妊娠高血壓的重要原因之一 。除了烹調(diào)油、鹽要少之外 ， 還要少吃高油脂高熱量的油炸食品、加工食品(如含油的餅干、曲奇、蛋糕、炸雞、薯?xiàng)l、薯片等) ， 少吃含糖量高的食物和飲料(如可樂(lè)、甜茶、甜點(diǎn)等) ， 少吃肥肉、煙熏、臘制、腌制品 。
三、適量身體活動(dòng)
1、維持孕期適宜增重
孕中晚期每天進(jìn)行不少于30分鐘的中或低強(qiáng)度身體活動(dòng) ， 最好是1-2小時(shí)戶外運(yùn)動(dòng) 。運(yùn)動(dòng)是保障孕期體重合理增長(zhǎng)的法寶 。另外 ， 孕期運(yùn)動(dòng)需要保證安全 ， 有任何不適即停止運(yùn)動(dòng)并暫時(shí)休息 ， 必要時(shí)及時(shí)就診 。
孕期適宜增重情況：(1)孕早期共增長(zhǎng)2-3斤 。(2)孕中期開(kāi)始 ， 孕前體重正常者 ， 每周增長(zhǎng)8兩 ， 孕期共12.5公斤 。
四、吃什么對(duì)寶寶好
1、蘋果 ， 這個(gè)營(yíng)養(yǎng)最全 ， 每天２個(gè) ， 早晚各一個(gè) ， 東北的夏天還有賣123蘋果(右圖所示)的 ， 我老婆特別愛(ài)吃 ， 結(jié)果吃的太多了 ， 牙都掉了一個(gè) ， 呵呵 ， 說(shuō)的有點(diǎn)嚇人 ， 不過(guò)是真的 。
2、核桃或者是山核桃 ， 我老婆吃的是山核桃 ， 她們家附近的山上有核桃樹(shù) ， 直接在那采的 ， 去皮 ， 曬干之后就可以吃了 ， 每天吃３個(gè)山核桃 ， 直接生吃 ， 有的時(shí)候也炒炒放點(diǎn)鹽吃 ， 有的時(shí)候打豆?jié){的時(shí)候我放點(diǎn) ， 沒(méi)有山核桃就吃普通的核桃就行 。右圖是瓤 ， 山核桃很硬的 ， 得豎起來(lái)用錘子砸 ， 砸開(kāi)之后小的用牙簽扣 。
3、梨 ， 香蕉 ， 葡萄 ， 柚子 ， 橙子 ， 橘子等 ， 這些水果每天換著樣吃點(diǎn)就行 ， 這樣可以保證營(yíng)養(yǎng)均衡 ， 家里就剩這幾樣的水果了 ， 呵呵！
4、雞蛋 ， 每天早晚各一個(gè) ， 我老婆吃的也是家里養(yǎng)的雞下的笨雞蛋 ， 不喂飼料 ， 沒(méi)有笨雞蛋的吃普通的雞蛋就行 。
5、山蕨菜 ， 山蘑菇 ， 買不到這些的山菜的 ， 可以多吃寫(xiě)蔬菜 ， 山菜畢竟是沒(méi)有農(nóng)藥 ， 天然長(zhǎng)的 。
6、喝黃瓜籽補(bǔ)鈣 ， 尤其到后期 ， 容易缺鈣 ， 把黃瓜籽打成粉末泡開(kāi)水喝 。早晚各一杯 。右圖是用粉碎機(jī)打好的粉 。
7、每天早上小米粥和豆?jié){換著喝 ， 把黑豆 ， 黃豆 ， 紅豆提前一天晚上泡上 ， 第二天早上打豆?jié){ ， 要堅(jiān)持喝 ， 對(duì)補(bǔ)血和補(bǔ)羊水都好 ， 孕婦后期很容易缺血 。
【孕婦吃什么不發(fā)胖？孕婦吃什么對(duì)嬰兒好？】

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