1. 首頁 > 健康養生 >

長壽秘訣 每天下蹲活百歲( 二 )


2.吃頓營養豐富的早餐 。喝杯蔬果汁 ， 增加纖維攝取 ， 或者喝燕麥粥外加一把堅果 。燕麥的水溶性纖維可減少腸道吸收膽固醇 ， 改變血中脂肪濃度 ， 降低壞的膽固醇與甘油三酯 。杏仁、花生、腰果、核桃、栗子等堅果含有多元不飽和脂肪酸 ， 也可降低壞的膽固醇 ， 有助維持動脈血管健康與彈性 。
3.出門前做好保暖 。天冷時保暖工作不可少 ， 尤其早晚溫差大時 ， 要記得穿外套和戴帽子、圍巾 。
中午：
午餐主食最好選五谷雜糧飯或胚芽米 ， 增加膳食纖維攝取量 。配菜建議多挑選深綠色蔬菜、蒸魚 。研究發現 ， 深海魚類富含歐米伽-3脂肪酸 ， 有助于控制血壓與預防血管發炎 。
下午：
1.來杯熱茶 。為了提高工作效率 ， 可喝杯熱飲暖胃 ， 促進血液循環 。膽固醇過高的人應減少咖啡攝取 。最新研究顯示 ， 每天喝3-6杯低咖啡因的咖啡 ， 會使血液中壞的膽固醇增加10% ， 增加血管硬化的可能性 。
2.找時間動一動 。步行10分鐘 ， 或是做套簡單的工間操 ， 舒緩一下僵硬的脖頸 。
3.定期量血壓 。
下班后：
1.做30-60分鐘運動 。研究指出 ， 每天只要運動30分鐘 ， 或每周至少運動90分鐘 ， 總死亡率可降低14% ， 也可減少24%的中風風險 。健走尤其能穩定血壓 ， 每天健走10分鐘 ， 每天走4次 ， 血壓可穩定維持11小時 。
2.多陪家人、照顧一下花草或是跟寵物玩 ， 除了能疏解壓力 ， 更能預防中風 。
晚上：
1.晚餐 。盡量清淡 ， 少油、少鹽、少糖 ， 烹調時可用食物本身的味道取代調味料 。
2.按時睡眠 。睡前少上網 ， 多聽一些能放松心情的音樂能很好地緩解壓力 。
跳出活力
有氧踏板操
在健身館里 ， 最受時尚男女青睞的健身運動當屬踏板操了 。踏板操是一項中等強度的運動 ， 對練習者的舞蹈水平無太多要求.適宜人群較為廣泛是一種非常適合現代男女改善形體的運動項目 。在教練的激情帶動下 ， 在勁炫的音樂節拍中 ， 舞者的身體與踏板得到了完美的融合 ， 它讓你達到健身目的的同時忘卻一切煩惱！
助益身體
“踏板操”以一種健美操的形式在國際上日益成為時尚的減肥操課 。其原因是“踏板操”是把T體能測試中的臺階練習與健美操的動作與步伐結合.放在特制踏板上完成 。因此.它具備了健美操的所有特點 ， 再加上其高度可以調節性 ， 健身者可以根據自身情況很容易地保持運動減肥的有效強度.更有效地提高自身的協調性 。
踏板操的另一個優點--安全性高 。由于“踏板操”主要是在踏板上不停地上下移動 ， 跳躍性動作相對較少.身體自然有節奏地移動會帶動使下肢關節具有明顯的屈伸的緩沖 ， 這樣就能夠大大減輕對關節的沖擊.最大程度上避免了長時間跳躍造成的運動損傷 。
訓練環節
第一組jazz square step
步驟一
●雙腿打開與肩同寬 ， 再讓膝關節保持正常的生理彎曲 。
●雙手放于身體兩側 ， 腹部收緊 。
小提示：檢查踏板底托是否正確卡入槽內 ， 肩膀自然放松 ， 保持smile！
步驟二
【長壽秘訣 每天下蹲活百歲】●右腳邁向于踏板的左側 ， 注意不要把腳超過黑色踏板區 。
●左臂保持彎曲 ， 右臂自然擺動 。
小提示：不要踩到光滑區域 ， 身體重心由后來腳跟過渡到前腳掌 。
步驟三
●左腳從踏板外緣繞過右腳.踏向踏板另一側雙腿成交叉狀 。
●雙臂繼續保持自然擺動 ， 
小提示：注意身體重心跟上腳步移動身體微向前傾 ， 重心不要過于靠后 ， 以免滑倒 。
步驟四
●右腿向后撤出踏板 ， 踩于地面 ， 左腿踩于踏板.膝關節保持自然彎曲 。
●手臂自然擺動 。
小提示：右腿撤下的同時注意左腿膝關芎的彎曲緩沖 。
步驟五
●最后左腿收回 ， 回到起始姿勢 。
●可多次重復以上動作組合 ， 加以練習 。
第二組 funky step
步驟一
●雙腿打開略大于肩寬 ， 讓膝關節保持正常的生理彎曲 。
●雙手放于身體兩側 ， 微翹.五指張開 ， 腹部收緊 。

推薦閱讀