1. 首頁 > 生活百科 >

有氧運動有哪些基本知識？有氧運動的方法有哪些？

有氧運動的目的在于增強人的心肺耐力，在運動的時候，人體的肌肉收縮需要大量養分和氧氣，心臟的收縮次數也會增加，而且輸送的血液量也比平常多，所以對氧氣的需求量也會增加，呼吸次數也比正常呼吸時的多，所以在進行有氧運動的時候首先要了解它的基本知識，那么對于有氧運動來說有哪些基本常識需要了解呢?又該如何進行鍛煉呢?
1、有氧運動的基本知識
心率
心率是測定有氧運動效果和強度的最直接指標 。健身房里很多健身器械都有消耗卡路里的計數器 。
但實際上，這種計數結果大多與實際消耗量存在很大差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無恒定比例 。
脂肪的分解代謝代謝是一系列復雜的生化反應，而心率反映的是交感神經的興奮度，交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶 。
使儲存在脂肪細胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水并釋放出大量的能量 。
一般情況下，運動時心率達到最大心率的60%-75%才能達到減肥的效果 。最大心率=220-你的年齡 。
由于最大心率濁一個基于生理條件的心跳極限的估算值，實際強度要因人而異，對于剛開始實施減肥的人，最在心率保持在家60%-65%就可以了 。如果運動強度過大，則不利于健康 。
時間
研究顯示，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應，脂肪供能在運動后15分鐘才開始啟動，因此一般都要有氧運動持續30分鐘以上 。
氧氣
由于脂酸在氧氣供給充足條件下可分解成二氧化碳和水并釋放出大量能量，因此氧氣是否充足是有氧運動的關鍵所在，在運動時必須保證足夠的氧攝入量 。
注意，是足夠的氧攝入量，而不空氣吸入量，因為空氣吸入量與氧攝入量并不是恒等的 。
例如，如果在室內很多人一起跳有氧操，可想而知一個能分配到多少氧氣 。所以最好在戶外或通風良好的室內做有氧運動 。
運動頻率
剛開始減肥，沒有運動基礎的朋友可以一周安排兩次鍛煉，留出足夠的時間使機體得到充分的休息，以恢復疲勞，使自己的身體慢慢適應新的代謝節律 。
一段時間以后，可視情況增加到每周三次，最多不要超過四次 。沒有必要天天去健身房，搞得自己疲憊不堪 。
上述是小編介紹的關于有氧運動一些基本要求知識，那么有氧運動該如何鍛煉呢?學習一下運動方法 。
2、有氧運動的八個方法
1.吻枕膝臥撐
雙手和雙膝著地控制住平衡，雙臂撐直 。你的身體從膝至肩應形成一條直線 。把枕頭放在頭前的地上 。
盡可能慢地彎曲雙肘，軀乾壓低，直至你的嘴親吻枕頭 。隨著時間的推移，你往下俯臥的速度應越來越慢 。兩個局部運動瘦身練習
2.倚牆下蹲
身體斜靠在牆上，雙腳分開同肩寬，離牆一大步 。雙手抱一個枕頭，另一個枕頭放在身下的地上 。上身順著牆體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直 。
然后把手裡的枕頭支撐在肩后，下背用力頂住牆，腳后跟緊壓著地面 。控制的時間盡可能長一些 。當你感覺后背可能貼不住牆時，身體慢慢順著牆往下滑，坐到身下的枕頭上 。為了功效更大一些，你可以增加控制的時間，或手握重物 。
3.推壓肩部
坐在椅子上，把枕頭置于肩后 。下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對 。
盡可能慢地推出手臂向前向上 。慢慢收回手臂到起始的位置 。一旦你能推到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間 。
4.慢劃船
把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上 。左腿站直，臀部向后翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直 。保持背和頸部與地板平行 。眼往下看 。
慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下 。慢慢放下啞鈴，盡可能多做幾次，然后換側做 。一旦你能每側做到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間 。修復完美體形的健美操 。
【有氧運動有哪些基本知識？有氧運動的方法有哪些？】5.仰臥屈腿抬臀
仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，兩臂伸直放身體兩側，手心向下，頭枕在枕頭上 。下背緊貼地面 。
盡可能慢地將兩膝引向胸部，使臀部抬離地面 。然后慢慢回到起始位置 。盡可能地多完成幾個重複，同時背緊貼地面 。
6.臺階提踵
雙腳前掌站在一級臺階上，腳后跟懸在臺階外 。一手緊抓欄桿，另一手握啞鈴，為了熱身，腳趾先以均勻的速度上下顛幾下 。然后儘可能慢地提起身體，全身重量壓在腳趾上 。
以超慢的速度放下腳后跟，直至它們低于臺階 。身體再提起，重心再壓在前腳掌上重複 。拱橋姿勢去除全身贅肉 。
7.臂彎舉
端坐椅子上，雙肩稍前傾，在肩后墊一個枕頭 。兩手各握啞鈴，雙臂彎曲，舉起啞鈴至肩前 。
盡可能慢地打開雙肘，雙臂垂直放下，保持雙手和雙肘緊貼身體兩側 。盡可能多地重複 。一旦你能做到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間 。收緊全身贅肉的練習動作 。
8.扶門下蹲
站在門口，雙腳分開至肩寬 。面對著門緣抓住把手 。慢慢彎曲雙膝，至90度 。盡可能停留長點時間，然后慢慢站起回到起始位置 。做8個下蹲 。
知道了運動方法，我們還有一些注意的事項給MM們做為參考，以免在運動中傷害自己的身體 。
總結：上文小編介紹了關于有氧運動的一些鍛煉方法以及基本的常識要領，希望小編介紹的能夠幫助到大家有效、健康的鍛煉身體!
3、做有氧運動的常見誤區
誤區一：鍛煉時間越長，越該多吃
大部分健身愛好者認為，進行長時間的鍛煉之前，要吃足夠多的食物，然后再揮汗如雨燃燒掉這些熱量 。其實，他們多攝取的這部分食物需要多進行兩個小時的有氧運動(如跑步)才可以消耗掉 。而運動時間過長，會導致訓練過度和運動損傷 。所以，鍛煉前只攝取適量的食物即可 。
誤區二：負重鍛煉效果好
有的人進行心肺功能鍛煉時攜帶重物，如雙手握住一對啞鈴，其實不僅會減少熱量燃燒，而且會破壞身體平衡，甚至造成損傷 。最佳的方法是增加鍛煉強度，而不是增加阻力 。
誤區三：每天練相同的項目
如果每天重復同一個項目，身體會逐漸適應，但燃燒掉的熱量會越來越少 。最好的選擇是將跑步、騎車和器械力量鍛煉交替進行，健身效果更好 。
誤區四：放棄短時間的鍛煉
其實，10分鐘的有氧運動也有用 。只要見縫插針，充分利用時間，可以積少成多 。比如，早中晚各抽出10分鐘跑步，比完全不動要好 。
誤區五：邊鍛煉邊看書或電視
如果你這么做，說明鍛煉強度沒達到要求 。鍛煉時應集中注意力，以保證每個動作都正確 。

    推薦閱讀