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運動健康|漲知識｜女性生理期容易受傷，你該如何運動

運動健康|漲知識｜女性生理期容易受傷，你該如何運動
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傷病 ， 是運動中最可怕的“敵人” 。 引發傷病的原因有很多 ， 對于女性來說 ， 她們在預防和減少傷病風險時需要考慮的因素比男性運動員更多 ， 其中就包括了生理期帶來的身體變化 。


近日 ， 一份發表在英國權威期刊《生理學前沿》的實驗研究發現 ， 與一個月中的其他時間相比 ， 4000多名精英女性運動員在排卵期以及前后幾天運動 ， 遭遇傷病的潛在風險會提高兩倍左右 。
此前 ， 已經有其他的相關研究給出了類似的結論——在排卵期前后 ， 遭受前交叉韌帶傷病的可能性會明顯提高 。 不僅如此 ， 還有一份針對所有傷病的權威研究報告強調 ， 女性運動員在生理期同樣處于受傷的高風險階段 。
那么 ， 這是不是意味著 ， 女性在生理期就不能運動了呢？
事實并非如此 ， 如果能夠跟蹤和掌握自己的生理期以及提前注意到變化 ， 不僅有助于減小受傷風險 ， 而且能夠讓運動對身體產生更好的幫助 。
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哪幾個階段不宜運動？
在闡述《生理學前沿》期刊的傷病研究報告前 ， 有必要先簡單了解一下女性的生理周期 。
一般來說 ， 如果沒有受到藥物干涉或者非常規影響 ， 女性生理周期會持續21到34天 ， 即從經期的第一天算到下次經期的第一天 。 這個生理周期內包含了經期、排卵期 ， 以排卵前的卵泡期和排卵后的黃體期 。
這份最新的研究報告就跟蹤調查了4000名精英女性運動員 ， 其中以足球球員為主 ， 監測和分析她們在卵泡前期和卵泡后期的運動傷病情況 。
根據研究人員的定義 ， 卵泡后期為排卵之前（包括排卵）的三天 ， 此時女性運動者體內的雌激素達到峰值 ， 最高時可能達到卵泡前期的10倍 。
根據該實驗的結論 ， 在女性排卵前的這段時間以及排卵期間 ， 這4000名女性運動員很大一部分在運動中出現了包括肌肉拉傷、抽筋、跟腱受傷甚至是斷裂等不同程度的傷病 。
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按照新澤西州骨科學研究院女性運動醫學中心主任阿什利·巴塞特的觀點 ， “這個實驗結論確實有可信度 ， 在沒有受藥物影響的女性中 ， 排卵期的運動受傷率最高 。 ”
這也與此前已經被多個實驗證明的“激素的波動會影響肌腱和韌帶 ， 并且進一步增加傷害風險”相吻合 。
不僅如此 ， 該研究還發現 ， 在這4000名實驗對象中 ， 當她們的生理期推遲時 ， 運動受傷的風險更大 ， 尤其是關節和韌帶的傷病 。
受傷風險的增大其實也是女性運動員狀態起伏的一方面表現——美國跑步雜志《Runner's World》就以肯尼亞長跑名將瑪麗·凱塔尼作為一個典型案例 。 2017年 ， 正是因為處于生理期 ， 紐約馬拉松的“奪冠大熱”凱塔尼最終錯失冠軍 ， 并且在賽后報道出現了一些腿部傷病 。
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如何利用生理周期避免運動傷害？
那么問題來了 ， 女性運動是不是就只能避開這些時間段？
答案顯然是否定的 ， 只是在這段時間 ， 女性跑者要格外注意她們的運動強度和運動狀況 。 而合理監測和跟蹤自己的經期和排卵期 ， 其實有助于女性跑者找到更好的訓練計劃和訓練方式 。
按照醫生巴塞特的觀點 ， 盡管這個最新實驗主要針對的是女性足球運動員 ， 但是對于跑者同樣具有借鑒意義——女性足球遠動員每場比賽在球場上平均也可以跑到10公里到12公里 ， “從訓練和比賽中的跑動這項數據上來看 ， 女性跑者完全可以借鑒該項實驗的結論” 。
“所有女運動員都可以采取相當簡單的措施來降低受傷風險 。 ”就如巴塞特醫生所說 ， 跟蹤和預計生理周期可以幫助女性跑者確定經期延遲時間 ， “在沒有懷孕 ， 更年期或其他疾病的情況下 ， 經期延遲可能意味著RED-S的出現 ， 那么受傷和其他健康問題的潛在風險就會大大提升 。 ”
所謂的“RED-S”也就是“女性運動員三聯癥” ， 指的是能量攝入不足（飲食紊亂）、月經混亂（閉經）和骨質丟失（骨質疏松癥） 。 這種“三聯癥”的出現主要是運動員攝取的卡路里不足以滿足其能量需求 ， 會對身體系統產生有害影響 。
在過往對這種“三聯癥”不太注意的時候 ， 女性運動員常常會忽略或誤診這些問題 。 而月經的延遲 ， 在巴塞特醫生看來 ， 就可以作為這個“三聯癥”的參考依據 。

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