“跌倒”已成老年人因傷致死首因！這些措施，請務(wù)必逐條檢查！( 二 )
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骨質(zhì)疏松
骨質(zhì)疏松往往在跌倒、骨折之后才被識別出來 ， 一旦發(fā)現(xiàn) ， 便已經(jīng)對生活質(zhì)量帶來嚴(yán)重的影響 ， 還會影響壽命的預(yù)期 。
很遺憾 ， 從營養(yǎng)的角度 ， 對于骨質(zhì)疏松的干預(yù) ， 更多的時候是集中在年輕時期及早預(yù)防 ， 而不是等女性絕經(jīng)期后由于激素水平的下降 ， 或70歲后因骨代謝因子紊亂 ， 骨質(zhì)大量流失 ， 已經(jīng)出現(xiàn)了骨折跌倒等意外之后再進行干預(yù) 。 （絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥和老年性骨質(zhì)疏松癥是兩種常見的原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥 。 ）
甚至骨折后是否需要進行額外劑量的鈣質(zhì)補充也是存在爭議的 ， 目前大體上還是建議將鈣的攝入維持在充足的水平（1000mg）即可 ， 而不要過量 。
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3. 怎樣預(yù)防和改善？
運動和營養(yǎng) ， 雙管齊下才有效 。
要想對抗肌肉減少這一現(xiàn)象 ， 首先應(yīng)當(dāng)從年輕時候就多“儲存”肌肉 ， 可以通過多做一些抗阻力的訓(xùn)練 ， 比如啞鈴操、俯臥撐、負重器械訓(xùn)練、舉重、彈力帶等 。
其次是進行一些耐力訓(xùn)練或者有氧訓(xùn)練 。 建議老年人每周進行至少150分鐘的中等強度的身體活動 ， 比如騎自行車、慢跑 ， 甚至于走路對于維持肌肉力量也是很重要的 ， 身體條件相對不足的老年人可以考慮 。 [1]
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熱量和蛋白質(zhì)
飲食方面 ， 最重要的是熱量 ， 其次是蛋白質(zhì) 。
每餐大約20克的蛋白質(zhì)對于年輕人就已足夠 ， 但70歲以上的老年人群可能需要更多的蛋白質(zhì)才能夠維持肌肉的生長 ， 有的學(xué)者建議每餐應(yīng)達到35克 。
另外 ， 亮氨酸豐富的食物 ， 比如乳清蛋白、肉、魚、蛋類對于調(diào)節(jié)肌肉生長也很重要 。
n-3系多不飽和脂肪酸也很重要 ， 目前來看 ， 注意通過海鮮或者魚油來補充適量的 n-3系多不飽和脂肪酸 ， 其抗炎作用可能會有助于肌肉的生長 。
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鈣
對于多數(shù)人群 ， 每日應(yīng)當(dāng)保證充足的鈣的攝入 ， 以一般成年人的食量或者說一個較大兒童的食量來說 ， 每天可以在不喝奶的情況下 ， 通過常規(guī)的食物獲得大約300毫克鈣 。
而每100毫升牛奶就可以帶來110毫克左右的鈣 。 如果能夠做到每天喝一包奶加上一小杯酸奶 ， 再吃夠綠葉蔬菜和十字花科蔬菜 ， 鈣攝入量也就夠了 ， 可以不用吃鈣片了 。
但老年人容易鈣攝入不足 ， 通過補充劑來額外地增加鈣攝入也是有必要的 。
不過還是要注意 ， 一般鈣劑的吸收率可能偏低 ， 同時對健康的效果也不如天然食物那樣全面均衡 ， 還是應(yīng)該優(yōu)先通過飲食來補充鈣 。
另外 ， 有些老年人有喝濃茶的習(xí)慣 ， 而濃茶會影響鈣質(zhì)的吸收 ， 所以最好建議家中老人少喝濃茶 。
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維生素D
由于維生素D可以起到促進骨吸收的作用 ， 如果維生素D缺乏 ， 對于骨骼健康很不利 ， 考慮到目前國內(nèi)維生素D缺乏的現(xiàn)象很普遍 ， 更加要重視維生素D的補充！
另外 ， 維生素D也與肌肉減少有關(guān) ， 不過機理尚不清楚 ， 考慮到老年人維生素D水平低的比較多 ， 可以適量補充 。
維生素D缺乏的人群 ， 每天補充2000IU以下也還是比較安全的 。 如果只是預(yù)防性的補充 ， 可以考慮每天400IU的劑量 。
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當(dāng)然更好的選擇還是保證戶外活動 ， 比如一般建議每天保證一個小時的戶外活動 ， 不但可以幫助獲得維生素D ， 增加鈣的吸收 ， 對于精神調(diào)劑也很有用！
不過我個人反對通過面部暴露于紫外線來獲得維生素D ， 最多考慮曬一曬四肢 ， 最好還是全身做適度的物理防曬 。 （我今天還買了頂遮陽帽）
總之 ， 堅持運動特別是抗阻力訓(xùn)練、保證充足的熱量、足量的蛋白質(zhì)都可以幫助老年人預(yù)防甚至是逆轉(zhuǎn)肌肉衰減綜合征 。
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同事的爸爸在她外公家中安裝的安全扶手| 照片由同事提供
最后 ， 袁老是讓中國人“捧牢飯碗”的英雄 ， 對于他的離世我們大家都無比惋惜 。 此時正值《中華人民共和國反食品浪費法》頒布 ， 大家把對袁老的哀思轉(zhuǎn)化為對糧食的珍惜 ， 或許就是對袁老最真摯的紀(jì)念 。
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