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長時間慢跑的好處有哪些？長時間慢跑減肥嗎？

跑步的方式其實是分為好多種的 ， 慢跑是比較常見的一種運動方式 ， 很多人平時都有慢跑的習慣 ， 慢跑也是有注意事項的 ， 適當的慢跑對人是有很多好處的 ， 有的人可能每天會花很長時間來慢跑 ， 那長時間慢跑的好處有哪些？長時間慢跑減肥嗎？
1、什么是長時間慢跑
長時間慢跑是一種簡單、高效的訓練方法 ， 是我們跑者一項非常重要的訓練手段 。這種方式也是一流田徑選手會采用的練習方法 ， 是一種能有效培養體力的方法 。長時間慢跑適用于絕大多數人 ， 除了能提升耐力 ， 增強心肺功能和循環系統能力 ， 也能提高身體對抗疲勞的能力 。是一種讓肝糖等能量長期維持的訓練 。另外 ， 由于是慢跑 ， 所以它也不會讓心率增加 ， 而是維持在一個較為舒適的心率區間 ， 所以能不費力地持續下去 。因此 ， 長時間慢跑也非常適合用在減肥瘦身上 ， 可以說是減肥“神器” 。
2、慢跑和一般跑步的不同
(1)速度
長時間慢跑的基本原則就是慢慢跑 。配速和快走速度差不多 ， 只要維持比你正常的十公里速度的每公里慢約50-60秒,或者是比馬拉松配速慢30-40秒 ， 如果以上的數據太抽象 ， 那么簡單來說 ， 一般來說這個速度時 ， 你能夠邊跑邊輕松地說話就對了 。
(2)跑姿
跑姿和一般跑步基本上是一樣的 。身體保持挺直 ， 抬高腰部的位置 。不過步幅比一般跑步要小 ， 動作也更為簡潔利落 。跑姿更為放松和自由 ， 也就是沒有壓力的跑 。
(3)距離
一般來說長時間慢跑最好超過15公里 ， 推薦20-35公里的距離是比較合適的 。但是每個人的身體狀況和訓練程度都不一樣 ， 所以比較科學的方法是因人而異 ， 比如：當你平時的訓練量是5公里 ， 那么10公里就可以算你的長時間慢跑了 ， 也就是你通常奔跑距離的兩倍 。而對于想跑半馬的跑者 ， 長時間慢跑的距離可以設定為15-20公里 。而對于以全程馬拉松為目標的跑者 ， 那么長時間慢跑的距離應該設置為25-35公里 。馬拉松比賽中 ， 很多跑者會在后半程發生抽筋、撞墻 ， 拼命補充鹽丸、能量膠 ， 其實歸根結底的原因就是長時間慢跑超長距離的訓練不夠 ， 肌肉的耐力不足而導致的 。吃再多的鹽丸和能量膠都無濟于事 ， 解決方法也很簡單 ， 那就是賽前來幾次長時間慢跑 。對于級別更高的超級馬拉松、百公里等目標的耐力運動員 ， 那么長時間慢跑的距離會更長 。
(4)頻率
對初跑者來說可以拋棄速度、距離 ， 按照時間來跑自己的長時間慢跑 ， 比如每周進行1-2次一小時的LSD對減肥、強健體魄都大有好處 ， 這樣的足夠慢的速度可以讓你獲得生理上的助益 ， 又慢得能夠快速恢復體力 。一般半馬或全馬之前需要有2-3次的長時間慢跑 ， 一方面提高肌肉的長距離耐受力 ， 減少抽筋發生的概率 ， 另一方面從心理上對超長距離作適應 。
3、長時間慢跑減肥好
長距離慢跑的目的就是讓身體存儲更多的糖原同時 ， 提高代謝脂肪的能力 。大家都知道跑步可以減肥 ， 人體的供能系統主要是依靠體內的糖原儲備和脂肪 ， 但是我們人類幾千年的進化基因決定了脂肪是用于應對不可預知的饑荒 ， 所以脂肪儲備一般不會輕易被動用 ， 只有經過一定時間的有氧運動 ， 脂肪參與供能的量才會有較大的積累 ， 更別提我們平時缺少運動 ， 脂肪被動用的機會幾乎為零 。
而長時間慢跑的精髓在于“慢” ， 慢到可以讓你邊說話邊跑很長時間 ， 慢到可以讓脂肪持續燃燒 ， 慢到可以讓身體的脂肪代謝比例增高 。通過經常的長時間慢跑訓練 ， 可以讓身體形成燃燒脂肪的一種習慣 ， 提高脂肪供能的比率 ， 讓你在長時間的耐力運動中獲得強大的能量 。
如果你想跑得更快、更遠、更輕松 ， 長時間慢跑也是很重要的一種訓練手段 ， 長時間慢跑對提高肌肉力量、耐力和有氧能力效果顯著 。
4、慢跑前的準備
1、合理飲食
下班后要跑步的人 ， 建議適時地吃一些東西 ， 千萬不要空腹跑步以免血糖過低或沒力氣;跑前1小時可選擇較好消化的水果、麥片飲品或蘇打餅干 。
2、跑步前做10分鐘左右的肌力運動
跑步前給予肌肉刺激的話 ， 可以提高脂肪的燃燒效率 。肌力運動后身體會分泌生長激素 ， 可以使體內脂肪分解酵素增加 ， 讓脂肪可以更有效率地燃燒 。做深蹲或腹肌運動等等10分鐘左右會很有效果 。
雖然可能會有點累人 ， 做到很喘的地步可以提高之后有氧運動的脂肪燃燒效果 。做完肌力運動后稍微休息一下 ， 等唿吸恢復后再開始跑步的話脂肪會燃燒很快速 。
【長時間慢跑的好處有哪些？長時間慢跑減肥嗎？】

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