拉伸都有哪些動作？
幾個簡單有效的拉伸運(yùn)動
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其實(shí)，我們的身體有很多肌肉需要拉伸，特別是有些深層次的肌肉會默默地發(fā)揮作用，而我們卻從來不會照顧到它們 。下面就跟大家介紹幾種常用的拉伸方法 。
拉伸胸肌一、拉伸胸大肌
動作一：
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細(xì)節(jié)要點(diǎn)：
右手肘抵住門框，大臂與肩平行，挺胸收腹腰背挺直，右腿向前邁一步，拉伸胸大肌，保持10秒-20秒 。換邊進(jìn)行 。
重點(diǎn)說明：
不要彎腰駝背，手肘不要低于肩膀，拉伸過程中肌肉有明顯刺痛感就立即停下，適當(dāng)休息后再進(jìn)行 。
動作二：
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細(xì)節(jié)要點(diǎn)：
找到直角墻角，一只腳抵住墻角，雙臂抬起抵住墻壁，手肘略高于肩，挺胸收腹腰背挺直，抵住墻角的腿彎曲成弓步，借助阻力對胸大肌進(jìn)行拉伸，保持10秒-20秒 。組間休息后要換腳進(jìn)行 。
重點(diǎn)說明：
拉伸過程中，小臂指向內(nèi)側(cè)，而不是垂直指向天花板 。
二、拉伸胸小肌
胸小肌比起胸大肌來說不是很好拉伸，也不能很清晰地感受到拉伸的感覺 。因?yàn)樾匦〖K頭比較小，而且更加緊繃 。我們拉伸的時候一方面根據(jù)胸小肌的生理構(gòu)造進(jìn)行，另一方面根據(jù)自身的感受進(jìn)行，只要拉伸能夠起到緩解不適的作用，即證明是有效的 。因?yàn)樾匦〖〔缓美欤煨匦〖≈白詈孟壤煨卮蠹?。
動作一：
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細(xì)節(jié)要點(diǎn)：
此動作拉伸胸小肌和拉伸胸大肌基本相同，最大的變化是手臂的高度，拉伸胸小肌時手肘與軀干的角度大概為130度左右 。
動作二：
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細(xì)節(jié)要點(diǎn)：
雙手撐于凳子和其他固定物上，雙臂伸直，之前朝前，雙腿彎曲穩(wěn)穩(wěn)踩住地面，肩部固定，肩膀肌肉放松，軀干慢慢下沉，類似聳肩的動作，感受胸部有拉扯的感覺，保持10秒-20秒 。
重點(diǎn)說明：
由于動作需要手臂撐住軀干重量，肩部、肘部或手腕有傷痛的朋友不宜采用此動作 。
肩頸酸痛的相關(guān)拉伸一、上斜方肌
斜方肌是一塊又大又扁平的肌肉，它連接著肩、頸、還有背部 。提肩、轉(zhuǎn)頭、肩胛骨收縮都會用到斜方肌 。
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斜方肌特別容易處于緊張狀態(tài)，由于生活中的各種壓力山大，人們會不自覺處于緊張狀態(tài)，而處于緊張狀態(tài)最明顯標(biāo)志便是下意識收緊肩膀，也就是“聳肩” 。害怕時會聳肩，生氣時會聳肩，激動時會聳肩，覺著冷時也會聳肩 。聳肩造成了斜方肌的靜態(tài)緊張，使得整個區(qū)域都處于緊繃狀態(tài) 。長期的緊繃狀態(tài)會造成斜方肌僵硬，甚至?xí)s短，從而造成疼痛 。大家摸摸自己的斜方肌是否是硬邦邦的，如果是，那可就要小心了 。局部疼痛可能已經(jīng)纏上了你
后脖子根，耳朵根疼；
肩胛帶區(qū)域疼痛；
肩胛骨疼痛；
左右轉(zhuǎn)頭時不順暢且疼痛 。
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斜方肌緊繃可能造成的傷害
上斜方肌的拉伸：
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細(xì)節(jié)要點(diǎn)：
坐于椅子上，雙腳分開，右手向后抓住椅子下緣，身體朝左側(cè)傾斜，感受右側(cè)有拉扯感，此時稍作停頓，讓身體適應(yīng)這種感覺，這便是起始姿勢 。將頭慢慢向左側(cè)傾斜并微微轉(zhuǎn)向右側(cè)，左手輕輕掰動頭部，拉伸右肌肉感受刺痛即停止，拉伸過程持續(xù)10秒左右 。休息20秒，換另一側(cè)進(jìn)行 。
重點(diǎn)說明：
身體一定要坐直，頭部不要前傾，拉伸時微微轉(zhuǎn)向是為了拉伸斜方肌，如果不轉(zhuǎn)向拉伸的是斜角肌（斜角肌的拉伸下面會說明，這里要注意），手抓住椅子的距離要適中 。
二、斜角肌
斜角肌位于頸部兩側(cè)，我們用手都可以摸得到 。它的作用是幫助頭部向兩側(cè)傾斜，此外，我們使勁吸氣的時候它也能起到輔助作用 。
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喜歡歪著頭站立和久坐的朋友一般會有斜角肌緊繃的問題，特別是從事職業(yè)需要經(jīng)常接聽電話，斜角肌會更容易出現(xiàn)問題 。
難以向兩側(cè)歪頭，一歪就疼；
手掌或者手臂刺痛、麻木；
斜角肌的拉伸：
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斜角肌的拉伸與上斜方肌的拉伸基本一樣，最重要的便是頭部移動時不要發(fā)生轉(zhuǎn)向，否則就變成拉伸斜方肌了，微小的差別造成結(jié)果是有很大不同的 。大家一定要注意 。
三、枕下肌群
枕下肌群位于顱底的正下方，大概就是后腦勺西面比較軟的那一部分，由四對短小的肌肉組成 。它的重要作用是幫助頭部向后靠，以及頭部活動時的穩(wěn)定作用 。
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造成枕下肌群緊繃的原因主要是頭部前傾，跟軀干不再一條直線上，特別是面對電腦打字時，很多人會不自覺往前伸脖子 。
脖子僵硬，下巴無法碰到肩部；
顱骨底部或者頭頂疼痛；
后腦勺又緊又硬的感覺 。
枕下肌群的拉伸：
