牧師凳彎舉 - 牧師凳杠鈴\啞鈴彎舉動作圖解教程
牧師椅杠鈴彎舉也叫做斜托彎舉，是訓(xùn)練二頭肌最好的方法之一
孤立鍛煉鍛煉肱二頭肌最好的方法――它能讓你的二頭肌達(dá)到最佳狀態(tài) 。是很難借助其他肌肉的力量，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美 。
你可以使用啞鈴和杠鈴
動作描述：
【牧師凳彎舉 - 牧師凳杠鈴\啞鈴彎舉動作圖解教程】1.坐或站在牧師椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定 。
2.用力將啞鈴/杠鈴彎舉到最高點(diǎn)，稍停 。
3.然后緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/杠鈴降到最低點(diǎn)時肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展 。
要點(diǎn)提示：
1.使下臂也緊緊地貼著墊子上 。可限制其他肌肉塊的運(yùn)動 。更好的孤立肱二頭肌
2.你也可以站著練習(xí)，通過調(diào)節(jié)墊子的高度來實(shí)現(xiàn)，雙腳分開與肩齊平站立以保持身體處于最穩(wěn)定的狀態(tài)
3.用啞鈴，用一只胳膊身體更容易保持穩(wěn)定和平衡 。
4.不要在底端停留：當(dāng)胳膊向下伸直時，立即讓二頭肌收縮，通過伸展手臂可以增加許多力量
5.重量選擇：每次使用的重量最少應(yīng)使你能重復(fù)做10次動作 。如果手臂感覺貼在底端難以彎曲，那么減輕一點(diǎn)物品的重量，千萬不要冒險去舉重物，也不要讓啞鈴在底端彈動，好的訓(xùn)練技巧是訓(xùn)練中免于受傷的關(guān)鍵 。
6.訓(xùn)練時保持均勻的速度，花2-3秒的時間從上向下放，再花2-3秒的時間從下向上彎曲，保持在收縮結(jié)束時呼吸，當(dāng)啞鈴放下來時吸氣 。
7.建議：背部訓(xùn)練結(jié)束后做三次二頭肌訓(xùn)練，每次由牧師椅式訓(xùn)練開始，然后用杠鈴站立彎曲或繩索交叉彎曲訓(xùn)練 。
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