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跑步還有這些技巧 你跑步“跑”對了嗎？

跑步的時候很容易就會跑出區外 ， 并在沒有壓力的情況下進行一些對您的身心健康十分有益的鍛煉 。無論在任何情況下 ， 絕佳的技巧將會是您獲得成功的必需法寶 。對技巧的關注將幫助您獲得更好表現 ， 并有效減少您出現常見跑步傷痛的風險 。


跑步還有這些技巧 你跑步“跑”對了嗎？
跑步的8個技巧
1、前后擺臂
跑步時候 ， 自然擺臂十分重要 ， 手的左右擺動幅度不應超過身體正中線 ， 上下擺動不能高過胸部 。擺臂過程中 ， 手指、手腕和手臂都應保持放松 ， 肘關節彎曲90度左右 ， 靠近身體兩側 。
2、輕輕握拳
跑步時 ， 雙手應自然輕握 。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃 ， 進而阻礙肩部正常動作 。
我們在跑步的時候 ， 手上最好不要拿東西 ， 比如說有人喜歡在跑步的時候手里拿著別手機或者是飲料瓶 ， 其實這樣很容易導致身體搖擺 ， 無法保持正確的直立姿勢 ， 增加損傷幾率 。
3、頭肩穩定
跑步過程中 ， 頭部和肩部應保持穩定 ， 切忌搖頭晃腦 。兩眼應注視前方 ， 肩部適當放松 。
4、步伐短小
步伐一旦過大 ， 跑步時就會有伸腳向前夠的感覺 ， 這樣會產生破壞性的壓力 ， 極易造成運動傷 。日常跑步過程中 ， 步伐不必太大 ， 每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜 。
突然加大步伐容易導致跟腱受傷 。落地后腳趾應有“抓地感” ， 身體同時前傾 ， 以減緩腳部與地面的沖擊力 。沖擊力越小 ， 腳踝及其關節受傷的危險就越小 。
5、身體挺直
在跑步的時候時候我們的上身都要保持自然直立 ， 而且不能出現彎腰或者你去故意的挺直 。而且左右搖晃幅度不宜過大 。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調 。
6、邁向正前方
跑步時 ， 最好避免腿部側向動作 。側面擺動腿部不僅多余 ， 而且還容易導致膝關節受傷 。正確姿勢應該是大腿邁向正前方 。
7、小幅度扭胯
我們在跑步的時候 ， 要保持胯部的扭動幅度不是過大 ， 因為如果你的扭胯幅度是超過10度以上就會很容易導致髂脛帶綜合征（膝外側痛）或大腿后群肌拉傷等問題 。
8、勤換運動鞋
運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱 ， 失去緩沖作用 ， 容易導致關節受損 。建議每跑480~800公里就該換雙新運動鞋 。不過具體情況應視體重等因素而定 。
體重越大 ， 運動鞋壽命越短 。可以用75000除以你的體重磅數（1千克≈2.2磅） ， 得出的就是每雙鞋最多跑的英里數（1英里≈1609米）
9、每分鐘180步
多項研究證實 ， 日常跑步鍛煉時 ， 每分鐘大約180步的速度最理想 。否則身體與地面的沖擊力就會增大 ， 導致膝關節疼痛 。
跑步的注意事項
呼吸
【跑步還有這些技巧 你跑步“跑”對了嗎？】 跑步中的呼吸問題很重要 。呼吸要有一定節律 ， 用鼻、嘴同時呼吸時 ， 嘴不必張得太大 ， 可將舌卷起 ， 延長空氣在口腔里的時間 ， 減少冷空氣對呼吸道的刺激 。
每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡 ， 以增大有效的換氣量 。
力量
隨著年齡的增長 ， 我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了 。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病癥 。
姿勢
跑步姿勢要合理 。上身應挺直并略前傾 ， 雙肩放松 ， 雙肘自然彎曲 ， 雙臂有力的在身體兩側前后擺動 。
跑步過程中 ， 雙足有彈性的全足著地的跑動 ， 步幅無須大 ， 但步頻與步幅要基本保持均勻 。注意身體重心穩定 ， 不要有大幅度起伏 。
在老年人中 ， 由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱 ， 摔倒和骨折是比較常見的 。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折 。
不管什么年齡的跑步者 ， 很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉 。但是 ， 在日常訓練中 ， 有規律地安排一系列簡單的上身力量練習 ， 將有效地提高訓練者的跑步能力 。
目的是提高肩臂的力量和耐力 ， 以及腹部和背部肌肉的力量 。通過合理地利用雙臂 ， 跑步者的成績可以提高近12% 。
不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸 ， 跑步的距離越長 ， 雙臂就越疲勞 。
通過小編上文的介紹 ， 你知道跑步的技巧是什么了嗎？小編介紹的給你的預防跑步傷有9大要領你都掌握了嗎？跑步是一個很好的健身運動 ， 但是大家在跑步的時候一定要注意跑步的注意事項 ， 正確跑步！

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