減肥期間應(yīng)該怎么吃可以既能夠吃飽，還能達(dá)到減肥的效果？ _減肥

減肥期間要控制好總能量的攝入，但凡涉及到減肥都是要和卡路里和能量聯(lián)系起來(lái)的。

那么從這個(gè)角度入手減肥期間，怎么吃才能既飽又達(dá)到減肥的效果呢？

首先要達(dá)到減肥的效果，就是要使攝入的總能量小于消耗的總能量，這樣產(chǎn)生能量差，就會(huì)久而久之慢慢消耗我們身體當(dāng)中的脂肪達(dá)到減肥的效果。

那么接下來(lái)需要解決的問題就是不挨餓，我們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中經(jīng)常會(huì)食用一些白米白面作為主食，他們是精細(xì)的谷物，升糖指數(shù)特別高，而且膳食纖維含量特別少，容易挨餓，所以要想不挨餓，多吃粗雜糧。

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另外一方面，我們生活當(dāng)中，經(jīng)常會(huì)吃一些根莖類的蔬菜會(huì)多一些，比如說(shuō)紅薯，馬鈴薯之類的，因?yàn)樗鼈兏缓矸坌员容^高。經(jīng)常我看到有些人會(huì)這么吃土豆絲蓋飯，其實(shí)就是純純的淀粉，純純的能量，這樣吃當(dāng)然會(huì)餓了，我們應(yīng)該在蔬菜當(dāng)中增加葉菜類的含量，在一天或者是一餐當(dāng)中盡可能的葉菜的售量占蔬菜總量的1/2以上。因?yàn)榫G葉蔬菜富含豐富的膳食纖維，抗餓而且能量還低，平均每100克才30大卡。

作者簡(jiǎn)介：嘉秀

醫(yī)院門診營(yíng)養(yǎng)師

國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)技師（DRT）

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師

其他網(wǎng)友觀點(diǎn)

1.多吃蔬果

絕大多數(shù)時(shí)候我們提倡多吃蔬菜和水果是為了身體健康，但其實(shí)多吃某些蔬菜和水果是有助于減肥的。像常見的胡蘿卜、冬瓜、黃瓜、西紅柿、蘋果、檸檬，多吃不僅能幫助補(bǔ)充維生素，含有的膳食纖維還能幫助促進(jìn)消化，即便是吃得飽飽的，或許也能慢慢變瘦。

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2.多吃優(yōu)質(zhì)蛋白食物

若想減肥變得輕松些，那不妨多吃些富含蛋白的食物，像魚肉、雞胸肉都是不錯(cuò)的選擇。蛋白質(zhì)食物不像糖類，很容易被身體吸收轉(zhuǎn)化成脂肪，而且富含蛋白質(zhì)的食物飽腹感極強(qiáng)，讓你不容易感覺到餓。另外，蛋白質(zhì)在體內(nèi)消耗的時(shí)候還會(huì)幫助消耗身體的能量。所以，建議減肥人士多吃含蛋白的食物。

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3.多吃粗糧

玉米、紅薯、蕎麥等都屬于常見的粗糧，減肥的人可以多吃一些，粗糧的飽腹感很好，吃了之后很久都不會(huì)感覺到餓，而且粗糧具有促進(jìn)消化的作用，更重要的是，粗糧含有的熱量和脂肪極低，即便是你吃得很多，也不會(huì)長(zhǎng)胖，可能還會(huì)幫你慢慢變瘦。

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我自己是一個(gè)體重管理師，從事了6年的體重管理工作，在減肥期間，我認(rèn)為要想吃的飽，又要達(dá)到減肥的效果就要滿足以下三點(diǎn)要求。

第一、選擇GI值比較低的食物

GI指的就是我們的血糖生成指數(shù)，GI值越高的食物，會(huì)導(dǎo)致我們的血糖上升的非常快，在糖尿病人的飲食當(dāng)中，經(jīng)常會(huì)用到這個(gè)詞，我們把糖尿病人的飲食叫做低GI飲食法，其實(shí)在減肥的過程中，我們也經(jīng)常用到這個(gè)方法，而且效果非常好。我們先從大家每天吃的食物講起。首先是我們的主食，在主食的選擇過程中，我們最好不要選擇精白米面，像饅頭，包子，面條等等這類主食，這類食物就是高GI食物，這類食物會(huì)導(dǎo)致我們的餐后血糖升高很快，當(dāng)餐后血糖升高比較快以后，胰腺就會(huì)分泌胰島素，讓血糖又迅速下降，當(dāng)血糖下降后，你又會(huì)感到饑餓，所以就會(huì)導(dǎo)致你主食吃過量。所以在減肥期間主食的選擇上面，我建議大家盡量不要吃精白米面，而應(yīng)該去選擇一些粗雜糧，比如像秈米，小米，黑米，玉米，紅薯，土豆，山藥等等。選擇這類主食有三大優(yōu)點(diǎn)，其一含有比較豐富的膳食纖維，會(huì)增加我們的飽腹感，讓我們?cè)跍p肥過程中不會(huì)挨餓。其二含有非常豐富的B族維生素，能夠起到軟化血管的作用，這對(duì)于肥胖的人來(lái)件，是非常有益于身體的健康的，因?yàn)榉逝值娜说难芸偸翘幱谝环N緊繃的壓力狀態(tài)下。其三熱量相對(duì)來(lái)說(shuō)比較低，特別是想土豆，山藥等就是非常好的減肥主食。在肉類的選擇上最好選用低脂的肉類，魚蝦，牛肉是比較好的選擇，選擇的原則就是，水里游的要比天上飛的要好，天上飛的要比地上跑的要好，兩條腿的要比四條腿的好。

第二：每餐蔬菜要足量

一般在減肥期間，我們一天的蔬菜量應(yīng)該是500克以上，也就是一斤，這個(gè)指的是生重。我們大多數(shù)人，基本上都沒有達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，每餐在吃飯的過程中，多吃蔬菜，因?yàn)槭卟藷崃繒?huì)比較低，而且飽腹感也會(huì)比較好，這樣就不會(huì)感覺到餓。

第三：調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

【減肥期間應(yīng)該怎么吃可以既能夠吃飽，還能達(dá)到減肥的效果？】在每餐用餐的過程中，主食和蛋白質(zhì)的量稍微要比平常要少一些，但是不能不吃，比如說(shuō)吃魚或者蝦，或者雞胸肉，你可以一頓吃80克，控制在這個(gè)量，不要超了，主食如果家里有直徑為11厘米的碗，每餐吃這樣的一碗雜糧粥就可以了，這樣你也不會(huì)餓，而且營(yíng)養(yǎng)非常均衡，最主要的是減肥的效果會(huì)非常好。把這兩類食物的量控制好以后，剩下的就是多吃蔬菜，這樣你一天肯定不會(huì)餓，而且體重秤上的數(shù)據(jù)會(huì)往下掉。

好的，只要做到這幾點(diǎn)，你在減肥過程中，既不會(huì)餓，而且減肥的效果還會(huì)非常好，我把這種飲食方法叫做吃的飽的低能量營(yíng)養(yǎng)餐。那么最后請(qǐng)大家思考一下，在減肥期間經(jīng)常吃水煮菜好不好呢？歡迎評(píng)論！