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細(xì)節(jié)要點(diǎn)：
站立、坐姿、平躺都可以進(jìn)行 。雙手十指相扣置于腦后，大拇指按住顱底邊緣肌肉，緩慢向下拉伸頭部，拇指能感受到肌肉的收縮，肌肉有些微刺痛感即停止 。持續(xù)10秒左右，然后緩慢恢復(fù)，休息10秒，繼續(xù)進(jìn)行 。
重點(diǎn)說明：
保持身體端正，不要隨著頭部拉伸向前傾斜，雙手向下拉伸頭部，而不是向前 。
總結(jié)拉伸的作用不可忽視，身體的很多同感很多都是由于肌肉的疲勞引起，所以，養(yǎng)成經(jīng)常拉伸的習(xí)慣是很重要 。
其他網(wǎng)友觀點(diǎn)
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筋長一寸，命長一年 。健康的身體應(yīng)該是柔韌而有力的 。每天都應(yīng)該多拉伸身體 。但是，如何快速拉伸到身體每個部位呢？今天推薦的17個拉伸動作，無論你是否練習(xí)瑜伽，都可以嘗試一下，非常簡單 。
01.主動地拉伸大腿后側(cè)
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→ 站立，左腳稍微向前一步，腳踝回勾，左手去碰左腳趾尖；
→ 彎曲右膝蓋，右手放在右大腿上；
→ 保持1分鐘，換邊 。
02.站立股四頭肌拉伸
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→ 站立，左腳彎曲，左手抓左腳背靠近左臀部；
→ 膝蓋保持并攏，右手向前延展；
→ 保持30秒，換邊 。
03.前屈折疊打開胸腔
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→ 雙腳打開與髖同寬，雙手在身后十指交扣；
→ 呼氣，往前往下折疊；
→ 保持1分鐘 。
04.髂脛束
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→ 站立，右腳在前，雙腿交叉；
→ 往下折疊，左手撐地，右手延展向上；
→ 保持30秒，換邊 。
05.下犬式
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→ 來到下犬式，雙手撐地，雙腳踩地；
→ 腹部內(nèi)收，臀部向后向上；
→ 彎曲左腳，拉伸右小腿和大腿；
→ 保持30秒，換邊 。
06.跑步弓步式
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→ 左腳在前，屈膝90°，右腳跟抬高，膝蓋伸直；
→ 雙手在左腿前方交疊，打開胸腔；
→ 保持30秒，換邊 。
07.弓步延展和扭轉(zhuǎn)
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→ 右腿屈膝90°，左腿伸直腳跟離地；
→ 右手在右腳外側(cè)撐地，左手向上延展；
→ 保持30秒；
→ 然后左手撐地，右手向上延展；
→ 保持30秒，換邊 。
08.膝蓋跪地的股四頭肌拉伸
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→ 右腿屈膝90度，左膝蓋著地，左手向后抓左腳背；
→ 右手放在右膝蓋前側(cè)，保持脊柱延展；
→ 保持30秒，換邊 。
09.坐立前屈
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→ 坐直，雙腿往前伸直回勾；
→ 雙手往前抓到腳尖；
→ 保持1分鐘 。
10.坐姿扭轉(zhuǎn)
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→ 坐直，左腿伸直回勾，右腳放在左大腿外側(cè)屈膝；
→ 左手環(huán)抱右大腿，右手在后側(cè)撐地；
→ 保持1分鐘，換邊 。
11."4"字拉伸
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→ 躺下來，左腳踝放在右大腿前側(cè)；
→ 右腿彎曲，腳離地；
→ 雙手抱住右大腿后側(cè)；
→ 保持肩膀背部貼地；
→ 保持1分鐘，換邊 。
12.放松下背部
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→ 躺下來，彎曲膝蓋，雙手環(huán)抱膝蓋；
→ 抬頭，額頭找膝蓋；
→ 保持1分鐘 。
13.仰臥下背部扭轉(zhuǎn)
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→ 躺下來，雙手往兩側(cè)打開；
→ 雙腿纏繞，右腿在上，腳回勾住左小腿；
→ 膝蓋倒向右側(cè)，扭轉(zhuǎn)向左；
→ 保持1分鐘 。
14.嬰兒式延展
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→ 大腳趾相觸，膝蓋分開，雙手往前延展，額頭著地；
→ 保持1分鐘；
→ 然后身體向左側(cè)延展，保持30秒；
→ 然后換邊 。
15.肩膀拉伸
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→ 雙腳打開與髖同寬，左小手臂來到右手肘窩；
→ 彎曲右手肘，拉左手臂向右；
→ 保持30秒，換邊 。
16.肱三頭肌拉伸
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→ 站立，雙腳打開與髖同寬；
→ 右手向上延展，然后彎曲手臂；
→ 左手推右手肘向下，右手掌在中背部；
→ 保持30秒，換邊 。
17.站立側(cè)面拉伸
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→ 雙腳打開與髖同寬，雙手向上延展；
→ 雙手十指交扣，身體往左側(cè)延展，拉伸身體右側(cè)；
【拉伸都有哪些動作？】→ 保持1分鐘，換邊 。
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