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如何深蹲？

無深蹲，不翹臀 。
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深蹲這個動作，想必大家不會陌生，但深蹲的好處可不止于此 。
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在力量訓練中，深蹲是個復合的、全身性的訓練動作：它不僅對鍛煉臀、腿有非常好的效果，同時還為整個身體創造了理想的環境，比如加速釋放睪丸激素和生長激素，并提高代謝能力 。
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在減肥健身圈，深蹲被稱為“動作之王”，對增長肌肉效率很高：肌肉燃燒脂肪，所以深蹲在增強力量的同時，可以讓減肥也如虎添翼 。
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嗯 。深蹲有這么多好處，做不對可還行？
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錯誤1：挺腰或者弓背
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很多人深蹲的時候，會把臀部撅得很高，挺腰或者弓背，但這樣力量會更多的集中在腰部，很容易造成腰部的損傷 。
錯誤2：膝蓋內扣、外翻
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膝蓋內扣、外翻會使韌帶、半月板損傷的風險加大，建議雙腳與肩同寬，小腿不要歪歪斜斜，膝蓋保持穩定 。
錯誤3：膝蓋過度超過腳尖
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這里說過度，是因為不是絕對要求，對小腿較長的人來說，可以稍微超一點 。但不要過度，否則力量聚集在膝蓋，不好 。
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深蹲正確姿勢解析：
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1、動作順序：收腹，骨盆要在中立位，臀部收緊，首先要屈髖，然后再屈膝 。
2、動作路線：從上往下蹲的時候是在垂直面上做動作，而不是斜的 。
3、動作要點：雙腳分開略大于肩一點，同時腳尖也要和膝蓋一樣的方向（腳、膝蓋、髖部在同一條直線上），腳趾抓地，均勻地受力 。
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當然深蹲還有很多變式，以下7種徒手深蹲，考驗你的身體素質耐力 。
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左右交替轉體深蹲
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左右交替提膝深蹲
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交替提膝深蹲
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寬距深蹲
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寬距左右提膝深蹲
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寬距交叉提膝深蹲
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深蹲提踵
以上這些深蹲動作，每天不妨選5-6個鍛煉，對于塑形、燃脂都有很好的作用 。
其他網友觀點深蹲是通過彎曲下身的三個重要關節(即髖部、膝蓋、腳踩),將身體放低 。
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深蹲就不僅會鍛煉大腿前側的股四頭肌,還能鍛煉到臀大肌與臀小肌、脊柱、髖部、腹部和腰部,甚至連腳趾肌肉也需要參與其中 。
臀部變翹的方法不止深蹲，翹臀女王是這樣練習的
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其他網友觀點【如何深蹲？】深蹲號稱“力量訓練之王”，“無深蹲不翹臀”，深蹲幾乎是所有練習者都無法繞開的黃金動作 。它是健身運動中最復雜，練習部位最多的動作之一 。深蹲對整個下肢和軀干都有強烈的刺激 。此外，深蹲對心肺功能、神經調節、激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響 。
至于深蹲對膝蓋關節有沒有損傷，要看你動作是否標準，量與強度安排是否恰當，科學的訓練可增強腰、腿、臀等部位肌肉的力量 。尤其是腿部力量的加強更是為膝關節免受傷害提供有力支撐與保障 。
深蹲中大腿前測肌肉主要負責讓膝蓋伸直，臀部和大腿后側負責讓髖關節伸展 。保證髖關節的活動幅度大于膝關節，以髖關節帶動膝關節屈曲發力，體會一個向后坐的過程 。這樣會讓臀腿肌群為主要發力肌群，反之會增加膝蓋的壓力，增大膝蓋損傷的風險 。
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深蹲的注意事項：
1、不要讓膝蓋超過腳尖 。膝蓋超過腳尖越多，作用于臏韌帶上的剪切力就越大 。
2、膝關節正對腳尖的方向 。由于股四頭肌力量不足，站起時容易膝關節內旋，對內側韌帶造成過大壓力 。
3、確保上半身脊柱處于中立位置，切忌弓腰塌背，并注意抬頭 。
4、下蹲速度不要過快，不宜過低，否則極易損傷膝踝等關節 。
另外，要循序漸進、量力而行，不可盲目增加重量 。

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