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跑步減肥，心率保持在多少比較合適？

“減肥就要，少吃多動，跑步四十五分鐘以上 。”相信所有正在減肥，以及想過減肥的人們一定聽過這句話 。話沒有問題，但是極不負責任 。
跑步減肥，心率保持在多少比較合適？
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跑步減肥通常指的有氧燃脂跑，這種跑步能最大程度的燃燒脂肪達到健身減肥的目的，也能最好的鍛煉自己的有氧能力，且對身體消耗較小 。這樣的慢跑，就需要心率區間處于有氧燃脂區間，想知道自己的燃脂區間，需要了解自己的最大心率（和靜息心率） 。
相關知識靜息心率：在清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數 。一般正常范圍是60-100次/分，
不少高水平跑者安靜心率會低于60次/分，這是心臟功能增強的表現 。但是心率絕不是越慢越好，過慢的心率容易引發房室傳導阻滯 。
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最大心率：運動中所能達到的最大心率 。通常是用220減去年齡推算，比如25歲的年輕人最大心率是195次/分，而40歲的中年人最大心率則下降至180次/分 。
用220減去年齡推算最大心率是最常用的方法，但只是適用于科研方法，最大心率數據必須通過實際跑測來獲得，目前也可以使用206.9-0.67×年齡來推算自己的最大心率 。
極為關鍵的—靶心率：也可以直譯為目標心率，這是跑步時用來反映運動強度的核心指標 。
靶心率就是要根據不同的跑步目的，讓自己的心率處于一個最佳區域，這個最佳區域就如同打靶一樣，只有心率介于這個靶向區域，才能取得你所需要的最佳跑步效果 。否則，心率過高或者心率過低都有問題，費了力氣，花了時間，卻效果不佳，事倍功半 。
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那么，靶心率是如何計算出來的呢？最常用的是取最大心率百分比
比如如何計算一名35歲減肥跑友的80%最大心率所對應的靶心率呢？
首先計算該跑友最大心率＝206.9-0.67×35＝183.45次/分
接下來計算該跑友靶心率＝183.45×85%≈156次/分
這就意味著該跑友在跑步時應當將自己的心率控制在156次/分左右 。不同的靶心率范圍對應不同的訓練目標，那么不同的跑步減肥目標究竟對應多少最大心率百分比呢？
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回到上文所說的，跑步減肥通常指的有氧燃脂跑
以此為主要目的，可以借鑒《丹尼爾斯經典跑步訓練法》中最大心率區間的65%-79%，這個速度通常也是LSD（長距離慢跑）、恢復跑、輕松跑的配速 。在這個速度下奔跑，可以自在地交談而不覺得特別氣喘，甚至跑完也不太累，最最重要的是可以在安全無傷的運動中的達到我們想象的減肥效果！
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其他網友觀點最近說心率跑比較多，有條友私信問心率跑的一些問題，今天就說說心率跑 。
心率跑我主要學習的是MAF180跑法，今天我們不談理論，只具體來談心率跑法 。下圖這本書就是講MAF180訓練法的 。
MAF（Maximum Aerobic Function），即最大有氧心率訓練法，是由Dr. Philip Maffetone發明的耐力訓練方法，又稱MAF180訓練法 。Dr. Philip Maffetone本身是運動員出身，也曾是鐵人三項運動員的教練，此訓練方法經過多年的實踐已被證實為非常有效的耐力提高訓練法 。
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MAF180訓練法就是用180減去跑步者的年齡，得出的數字就是最大有氧心率上限，這個數字再減10就是最大有氧心率的下限，跑步時候把心率控制在這個區間，盡量接近上限 。MAF180訓練法最大的特點是只看心率，不問速度 。剛剛開始跑步的跑者采用MAF180訓練法，往往只有10左右的配速，也就是6km/小時，相當于快走 。隨著訓練的持續，當有氧運動能力提升以后，你將可以在相同心率下跑得越來越快 。
