不好好睡覺，真的可能會長胖
這里是丁香醫(yī)生午間檔欄目「減肥之路」第 37 期 。
我們邀請了具有多年減肥指導經(jīng)驗的營養(yǎng)、運動醫(yī)學等多領域?qū)＜?， 幫助大家少走彎路 ， 更健康地瘦下來 。
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睡眠不足 ， 已經(jīng)是現(xiàn)代人生活中很普遍的事情了 。 估計大家也知道 ， 睡不好可能會有這樣那樣的危害 。
但是 ， 你不知道的是：不好好睡覺 ， 竟然也會長胖！
嚴格地講 ， 睡眠不是營養(yǎng)學內(nèi)容 ， 但它對于長期體重調(diào)控真的非常重要 ， 所以今天就來講講睡覺和長胖之間不得不說的故事 。
睡眠不足
體重真的會增加
幾十年前就有研究者發(fā)現(xiàn) ， 隨著社會發(fā)展 ， 人們睡眠時間減少的同時 ， 平均體重也會增加 ， 這兩者是并行的[1] ， 但當時并沒有明確二者之間的因果關系 。 隨著流行病學證據(jù)的積累 ， 不論是成人還是兒童人群 ， 隨著睡眠時間減少 ， 肥胖概率上升已經(jīng)是不爭的事實 。
例如 ， 新英格蘭醫(yī)學雜志上的一篇隨訪了 20 年的流行病學調(diào)查顯示 ， 每天睡眠＜6 小時的人體重比每天睡眠 7 小時的人增加了 5 千克 。 [2]
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圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
【不好好睡覺，真的可能會長胖】
睡眠不足
讓你吃得更多、更不健康
大家都知道 ， 胖不胖是熱量說了算 。 這時候有人就疑惑了 ， 熱量不是和吃飯、運動有關嗎？怎么又會和「睡眠」搭上關系？
這你就有所不知了 ， 其實 ， 睡眠不足真正影響的恰恰就是你的吃飯情況 。
因為 ， 睡眠不足可能會讓你吃得更多 。
為什么睡眠會產(chǎn)生這種影響呢？這要從兩種激素說起：饑餓素和瘦素 。
關于這兩種激素 ， 你可以簡單理解為：饑餓素可以向你傳遞「餓」的信號 ， 傾向于讓你開始進食 ， 于是我把它叫做「好餓啊激素」 。
而瘦素可以向你傳遞「飽」的信號 ， 傾向于讓你停下筷子結(jié)束進食 ， 于是我把它叫做「吃飽啦激素」 。
研究發(fā)現(xiàn) ， 睡眠減少會導致瘦素分泌減少 18%， 饑餓素分泌增加 28% 。 這樣一來 ， 睡眠不足的綜合的結(jié)果就是：吃得更多 。 [3]
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不僅如此 ， 睡眠減少會讓人傾向于選擇高熱量的食物 ， 吃得更不健康 。
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這種反應的機制還不明確 ， 可能是大腦「控制進食」和「食物選擇」的中樞在缺乏睡眠時功能異常 ， 具體機制還有待進一步研究 。
同時 ， 在吃得多、吃得不健康情況下 ， 睡眠不足還會讓身體努力減少消耗 ， 進入低能耗狀態(tài) ， 這也為長胖增加了砝碼 。
睡眠不足
還會降低基礎代謝
這樣一看 ， 睡眠不足干擾進食有點過分了 。 但更過分的是 ， 它還會干擾食物進入體內(nèi)后的代謝情況！
研究顯示 ， 如果一晚上不睡 ， 第二天的基礎代謝率會降低 5% ， 進食后的代謝率會降低 20% ， 如果連續(xù)兩周每天只睡 5.5 小時 ， 之后一段時間基礎代謝率就會顯著降低 。 [4]同時 ， 睡眠不足可以讓受試者的交感神經(jīng)興奮性大大增加 ， 腎上腺素分泌增加、糖耐量異常 。
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比如 ， 睡眠缺乏 2 天（每日睡眠 4 小時）就可以讓健康人的血糖結(jié)果（糖耐量試驗）像糖尿病前期患者一樣[5][6] 。 換句話說 ， 睡眠不足會讓人的身體處在持續(xù)的應激狀態(tài)下 ， 長此以往就會導致代謝綜合征及肥胖[7] 。 所以 ， 想要瘦下來 ， 睡個好覺真的很重要哦 ， 從今天起就開始好好睡覺吧!
看到這里 ， 那些平時就愛多睡覺的人可能正在暗自高興 ， 認為自己終于找到了「躺著也能瘦」的正當理由 。
這里可能要潑一盆涼水 ， 因為上述很多研究同樣證明 ， 睡眠與體重并不是完全成正比關系的 ， 大多呈一種 U 型曲線關系 。
也就是說 ， 睡太多也容易胖！
所以 ， 睡太少和太多都不好 。 為了身體健康和體重管理 ， 對成年人來說 ， 還是建議依照自己的睡眠需求 ， 每天睡夠約 7～9 小時即可哦 。
下期預告
明天的「減肥之路」 ， 我們邀請了營養(yǎng)師芝麻醬 ， 下一期主題：
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