小心！這些“主食”正偽裝成“菜”，悄悄讓你碳水爆表！
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主食是日常提供人體所需能量的主要來源 ， 拿我們常見的主食大米來說 ， 它的主要特點(diǎn)就是含有豐富的碳水化合物 —— 淀粉 ， 含量約在70%以上 。
淀粉類主食在提供能量的同時(shí) ， 給人體的負(fù)擔(dān)比較小 ， 脂肪少 ， 蛋白質(zhì)含量也比較低 ， 代謝的廢物很少 。 此外 ， 往往還能提供B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素 。
因此我們建議大家一定要保證每天都吃一些主食 。
不吃主食不可取
主食吃得過少或不吃會(huì)導(dǎo)致大腦血糖供應(yīng)不足 ， 容易感覺到疲憊、情緒不穩(wěn)定、工作效率降低 。 經(jīng)常不吃主食 ， 還可能出現(xiàn)月經(jīng)延遲 ， 記憶力下降的情況 。
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小心主食吃太多
主食吃多了容易導(dǎo)致熱量攝入過高 。 另外精制碳水化合物攝入過多會(huì)使血糖負(fù)擔(dān)加重和胰島素激增 ， 對(duì)健康不利 。
碳水化合物可接受供能范圍在40%-65% 。
1克碳水化合物產(chǎn)生4千卡的熱量 ， 按照輕體力成年女性一天推薦攝入的熱量大約是1800千卡 ， 男性2250千卡來計(jì)算 ， 女性碳水化合物的攝入約要控制在 180g ~ 292g ， 男性約 225g~365g 之間 。
我們?cè)谌粘Ｉ钪?， 用多種全谷物、薯類、豆類代替主食白米飯是不錯(cuò)的選擇 。 但很多朋友并沒有把這些本該替代掉精白米面的食物當(dāng)作主食來吃 ， 而是當(dāng)作一道菜 ， 這其實(shí)就變成了主食加主食 ， 碳水很爆表 。
那么 ， 在日常生活中 ， 有哪些明明能當(dāng)主食 ， 卻被做成菜的食物呢？
土豆
土豆富含膳食纖維、鉀、維生素C、維生素B6 ， 還有2%的蛋白質(zhì) 。 它的抗性淀粉含量高、飽腹感強(qiáng) ， 每100g土豆瓤約有93 kcal的熱量 ， 碳水化合物21.55g ,一個(gè)土豆差不多相當(dāng)于半個(gè)漢堡了 ， 所以替換掉對(duì)應(yīng)的主食還是很有必要的 。
按照《中國(guó)居民膳食指南》的推薦 ， 每天要吃 50～100 克的薯類作為主食的一部分 。
相關(guān)菜肴：青椒土豆絲、土豆燉牛腩
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紅薯
相比土豆（potato） ， 紅薯中糖分占碳水化合物的含量明顯更高 ， 因此吃起來也更甜 ， 所以也有了甘薯（sweet potato）的稱謂 。
每100g紅薯瓤約有90 kcal的熱量 ， 碳水化合物20.71g , 含有β-胡蘿卜素、維生素（尤其是維生素C ， 葉酸和維生素B6）、礦物質(zhì)（鈣、鉀）等豐富的營(yíng)養(yǎng)元素 。
相關(guān)菜肴：拔絲紅薯、紅薯丸子、紅薯燜雞塊
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山藥
每100g：水84.8g、熱量57kcal 、蛋白質(zhì)1.9g 、碳水12.4g、不溶性膳食纖維0.8g 。
山藥和土豆、甘薯一樣都是薯類 ， 相比大米 ， 山藥的鉀含量很高 ， 還含有較多的維生素C和多種B族維生素 ， 還有一些生理活性成分和多酚類物質(zhì) 。
相關(guān)菜肴：山藥青瓜炒木耳、蝦仁熘山藥、山藥排骨湯
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雜豆
比如常見的紅豆、綠豆、鷹嘴豆、毛豆、干豌豆、干蠶豆等各種富含淀粉的豆子 。
在2016年的《中國(guó)居民膳食指南》中 ， 對(duì)雜豆制定了相關(guān)的每日推薦攝入量 ， 建議每日食用50-150g的全谷物和雜豆 ， 可見它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 。
把雜豆作為主食確實(shí)是有很多好處 。 豆類中富含谷類蛋白質(zhì)中所缺乏的賴氨酸因此 ， 將雜豆與谷物搭配作為主食 ， 可以提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 ， 對(duì)保證免疫功能甚至皮膚和頭發(fā)健康 ， 都是非常有幫助的 。
豆類的血糖反應(yīng)也要遠(yuǎn)低于谷物 。
今天講一講夏天不可少的綠豆 。
綠豆中的礦物質(zhì)、膳食纖維含量比較豐富 ， 較高的蛋白質(zhì)含量也有助于平穩(wěn)我們的血糖 ， 避免組織水腫 。
綠豆中豐富的B族維生素 ， 對(duì)于能量轉(zhuǎn)化、皮膚健康也有益處 。
每100g綠豆中約有329 kcal的熱量 ， 碳水化合物62g,谷物中含量較少的賴氨酸在綠豆中尤其豐富 ， 達(dá)到了1626mg,搭配在一起可以補(bǔ)足必需氨基酸的缺口 。
雜豆相關(guān)菜肴：綠豆糕、鹽水毛豆、毛豆燒茄子、清香豌豆炒肉
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南瓜
南瓜作為一種紅黃色系蔬菜 ， 是類胡蘿卜素的良好來源 。 它的熱量不高 ， 每100g的碳水含量是5.3g ， 還含有B族維生素、維生素E、葉酸、鎂、鈣、磷、鉀等維生素和礦物質(zhì) ， 以及豐富的膳食纖維 。
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