糖系列科普3│粽子節(jié)快樂！每逢佳節(jié)胖三斤？這三斤里到底藏了多少糖……
【糖系列科普3│粽子節(jié)快樂！每逢佳節(jié)胖三斤？這三斤里到底藏了多少糖……】
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來源丨21新健康（Healthnews21）原創(chuàng)作品
作者丨葉碧華、實習生胡惠、房子翔
編輯丨李欣夷
圖片來源丨圖蟲創(chuàng)意
今天你吃粽子了嗎？
端午佳節(jié) ， 家家戶戶都包起了粽子 。 但盡管粽子味道鮮美 ， 口感豐富 ， 其高糖含量不免讓每個吃貨在大快朵頤的同時也心有“罪惡感”……粽子是由糯米制成的 ， 一般糯米和硬米的含糖量大致相同 ， 約為78% 。 但相較于米飯 ， 糯米所做的食物往往質(zhì)地更為緊密 ， 同體積下所含糖分含量更高 ， 不可忽視 。
近年來 ， 隨著“抗糖風潮”的掀起 ， 糖份管理和身材管理、皮膚管理一同逐漸成為熱詞 。 過量攝入糖分已然成為當下人們重視的健康問題 ， 不僅只有粽子 ， 上到“快樂肥宅水” ， 下到碳水化合物 ， 都有“糖”的存在 。 那么 ， 日常生活中我們該如何管理“糖”呢？
糖的代謝
我們從食物中攝入的糖主要來源于淀粉 。 淀粉進入人體后 ， 會通過消化分解為葡萄糖 ， 再經(jīng)血液運輸?shù)礁鹘M織細胞 ， 進行合成代謝 ， 合成糖原；或是進行分解代謝 ， 供給細胞能量 。 這一過程被稱為糖代謝 。
而人類能夠直接吸收代謝的只有葡萄糖、果糖和半乳糖 ， 其余糖類都要在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為基本的單糖后 ， 才能代謝吸收進而利用 。
細分來看 ， 血糖代謝與人體的正常運轉(zhuǎn)息息相關(guān) 。 食物中的糖是血糖的主要來源 ， 但空腹時 ， 血糖會直接來源于肝糖原分解 。 人體在長期饑餓時 ， 會由非糖物質(zhì)——如甘油、乳酸及生糖氨基酸通過糖異生作用生成葡萄糖 ， 作為血糖的來源 。
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那么 ， 糖的替代物——代糖又是如何代謝的呢？
很大一部分代糖幾乎不會被人體吸收 ， 而是直接排出體外 ， 如三氯蔗糖 。 以阿斯巴甜為例 ， 代糖本身是氨基酸衍生物 ， 會通過氨基酸的的途徑進行代謝 。 還有些代糖即使被人體吸收 ， 也不參與代謝 ， 而是直接隨尿液排出——如安賽蜜等 。 不同種類的代糖決定了其各異的代謝差異 。
從糖對人體的影響機理就能看出 ， 其重要性不言而喻 。 在現(xiàn)下的“戒糖”、“控糖”風潮之下 ， 我們很容易將糖視作“洪水猛獸” ， 但把肥胖完全怪罪于糖并不可取 ， 任何“管理”都應(yīng)該講究科學 ， 不可盲目或極端 。
做好糖分管理
為避免過度攝入糖分 ， 專家建議人們在日常生活中養(yǎng)成糖分管理的習慣 ， 學會科學控制糖的攝入量 。 那么 ， 如何才能健康控糖 ， 做好糖的管理師呢？
首先 ， 要知道管理的對象從何而來 ， 存在于何處 。 我們平時攝入的游離糖主要可分為兩大部分：一是日常三餐主食和菜品中含有的糖；二是從各種有無包裝甜食、飲料中攝入的糖 。
接下來就要知道有多少糖 。 一般而言 ， 正餐中的含糖量不高 ， 普通人不需要刻意規(guī)避 。 但對于額外的甜食和飲料就需要注意了 。 以預(yù)包裝食品為例 ， 看配料表和營養(yǎng)成分表是最簡單的辦法 。
食品配料表中會注明所含的全部配料 ， 且按含量多少排序 。 如果配料表前三項中就出現(xiàn)了“白砂糖”、“果糖”、“果葡糖漿”等成分 ， 就說明其中含糖量可能不少 。
至于具體含有多少糖 ， 可結(jié)合營養(yǎng)成分表來合理推算 。 依照《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標簽通則》相關(guān)規(guī)定 ， 預(yù)包裝食品均應(yīng)在營養(yǎng)成分表上標識蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉等四種營養(yǎng)成分和能量含量值 ， 以及其所占的營養(yǎng)素參考值百分比（NRV%） 。 所以 ， 我們可通過碳水化合物的含量來判斷食品中的糖分含量 。
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2015年 ， 世界衛(wèi)生組織在《成人和兒童糖攝入量指南》中建議成人與兒童限制游離糖的攝入 ， 將攝入量控制在每天總能量攝入的10%以下 ， 最好在5%以下 。
《中國居民膳食指南（2016）》同樣建議人們?nèi)站砑犹菙z入量不超過50g ， 最好控制在25g（6茶匙）以內(nèi) 。 在這里 ， 游離糖定義為添加到食品和飲料中的單糖（果糖、葡萄糖等）和雙糖（麥芽糖、蔗糖等） ， 以及天然存在于蜂蜜、糖漿果汁和濃縮果汁中的糖 。 也就是說 ， 所有食品中額外添加的糖都歸在其中 。
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