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側平舉？肩膀痛？你做對了嗎？


側平舉？肩膀痛？你做對了嗎？
側平舉是健身房必不可少的鍛煉動作！其中很多人在做側平舉的時候會把手腕向上轉起，尾指高于大拇指（肩內旋）（上圖）
很可能是因為這樣地握著啞鈴對前臂的負荷較低，動作便容易一點 。再者，如果是站著做側平舉，啞鈴通常放到身前，手臂內旋的握法也好像是自然一點，因為啞鈴平放在動作低點時不會太易碰到身體，免得影響動作軌跡
但這樣做可能會讓你的肩膀處于受傷的風險中！
為什么呢？
在回答問題之前，你可以自己嘗試一下，以手臂內旋的姿勢去把手臂外展高至90度，你會發覺逐漸有肩膀關節被頂著的感覺 。
我們來看肩關節的結構圖
肩關節由鎖骨、肩胛骨、肱骨組成，是全身活動度的最大的關節 。
然后你可以仔細看，其中的肩峰下關節腔(subacromial space）有多條肌腱、韌帶、關節囊通過，大家可以看到！這個空間很狹小！
當我們的肩膀處于正常生理位置（中立位時），肩膀的活動可以在這個空間內自由活動！包括肩（屈伸，外展，旋轉）等等！
側平舉主要是肩部的外展運動：正常肩部外展的幅度有180度，肩外展0-30°時；肩胛骨不動；30-90°時肱骨外展2°肩胛骨動1°；90-180°時肱骨外展1°肩胛骨1°
手上舉做肩外展動作時，肩胛骨會同時作上轉動作 。此協調運動稱為肩肱節律性 。
但是但你的肩膀遠離中立位的時候，肩部的活動就會會出現問題！
1.當肩膀內旋的時候你的肱骨會往前跑，會把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)距離拉近，這樣會使得本來就狹小的肩峰下關節腔變的更狹小！
【側平舉？肩膀痛？你做對了嗎？】2.肩膀內旋會使肩胛骨會往前翻，遠離中立位（參考駝背的姿態）肩胛骨無法正常上回旋（肩胛骨已經前引加前傾，能使肩胛骨下回旋的肌肉--胸小肌、菱形肌和肩胛提肌都處于緊張狀態，限制了肩胛骨做上回旋）；
3.肩內旋時，由于胸廓整體前傾，胸大肌縮短，限制了鎖骨的上抬及向后轉動；
回到問題開始時的測驗！（內旋肩部向上外展肩部）你會發現你根本沒辦法達到正常的180活動范圍！
這樣一來：在肩部內旋的情況下，如果你硬要進行肩部外展，就會導致肩峰下的肌腱和韌帶的夾擠和摩擦！長久以來肩膀痛就來了!
我們要知道
不管你是做任何動作，我們的目標就是把肱骨和肩胛骨拉回關節凹窩里 (glenoid fossa)，讓肩部處于中立位！這樣會創造一個很穩的姿勢
所以，比較建議的側平舉動作方式，建議在整個動作中保持手臂外旋的姿勢（拇指朝上），微微外旋（肱骨外轉）可以把肩胛骨往后及往下拉 。讓它呆在正確的位置！
不過當你微微外旋的時候，你的三角肌前束會轉到水平面最高點，這樣會降低三角肌中束的存在感，不過你可以試著讓你的身體微微前傾！這樣就會更好了！下圖示范！
 
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