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跑步健身的人需要了解這四個步驟

最初階段的力量增長與肌纖維體積無關 ， 而是神經肌肉系統的提高 ， 即大腦對肌肉中的運動神經元的控制能力提高了 ， 能夠同時調動更多的肌纖維參與工作 。過了初級階段 ， 力量的繼續增長則來源于肌纖維的增粗 。


跑步健身的人需要了解這四個步驟
跑步健身4個步驟
方案1：沖擊乳酸無氧界
可能你聽說過乳酸這個名詞 。有許多人把它誤解為激烈運動時肌肉產生的副產品 ， 會引起肌肉燒灼感 。實際上 ， 乳酸在不同運動強度中都會產生 ， 甚至休息時也有 ， 區別只是身體在休息與低強度運動時可以再次利用乳酸 ， 將其轉化為能量供肌肉使用 。而當運動強度達到某一程度時 ， 身體的乳酸生產量超過了它能轉化的量 ， 引起血液中酸度的增高 ， 影響了肌肉制造ATP的能力 。這個點就是乳酸界 ， 超過了這個界線 ， 持續運動變得很困難 ， 你最終將不得不降低運動強度 ， 直到結束運動 。
乳酸界訓練的目的是增強身體轉化乳酸的能力 ， 把界線提高 。這樣你就能在較高的運動強度上堅持更長時間 ， 消耗更多熱量 ， 跑得更快 ， 舉得更重 。除此以外 ， 乳酸界訓練還能改善你的耐力與意志 。建議每周進行一次以下練習：
1．跑步機坡度1％ ， 快走或慢跑5分鐘 。
2．把速度提高到乳酸界 。在1～10的難度體驗中 ， 此時應在7～8之間 ， 即中等偏難 ， 跑800米 。
【跑步健身的人需要了解這四個步驟】 3．降低速度至輕松慢跑 ， 放松400米 。
4．再次把速度提高到乳酸界 ， 跑1200米 。
5．降低速度 ， 跑400米 。
6．提速 ， 跑1分鐘 。
7．減速慢跑400米 。
8．提速至乳酸界 ， 堅持跑2000米 。
9．減速慢跑800米放松 。
方案2：有氧耐力長跑
有氧耐力長跑主要是為了提高心血管系統的耐力 。由于逐漸加長跑步距離 ， 最大攝氧量也會得到提高 。長跑練習要求有毅力 ， 因此對一個人的意志力和持久力也有幫助 。每1～2周進行一次比較合適 。具體練法如下：
1．把跑步機坡度定為1％（機器顯示為1） ， 這樣就與室外跑步難度相同了 。
2．跑速定在中等偏輕松的程度 。一個判斷方法是 ， 你應該可以邊跑邊說話 ， 但又不能說得很自如 。如果說話十分費力 ， 就該放慢一點兒速度 。如果你能邊跑邊唱歌 ， 則應該加速 。第一次練習時 ， 應努力比你在過去2周中跑過的單次最長距離多跑1英里（1600米） ， 以后每次跑耐力時再增加1英里 ， 直到能一口氣完成10～12英里（16—20公里） 。除非你正在準備跑一次馬拉松 ， 否則就沒必要一次跑步超過20公里 。
方案3：肌肉力量與耐力跑
跑步對于提高腿部力量大有幫助 ， 但對上肢的幫助不大 。因此以下的循環練習把跑步與力量練習結合起來 ， 可使你的身體得到全面發展 。建議每周做一次下列練習：
1．跑步機坡度1％ ， 快走或慢跑5分鐘熱身 。
2．全力做1分鐘俯臥撐 。
3．跑步機坡度2％ ， 中速跑5分鐘 。
4．全力做1分鐘徒手下蹲立起 。
5．跑步機坡度3％ ， 中速跑5分鐘 。
6．全力做1分鐘后撐肱三頭肌臂屈伸 。
7．跑步機坡度4％ ， 中速跑5分鐘 。
8．全力做1分鐘收腹團身 。
9．跑步機坡度5％ ， 中速跑5分鐘 。
10．全力做1分鐘登臺階（長凳或樓梯） 。
11．跑步機坡度6％ ， 中速跑5分鐘 。
12．全力持重物做1分鐘肱二頭肌彎舉 。
13．跑步機坡度1％ ， 放松跑5分鐘 。
方案4：提高最大攝氧量
最大攝氧量（VO2）是衡量一個人有氧健身水平的標準 ， 它決定了你攝入以及利用氧氣的能力 。VO2越高 ， 就意味著你的有氧運動能力越強 。提高最大攝氧量的方法是進行有氧變速練習 ， 也就是快、慢速交替跑 ， 比乳酸界訓練強度更高一些 。它除了能提高VO2以外 ， 對增強力量、爆發力以及培養毅力均有幫助 。建議每周進行一次以下練習：
1．跑步機坡度1％ ， 快走或慢跑10分鐘熱身 。
2．保持1％的坡度 ， 用高速跑400米 。在1～10的難度等級上應該是在9級上 ， 即很困難 ， 但沒達到頂點 。
3．減速慢跑400米 。
4．交替進行第2、3項訓練共5次 。
這個練習每周做一次 ， 每次增加一個循環 ， 直到能完成12次快慢交替跑 。然后逐漸把每個循環的距離提高到800米快、400米慢 ， 再次從5個循環開始 。

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