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最大有氧心率可以根據自己的身體狀況適當調整：如果有嚴重疾病或剛康復（心臟病、高血壓、剛病好或剛出院），心率上限減10；以前沒有鍛煉過，斷斷續續鍛煉的初學者，或者每年感冒超過兩次的，或有過敏癥的，心率上限減5；如果超過兩年以上每周鍛煉最少4次，運動中沒有受傷，并沒有上述癥狀的，心率上限加5 。MAF180訓練法的心率下限=上限值-10，比如對一個年齡30歲平時不鍛煉的人來說，MAF的上限值=180-30-5=145，MAF下限值=145-10=135 。在進行跑步訓練時，就可以通過控制跑步速度，使心率控制在135-145次/分鐘的范圍內，并無限接近145次/分鐘 。
在基礎訓練階段，為了達到最佳訓練效果，所有的跑步訓練都應該保持心率小于或等于最大有氧心率，這個訓練階段大約在3個月左右，就是說在這3個月的時間里，除了保持最大有氧心率跑步外不要有任何無氧訓練，當有氧運動能力的基礎打好以后，你就可以開始無氧訓練，比如間歇跑，提升跑步速度 。
當你的跑步水平停滯不前，處于瓶頸期時，你可以再次開始一輪MAF180訓練，
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從來沒有哪一種運動是因為太輕松而讓人難以堅持下去的 。MAF180訓練法最讓人難以忍受的就是慢！明明可以健步如飛，明明可以套別人的圈，卻不得不壓著自己的速度慢搖，剛開始的時候甚至只能走，否則就會超過自己的最大有氧心率 。眼看著一個一個快走的大爺大媽超越而過，內心里的那份煎熬真是無法言表 。
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那么，進行MAF180訓練法要注意哪些要點呢？一是跑前熱身，通過熱身運動逐步將心率提升到最大有氧心率 。簡單來說就是將心率提升到自己的最大有氧心率后再正式開始自己的跑步訓練；二是跑步中若心率尚未達到心率下限，就適當加快跑步速度；若心率超過心率上限，就適當放慢跑步速度，甚至變跑為走；三是MAF180訓練法還有一個特點，在保持同樣心率下，一次的跑步時間越長，速度會越來越慢，就是說為了保持最大有氧心率，我們的跑步速度是由快到慢的；四是MAF180訓練法運動強度不大，特別適合初跑者或希望通過跑步改善身體健康的人 。五是所有運動最為重要的一點：堅持！任何運動都需要堅持，想看到訓練效果，想收獲訓練帶來的益處，一定要規律運動，并堅持下去 。（本文圖片均來自網絡，如有侵權，聯系刪除！）
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你好，很高興回答你這個問題 。
跑步減肥，心率要始終保持在有氧區間 。
跑步減肥心率很重要 。而只有心率處于有氧區間的有氧慢跑才能幫助我們有效減脂 。
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【跑步減肥，心率保持在多少比較合適？】跑慢了，心率處于熱身區間 。跑快了，心率處于無氧區間 。當心率處于這兩個區間內時，身體采用的是其他的供能方式，脂肪只差參與了其中很少的一部分 。
有氧慢跑強度適中，采用低效的脂肪來供能對于身體來說剛剛好 。因此，當心率處于有氧區間時，是能夠更好地幫助我們減脂的 。
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而有氧心率區間處于我們最大心率的60%～80%之間 。
一位最大心率為180次/分鐘的跑者，他的有氧心率區間為 108次/分鐘～144次/分鐘之間 。
他如果在慢跑時心率處于108次/分鐘～144次/分鐘之間，是能夠幫助他減脂的 。
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但跑步過程中心率是很難控制的，稍不留意，心率就跑到其他兩個區間去了 。為了便于控制，一般我們把最大心率的70%作為我們減脂的目標心率 。
180×70%＝126 。
這樣，一位最大心率為180次/分鐘的跑者，126次/分鐘就是他的目標心率 。他在有氧慢跑時，始終圍繞著126次/分鐘的目標心率去跑就可以了 。
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需要注意的是，只要只有跑夠40到60分鐘才能夠幫助我們更加高效的減脂 。
前20分鐘我們的身體還處于熱身狀態，心率波動是很大的，始終沒有辦法穩定下來 。而只有過了20分鐘以后，待心率穩定下來，脂肪才得以被大量分解 。
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不過最好的減肥方式也要配合控制飲食來進行 。我們一定要管住嘴，少油控鹽，不要暴飲暴食，確保攝入＜消耗 。這樣我們才能成功減肥 。所以，就題主提出的問題，我的回答是:
跑步減肥，心率要始終保持在有氧區間 。
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