訓(xùn)練導(dǎo)致下背痛，按摩拉伸有用嗎？
預(yù)防和治療下背痛的訓(xùn)練該如何進(jìn)行？
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下背痛是現(xiàn)代人的主要文明病之一，很多人都會(huì)出現(xiàn)的問(wèn)題 。它可能不是單一的、具體的某種疾病，而是由多種原因引起的疼痛 。疼痛可能會(huì)影響生活和工作，情況嚴(yán)重的話需要及時(shí)就醫(yī) 。所以預(yù)防下背痛是重要的 。
一、下背痛的癥狀：疼痛一般在腰背部，人們常說(shuō)的“腰痛”
活動(dòng)時(shí)疼痛，休息時(shí)減輕
腰背肌肉痙攣等等
可能會(huì)牽扯到單腿或雙腿的發(fā)麻刺痛感（由于坐骨神經(jīng)痛導(dǎo)致）
二、下背痛的成因：1.腰椎附近肌肉、韌帶等軟組織或神經(jīng)的傷害，例如：扭傷、拉傷、椎間盤(pán)突出、脊椎滑脫、急性創(chuàng)傷（運(yùn)動(dòng)損傷、車(chē)禍或跌倒）等等；
【訓(xùn)練導(dǎo)致下背痛，按摩拉伸有用嗎？】2.因年齡增加導(dǎo)致的關(guān)節(jié)退化、骨質(zhì)疏松、內(nèi)科疾病等等；
3.久坐不動(dòng)的辦公族也是好發(fā)下背痛的人群之一；
4.體重增加、超重肥胖、妊娠期孕婦也都是易發(fā)生下背痛的人群；
5.工作中需要重復(fù)性彎腰和轉(zhuǎn)腰搬重物的人，過(guò)多負(fù)重的體力勞動(dòng)者
6.姿態(tài)不好、工作場(chǎng)所工學(xué)不合理，也會(huì)引起疼痛；
7.椎間盤(pán)突出引起的疼痛，嚴(yán)重者會(huì)有坐骨神經(jīng)痛 。
三、下背痛的治療方式：1.藥物
2.外科手術(shù)
3.物理治療
4.運(yùn)動(dòng)治療
四、運(yùn)動(dòng)自療法預(yù)防下背痛根據(jù)下背痛的成因進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，來(lái)達(dá)到預(yù)防下背痛的目的
（1）姿態(tài)糾正
a.站立時(shí)要站直，靠墻站立（頭、肩、臀、雙后腳跟要貼墻）
動(dòng)作要點(diǎn)：
挺胸、收腹、沉肩、回收下巴，保持自然呼吸，1-2分鐘/組，3-4組
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b.搬重物時(shí)，避免彎腰，盡量用腿部發(fā)力
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c.保持略微收緊腹部和臀部的好習(xí)慣
如果平時(shí)坐的時(shí)間較長(zhǎng)，我們可以利用站起來(lái)活動(dòng)的時(shí)候或者上洗手間的時(shí)候，就做一次收緊腹部和臀部的練習(xí)，這些練習(xí)可以預(yù)防很多下背疼痛 。
d.正確的坐姿，坐的時(shí)候要盡量靠近椅背，也可以在腰的后方墊一個(gè)腰靠；減少翹二郎腿的時(shí)間 。
（2）舒整練習(xí)
a.仰臥十字轉(zhuǎn)體
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙膝屈曲90°，雙腿并攏，雙手打開(kāi)呈“十”字，雙膝左右擺動(dòng)，保持自然呼吸
向左向右為1次，15次/組，3-4組
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b.俯臥屈膝轉(zhuǎn)體
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙膝屈曲90°，雙腿并攏，雙腳左右擺動(dòng)，保持自然呼吸
向左向右為1次，15次/組，3-4組
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c.仰臥屈膝骨盆傾斜
動(dòng)作要點(diǎn)：
骨盆后傾時(shí)，腰椎和墊子的空間減少；骨盆前傾時(shí)，腰椎和墊子的空間加大
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d.仰臥骨盆向上/向下
動(dòng)作要點(diǎn)：
依靠腰腹力量使骨盆兩邊搖動(dòng)
左右為1次，15次/組，3-4組
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（3）伸展練習(xí)
a.坐姿胸躬—伸展豎棘肌
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙腳打開(kāi)略寬于肩，向前向下彎腰，雙手由后向前環(huán)抱腳踝
