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400米跑步訓(xùn)練方法介紹

400米跑步訓(xùn)練方法介紹
400米跑是一項(xiàng)由短跑運(yùn)動(dòng)員的速度，耐力和800米跑選手的耐力所組正的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是一項(xiàng)富有挑戰(zhàn)性，艱苦性的比賽項(xiàng)目，下面給大家介紹一下400米跑步訓(xùn)練方法，希望能夠幫助到你哦!
400米跑步訓(xùn)練方法
1、起跑
平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)： “各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心情 。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器 。
另一只腳放在另一個(gè)后蹬器上，前腳掌著起跑器 。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地 。動(dòng)作要自然放松 。“預(yù)備”口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個(gè)動(dòng)作，即重心前移，臀部高于肩部 。
槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，(就象速度滑冰的起跑一樣)側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時(shí)間，增強(qiáng)加速效果 。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的 。
這樣做也是為了取得更好的加速效果 。最后，雙臂的動(dòng)作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過前擺的幅度和力量 。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快 。百米起跑的側(cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬 槍響后上體不要過早抬起
2、加速跑
從起跑到達(dá)最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度 。常見的加速跑訓(xùn)練方法如下
(1) 原地支撐快速高抬腿：這個(gè)練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻;
(2) 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大 。
(3) 30~60米計(jì)時(shí)跑：訓(xùn)練動(dòng)作速度體會(huì)側(cè)蹬和避免過早抬頭、抬體 。體會(huì)膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動(dòng)機(jī)的”的肌肉用力感覺 。注意：以上三個(gè)練習(xí)，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓(xùn)練速度的效果 。比如：30~60米跑安排七、八組就綽綽有余了 。
3、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分，當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖 。現(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動(dòng)腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬 。
擺臂動(dòng)作大而向前，因此，跑的動(dòng)作給人有力、放松、快速而舒展的感覺 。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動(dòng)作去獲得更大的步幅，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績的目的 。重要因素之一是，該動(dòng)作必然要求肌肉在單位時(shí)間內(nèi)更快地收縮 。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時(shí)難以持久保持速度 。因此，途中跑的過程需要放松跑 。
4、沖刺跑
沖刺跑也是400米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米 。在該階段，要求保持步頻和步幅 。
如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí) 。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等 。此外多跑跑120~150米的重復(fù)跑，限制休息時(shí)間(一般每組休息2~3分鐘)，提高速度耐力 。最后注意沖刺跑的壓線動(dòng)作 。
通過對(duì)400米跑步訓(xùn)練的方法的了解，我們知道在我們的生活中很多事情都是有一定的方法的，只有掌握好400米跑步訓(xùn)練的方法才能讓我們?cè)谂懿接?xùn)練中得到更好的效果，所以大家不要總是覺得跑步是一項(xiàng)比較簡單的事情，一定要掌握好方法和技巧 。
5、速度分配
在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得勝利的基本要求 。
沒有人能夠自始至終全速跑完400米，進(jìn)行步幅和速度分配是必要的 。記住;400米并不是全程短跑 。在100米和200米有驚人的速度的運(yùn)動(dòng)員，只有當(dāng)他學(xué)會(huì)合理分配能量時(shí)，他在400米比賽中才能占據(jù)優(yōu)勢(shì) 。通常著名的400米運(yùn)動(dòng)員，他的200米最好成績與400米跑的前200米成績相比相差大約0.5 秒，而沒經(jīng)驗(yàn)的400米選手卻有大約1秒的差距 。
對(duì)200米選手進(jìn)行400米潛力的預(yù)測(cè)有一個(gè)好公式;200米跑的最好成績乘以2，然后在加上3.5秒，條件是他們?cè)敢庥?xùn)練，是否愿意通過訓(xùn)練成為優(yōu)秀的400米選手而全力以赴 。很明顯，短跑運(yùn)動(dòng)員在400米跑的前半程有優(yōu)勢(shì)，但是假如沒有經(jīng)驗(yàn)，訓(xùn)練不合理，這種優(yōu)勢(shì)就不會(huì)保持到終點(diǎn) 。我們看到一些短跑運(yùn)動(dòng)員在400米中取勝，主要是因?yàn)榘l(fā)展耐久力比發(fā)展中距離的短跑能力更有效 。
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