保持自然呼吸，30秒/組，3-4組
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b.坐姿伸展腰方肌
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手交叉舉過(guò)頭頂，先向一側(cè)側(cè)傾，再向這一側(cè)的前方扭轉(zhuǎn)
保持動(dòng)作30秒
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（4）核心強(qiáng)化練習(xí)
a.撅嘴呼吸法
動(dòng)作要點(diǎn)：
先做一個(gè)深吸氣，保持腰背挺直收緊核心，慢慢將氣吐出，同時(shí)想象肚臍向后擠壓
做太多或太快可能會(huì)頭暈，5-6次/組，3-4組
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b.臺(tái)面
動(dòng)作要點(diǎn)：
撅嘴呼吸法進(jìn)階，雙手雙膝雙腳6點(diǎn)支撐，保持自然呼吸，15次，每次5-10秒
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c.6點(diǎn)到4點(diǎn)支撐
動(dòng)作要點(diǎn)：
臺(tái)面的進(jìn)階，由6點(diǎn)支撐變?yōu)?點(diǎn)支撐，抬高膝蓋約兩手掌，保持3-5秒緩慢下落
重復(fù)15次，2-3組
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d.平板支撐1-5級(jí)
動(dòng)作要點(diǎn)：
從1級(jí)到5級(jí)逐級(jí)進(jìn)階，難度逐漸加大
1級(jí)是肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)保持在一直線
2-5級(jí)，支撐一側(cè)肩、髖、膝保持在在一直線上
不要弓腰和塌腰，保持自然呼吸
30-60秒/組，3-4組
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e.雙腿/單腿肩橋
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙膝屈曲90°，
向上臀部發(fā)力，肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)在同一直線上，向下臀部靠近墊子
15次/組，3-4組
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其他網(wǎng)友觀點(diǎn)下背痛的治療方法有很多種，下背痛病因復(fù)雜，癥狀多樣，易反復(fù)發(fā)作 。臨床一旦確診為下背痛，應(yīng)積極尋找引起下背痛的病因 。臨床診斷為下背痛時(shí)，應(yīng)首先區(qū)別是特異性下背痛還是菲特異性下背痛 。一般而言，下背痛的臨床治療原則以非手術(shù)治療為主，包括健康教育、臥床休息、腰圍制動(dòng)、藥物治療、注射治療、物理治療、牽引治療、手法治療、針灸治療、運(yùn)動(dòng)療法等 。
不同類(lèi)型的下背痛，治療原則各不相同 。訓(xùn)練導(dǎo)致的下背痛多為軟組織損傷類(lèi)疾病的下背痛 。本類(lèi)疾病因?yàn)檠巢考∪狻㈨g帶、頸膜等軟組織的各種慢性損傷 。針對(duì)病因，急性期以臥床休息、口服消炎鎮(zhèn)痛藥為主，可給予局部痛點(diǎn)注射治療 。一般不主張手法及運(yùn)動(dòng)療法，但應(yīng)堅(jiān)持適量的日常活動(dòng)；恢復(fù)期及慢性疼痛患者應(yīng)配合推拿按摩、物理治療、手法治療、運(yùn)動(dòng)療法等綜合治療 。
推拿治療是中醫(yī)傳統(tǒng)治療中的一種 。對(duì)于適合推拿的患者，要根據(jù)其病情輕重、病變部位、病程、體質(zhì)等選擇適宜的手法，并確定其施用順序、力量大小、動(dòng)作緩急等 。如急性期疼痛較劇者，施以肌松類(lèi)手法，可先下肢后腰骶，先健側(cè)后患側(cè)，先周?chē)蠡继帯⑼袋c(diǎn)，循序漸進(jìn)，且輕柔緩和 。而初次發(fā)病但癥狀較輕和恢復(fù)期疼痛緩解者，繼肌松類(lèi)手法后可施以牽引、整復(fù)類(lèi)手法 。而病程遷延日久者，可適當(dāng)增加整復(fù)類(lèi)手法 。
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